venerdì 11 novembre 2022

LA CREATINA NELL’ALLENAMENTO DEL RUNNER

LA PAROLA ALL’ESPERTO

di Davide Vigano’ ( fonte Gazzetta dello sport)

È possibile correre e fare attività fisica in generale senza assumere integratori? Per il runner medio la logica direbbe sì. Se si guardano però i dati del mercato degli integratori alimentari, la risposta propende verso il no. Almeno per quanto riguarda l’Italia. Secondo l’ultima indagine del Centro Studi Integratori & Salute, il mercato italiano è il più grande d’Europa (il 25% del totale), con una previsione di vendite di 5 miliardi di euro nel 2025.

CREATINA PER TUTTI

Tra gli integratori più diffusi c’è la creatina, presente addirittura in 20 formulazioni diverse, ma soprattutto diffusa nella forma “monoidrato”. Si trova nelle barrette energetiche, in quelle proteiche, nelle bevande, in polvere, nei multivitaminici. Tanta diffusione è però giustificata dagli effetti prodotti? La creatina è prodotta naturalmente nel corpo da fegato, pancreas e reni, ma viene anche introdotta con il cibo: carne rossa, pollo e pesce. L’integrazione di creatina porta a qualche effetto, anche se molte sono le “leggende” che ne decantano le proprietà. FORZA SÌ, MA DI BREVE DURATA—  Sicuramente incide sulla forza muscolare, grazie all’aumento di ritenzione idrica intramuscolare. Favorisce anche la produzione di creatina fosfato, molecola utile per le contrazioni muscolari rapide e intense. Questo uso fa propendere il fabbisogno di creatina per atleti evoluti, che necessitano di sforzi intensi ma di breve durata. 

CREATINA, CORSA E MASSA MAGRA—  Un recente studio che ha confrontato 35 esperimenti, ha però scoperto che l’assunzione di creatina abbinata a un allenamento di resistenza, permette di aumentare la massa magra di quasi un chilo. Questo sembra valere per tutti, senza differenza di età, ma con qualche vantaggio in più per gli uomini rispetto alle donne, e per chi segue una dieta vegetariana o vegana (più povera di creatina). L’aumento di forza, pur limitato, si fa particolarmente utile nelle persone più adulte, con benefici sui movimenti in generale e sull’equilibrio. Restando tra i “meno giovani”, alcune recenti ricerche sembrano individuare benefici cognitivi provenienti dalla creatina.

CONTRO E FAVOLE—  Tra gli effetti indesiderati, l’assunzione in quantità di creatina può causare problemi intestinali e dare un senso di gonfiore. Tra le “leggende” che circolano in rete, non sono verificate invece la presunta perdita di capelli e l’effetto energizzante. Per questo, è sempre più efficace il caro e vecchio espresso.


 

Post in evidenza

ADDIO A

NICK BOLLETTIERI Si poteva amarlo o disdegnarne i metodi, e per tanti ragazzi che sono passati da lui forse la seconda opzione è stata la pi...