Contribuiscono a prevenire le malattie cardiache e l'ictus, aiutano a controllare il lupus, l'eczema e l'artrite reumatoide e svolgono un ruolo protettivo in diverse malattie. Ma gli Omega 3 hanno anche effetti benefici sul nostro cervello, come attestano diversi studi: l’ultimo, pubblicato qualche settimana fa sulla rivista Neurology, afferma per esempio che mangiare più cibi con acidi grassi omega-3 nella mezza età conferisce capacità di pensiero superiori e una struttura cerebrale migliore rispetto alle persone che mangiano pochi cibi contenenti [questi] acidi grassi.
Ma cosa sono gli Omega 3? Quanti dobbiamo assumerne per ottenere dei benefici? Quali sono i migliori? Lo abbiamo chiesto a Eugenio Luigi Iorio, presidente dell’Osservatorio internazionale dello Stress Ossidativo, docente di medicina integrativa dell’Università UNIUBE in Brasile e tra i maggiori esperti di longevità al mondo.
COSA SONO GLI OMEGA 3— Il corpo umano può ricavare la maggior parte dei grassi di cui ha bisogno da altri grassi o materie prime. Ma non è il caso degli acidi grassi Omega-3, EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), che sono grassi essenziali, cioè il corpo non può produrli da zero, ma deve ottenerli dal cibo o con gli integratori. Quanti assumerne però è ancora oggetto di discussione: 250 mg al giorno secondo le linee guida sanitarie di alcuni paesi, 1 grammo secondo quelle di altri paesi come il Giappone. Il minimo dunque è 250 mg al giorno: al di sotto si può andare incontro a problemi.
DOVE SI TROVANO GLI OMEGA 3?— Gli alimenti ricchi di Omega-3 includono pesce, come tonno e salmone, oli vegetali, frutta secca, semi di lino, olio di semi di lino e verdure a foglia. Possono essere contenuti in due forme: trigliceridi o fosfolipidi, come il krill e l’olio di salmone. I fosfolipidi hanno una piccola marcia in più, ma non ci sono grandi differenze.
A COSA FARE ATTENZIONE SE ASSUMIAMO GLI OMEGA 3 CON UN INTEGRATORE?— Gli Omega 3 derivano da fonti naturali e sintetiche (o anche forme intermedie). Bisogna evitare quelli derivanti da oli di cattiva qualità: un buon olio non dovrebbe avere numero di perossidi superiore a 20. Ma purtroppo questo dato non è segnato sull’etichetta. Quelli derivanti da olio di krill hanno un piccolo vantaggio, perché contengono anche colina. Infine, meglio quando si trovano in barattolo foto-protetto o in stick che in blister: sono suscettibili alla luce e all’ossigeno.
QUANDO VANNO PRESI GLI OMEGA 3? — Possibilmente durante i pasti, né prima né dopo non dopo: vanno a finire nel sangue, si legano alle lipoteine e poi si depositano nelle membrane cellulare, pronti a essere rilasciati a seconda delle necessità: gli Omega 3 sono un costituente essenziale delle nostre membrane cellulari, dove dev’esserci un rapporto preciso tra acidi grassi Omega 3 e Omega 6, che possono essere nocivi.
COME POSSIAMO SAPERE SE ABBIAMO BISOGNO DI OMEGA 3?— Si può fare l’analisi lipidomica sul sangue o sulla membrana cellulare. Un esame che ha un costo di 70/80 euro. E ci dice, per esempio, sono messi tra loro Omega 3 e Omega 6 in termini di proporzioni.
A CHE SERVONO DAVVERO GLI OMEGA 3?— Facciamo un piccolo passo indietro: la dieta condiziona la composizione delle nostre membrane cellulari, se mangiano male questo si rifletterà sulla funzione delle cellule. Gli Omega 3 una volta nelle nostre cellule si comportano come dei pro-farmaci che spengono l’infiammazione. La scienza ci dice che il DHA protegge il cervello e l’occhio, mentre l’EPA sostiene la funzionalità cardiovascolare. Ma il DHA è anche prezioso per le donne che stanno per avere un figlio e durante l’allattamento, in quanto fondamentale per lo sviluppo neurocognitivo del bambino. Si sta studiando anche la relazione tra l’intensità dell’attività sportiva e consumo di Omega 3. Si è, per esempio, visto che ci sono uccelli che riescono a volare per 3000 km, una distanza dal Canada al Brasile, che prima di migrare si nutrono di larve di insetti ricchissime di Omega 3. Insomma, gli Omega 3 sono dei veri dopanti che la natura ha predisposto per chi deve fare un’attività fisica importante. Last but not least, recenti studi hanno messo in relazione diretta la velocità di accorciamento dei telomeri con il rapporto omega-6/omega-3; in estrema sintesi, più alto è questo rapporto più aumenta la probabilità di accelerare il processo d’invecchiamento.
