di Francesco Palma (fonte Gazzetta dello Sport)
Le proteine sono parte integrante della dieta di ogni essere umano, ma in maniera particolare il rapporto che le lega a chi si allena in palestra sembra quasi indissolubile. Chiaramente, le proteine sono fondamentali per chi vuole migliorarsi in palestra, ma allo stesso tempo ci sono delle importanti regole da seguire per quanto riguarda le quantità e le tempistiche, e soprattutto è importante non esagerare, stando attenti a non commettere errori spesso dettati da luoghi comuni e non da una reale necessità. Lo ha spiegato il biologo nutrizionista Riccardo Roveda.
Innanzitutto, perché le proteine sono importanti per chi si allena in palestra?
“Le proteine hanno un ruolo fondamentale nella crescita del tessuto muscolare e nell’ottimizzare gli adattamenti indotti dall’attività. Sono quindi importanti sia per chi vuole avere un miglioramento della propria fisicità, sia per non perdere tessuto muscolare per chi vuole fare attività per perdere peso”.
Qual è il giusto quantitativo da assumere?
“Per la popolazione media si indicano 0.9 grammi per chilo di peso corporeo, ma sicuramente in chi pratica sport la quantità di proteine va aumentata: generalmente sono consigliati almeno 1.6 grammi per chilo, che possono essere aumentati anche fino a 2.5/3 grammi per chilo di peso corporeo, in base all’intensità dell’allenamento, alla propria fisicità e alle proprie caratteristiche”.
Quali sono le tempistiche e i “ritmi” di assunzione?
“Per quanto riguarda le tempistiche, sono sempre collegate allo sforzo, quindi bisogna assumere le proteine in modo da equiparare il dispendio di energie. Possono essere assunte sia prima che dopo l’allenamento, in base a comodità e necessità. Se si assumono prima dell’attività, bisogna fare attenzione a non mangiare troppo vicini allo sforzo e a non appesantirsi troppo, in modo da non condizionare la digestione e a non intaccare poi la qualità del lavoro. Se si assumono dopo l’attività, invece, sarebbe bene farlo nei primi 45 minuti post-sport".
Aumentare le proteine
In cosa è necessario non esagerare, quando ci si alimenta in funzione dell’allenamento in palestra?
“Tendenzialmente, quando si parla di palestra si fa l’errore di esagerare sia nelle proteine sia – in generale – nella quantità di cibo. Vero che bisogna mangiare di più, ma non bisogna eccedere oltre un normale ‘surplus’, che altrimenti da utile diventa deleterio per chi vuole avere risultati. L’errore più comune è quello di aggiungere un maggiore quantitativo di proteine rispetto a quello richiesto, pensando che possa aiutare e che senza non si possono raggiungere i risultati che si vogliono. Spesso si vanno a cercare alimenti ad alto contenuto di proteine, in particolare alimenti di origine animale: dal classico petto di pollo al tacchino, passando per le uova e l’albume. In realtà, una dieta mediterranea ben bilanciata per l’allenamento è più che sufficiente per sopperire alle necessità di uno sportivo che si allena in palestra".
