mercoledì 21 dicembre 2022

TEMPO DI APPOGGIO, REATTIVITÀ E RAPIDITÀ

LE TRE COMPONENTI DIMENTICATE 

di Carlotta Montanera (fonte Gazzetta dello sport)

Ogni runner si preoccupa - giustamente - di allenare i muscoli, di acquistare le giuste calzature, di migliorare i tempi di gara. Ma quando si parla di appoggio del piede, la sola cosa che viene in mente alla maggior parte di noi è la pronazione.

L'IMPORTANZA DEL TEMPO DI APPOGGIO- Un dato invece non controlliamo (quasi) mai: il tempo di appoggio al suolo. Cioè quanto tempo i nostri piedi rimangono a terra prima di balzare nuovamente in aria e spiccare il passo successivo. Questo valore viene misurato da alcuni strumenti che tutti possiamo avere al polso, o da appositi sensori, ma in pochi lo guardiamo. È invece un dato importantissimo. Gli atleti hanno un tempo di appoggio al suolo inferiore ai 200 ms (millisecondi), anche di molto. Mentre gli amatori arrivano a superare i 300 ms. Di per sé ovviamente non è la differenza di tempo che influisce direttamente sulla velocità, ma il fatto che più il tempo d'appoggio è lungo e più il peso scaricato a terra è grande. Scaricare più peso a terra rende il passo lento e soprattutto faticoso.

LA REATTIVITÀ—  Per questo è importante rendere il passo rapido: il piede tocca terra e subito si rialza. Il peso scaricato è inferiore e il corpo è immediatamente "pronto" a spiccare nuovamente il volo. La prima qualità che va sviluppata per rendere quindi il tempo d'appoggio più veloce è la reattività, o stiffness, in inglese. La reattività è data soprattutto dalla capacità dei tendini di allungarsi e prontamente accorciarsi. Immaginate che i tendini siano un elastico. Più l'elastico si allunga e più il contraccolpo se lo lasciata andare è forte. Oppure un arco: più tendete l'arco e più la freccia andrà lontano. Allo stesso modo il piede che appoggia a terra deve fare da "fionda": appoggia, i tendini si allungano e prontamente si accorciano per dare il rimbalzo necessario. 

NON SOLO MUSCOLI—  Molto spesso si pensa alla corsa come ad una attività muscolare. Vero, ma solo in parte. È infatti la combinazione tra forza muscolare ed elasticità tendinea a conferire reattività alla corsa. Ma come si allenano i tendini? Innanzitutto per migliorare la stiffness è necessario esercitare la tecnica di corsa e il giusto appoggio. Come? Andate in qualsiasi campo di atletica e guardate come si scaldano gli atleti. Noterete che prima ancora di correre eseguono delle andature, cioè degli esercizi dinamici simili alla corsa in cui il focus è proprio sul rimbalzo dei piedi. Skip, calciate, corsa a gambe tese, balzi... Questi esercizi, detti andature o drills in inglese, scaldano ed elasticizzano il sistema tendineo e di conseguenza migliorano la stiffness. 

LA RAPIDITÀ—  Un'altra componente importante per diminuire il tempo di appoggio è la rapidità. Più il gesto è rapido e meno si appoggeranno i piedi a terra. Per migliorare la rapidità bisogna migliorare la forza esplosiva e cioè allenare i muscoli a "esplodere". In pratica far si che i muscoli della gamba oltre che forti siano in grado di portare velocemente la gamba verso il passo successivo. Questa componente si può allenare con esercizi pliometrici che migliorano la rapidità, oltre che con esercizi di coordinazione. I più facili? Provate i gradini. Salite velocemente delle gradinate (e scendetele), oppure provate a balzare sui gradini, a piedi alternati e a piedi uniti. La capacità di andare contro la forza di gravità e quindi non appena si poggia il piede spingere il corpo verso l'alto migliorerà la vostra rapidità. 

 

Post in evidenza

LA DIETA F - FACTOR

ECCO IN COSA CONSISTE  di Silvia Trevaini  La dieta del fattore F non è esattamente una dieta, ma in realtà è un vero e proprio stile di vit...