martedì 24 gennaio 2023

DIETA ED UMORE

I CIBI CHE AIUTANO A TIRAR SU IL MORALE

di Roberto de Filippis (fonte Gazzetta dello Sport)

Da tempo è dimostrato che i cibi di cui ci si nutre e il modo in cui si mangia hanno effetti, positivi o negativi a seconda dei casi, anche sull’umore. Più recentemente, però, la ricerca scientifica è riuscita a compiere un passo in avanti, individuando anche i meccanismi che regolano questo legame. Vediamo come.

L’UMORE È INFLUENZATO DAL MICROBIOMA INTESTINALE—  L’alimentazione può avere ricadute sullo stato d’animo in tre modi: attraverso la regolazione dei livelli di glicemia, attivando il sistema immunitario e modificando l’equilibrio del microbioma intestinale, argomento su cui si stanno concentrando numerosi studi. L’ultimo meccanismo è stato quello portato alla luce più di recente. L’intestino contiene 150 varietà di ceppi batterici, il cui peso complessivo è di circa 1,5 chili. Se i batteri presenti in quest’organo sono del giusto tipo e nelle giuste quantità, a giovarne è la salute complessiva dell’organismo. “La corretta espressione della flora batterica può essere modificata da abitudini alimentari sbagliate. A sua volta l’alterazione del microbioma intestinale è collegata a diversi problemi, tra cui allergie, malassorbimenti, malattie del sistema immunitario e anche depressione. Infatti, alcuni dei batteri presenti nell’intestino producono sostanze neuromodulatrici che, attraverso il sangue, raggiungono il cervello, contribuendo a preservare i meccanismi cerebrali, compresi quelli collegati all’umore” spiega il dottor Massimiliano Dieci, responsabile dell’Unità Operativa di Riabilitazione Psichiatrica degli Istituti Clinici Zucchi di Carate Brianza (Mb).

UMORE: COME È REGOLATO DALLA GLICEMIA E DAL SISTEMA IMMUNITARIO—  È dimostrato scientificamente che anche la regolazione dei livelli di glicemia influisce sull’umore. Infatti, un consumo eccessivo di zuccheri raffinati fa prima aumentare molto questo valore, obbligando così il corpo a produrre rapidamente molta insulina per farlo scendere. “Questi sbalzi dei livelli di glucosio nel sangue favoriscono il cattivo umore e la depressione” prosegue l’esperto. Invece, un introito calorico eccessivo favorisce l’attivazione non fisiologica del sistema immunitario e, di conseguenza, l’infiammazione dell’organismo. Infatti, è noto che le persone in sovrappeso abbiano indici infiammatori più alti in confronto a quelle che non hanno chili di troppo. “Anche un consumo eccessivo di carni rosse, insaccati e, più in generale, di cibi ricchi di grassi d’origine animale determina l’attivazione del sistema immunitario, che è uno degli elementi biologici di base della depressione” osserva il dottor Dieci.

LA DIETA MEDITERRANEA È “AMICA” DELL’UMORE—  Per evitare l’attivazione non fisiologica del sistema immunitario e la conseguente infiammazione è innanzitutto importante non seguire una dieta ipercalorica. Così facendo, non solo si evitano ricadute sull’umore, ma si preservano anche le condizioni del sistema nervoso centrale e di quello cardiocircolatorio. Inoltre, è importante limitare il consumo di carni rosse e insaccati a 80-100 grammi alla settimana. Al contrario, contribuiscono ad abbassare gli indici infiammatori i vegetali, la frutta secca, l’olio extravergine d’oliva, i cibi ricchi di antiossidanti e quelli che contengono elevate quantità di Omega 3, come il pesce azzurro. “Se assunti attraverso gli alimenti, tali acidi grassi buoni comportano maggiori benefici che se introdotti tramite integratori” precisa il dottor Dieci. Per evitare picchi glicemici è importante limitare il consumo di dolci e zuccheri raffinati, che si trovano anche in molte bevande e merendine confezionate. Al posto di queste ultime, come spuntino si può mangiare un frutto. La frutta, la verdura, lo yogurt e soprattutto il kefir sono indicati per preservare l’equilibrio del microbioma intestinale, che invece tendono ad alterare la carne rossa, i cibi grassi e anche alcuni farmaci, non solo gli antibiotici. “Perché l’alimentazione non abbia ripercussioni negative sull’umore andrebbe seguita la cosiddetta dieta mediterranea povera, portando in tavola spesso frutta, verdura, pesce, legumi, frutta secca e olio extravergine d’oliva. Così facendo si preserva la salute dell’organismo nel suo complesso e si tiene lontana la depressione” conclude il dottor Dieci.

 

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