sabato 3 giugno 2023

MASSA MUSCOLARE CON PIÙ RIPETIZIONI O PIÙ PESO?

LA RISPOSTA DELLA SCIENZA

di Eugenio Spagnuolo (fonte Gazzetta dello sport)

Il dilemma è antico e affligge tutti gli appassionati di bodybuilding e allenamenti per la forza: è più efficace allenarsi con un carico minore e fare un numero maggiore di ripetizioni, o è preferibile un carico maggiore e fare meno ripetizioni? Uno studio recente potrebbe avere una risposta in grado di soddisfare entrambe le fazioni...

Alcuni scienziati brasiliani hanno scoperto che approcci diversi all'allenamento di potenziamento muscolare, concentrandosi su alti carichi e poche ripetizioni oppure bassi carichi e molte ripetizioni, portano entrambi alla stessa crescita muscolare. 

PESO CONTRO RIPETIZIONI—  Un team di ricercatori dell'Università Statale di Campinas in Brasile ha diviso 18 volontari in due gruppi, ognuno dei quali ha seguito un regime di allenamento resistente diverso. Il primo gruppo ha eseguito esercizi ad alto carico con meno ripetizioni, sollevando fino all'80% del proprio peso corporeo. Il secondo gruppo ha eseguito esercizi a basso carico con un numero maggiore di ripetizioni, sollevando al massimo il 30% del proprio peso corporeo, ma ripetendo gli esercizi fino a quando i loro muscoli non ne potevano più.

I RISULTATI—  Dopo 8 settimane, i ricercatori hanno misurato i cambiamenti nella composizione corporea dei partecipanti. Hanno raccolto campioni di sangue prima, durante e dopo ogni sessione di allenamento, alla ricerca di eventuali metaboliti che indicassero la crescita muscolare. Successivamente hanno misurato quanto i muscoli di ciascuna persona erano attivati con l'elettromiografia di superficie. Il risultato? Nonostante i regimi di allenamento diversi, entrambi i gruppi non mostravano alcuna differenza nella crescita muscolare o nello stress metabolico. "Non è ancora del tutto chiaro se la chiave per l'ipertrofia muscolare sia il carico o il numero di ripetizioni. Il nostro studio mostra che entrambi i tipi hanno lo stesso effetto", spiega Renato Barroso, docente alla Scuola di Educazione Fisica dell'Università di Campinas (Brasile). Anche se l'attivazione muscolare era maggiore nel gruppo che sollevava pesi più pesanti, lo stress metabolico era infatti simile nei due gruppi. "La somiglianza delle risposte metaboliche suggerisce che entrambi i tipi di allenamento possono agire sulle stesse vie per indurre l'ipertrofia". 

L'ANALISI—  I ricercatori hanno anche analizzato i cambiamenti nei metaboliti nel sangue dei partecipanti, sia durante che dopo l'esercizio. Ma hanno trovato poche differenze tra i gruppi. Alcune correlazioni probabilmente derivavano dalle fibre muscolari attivate da entrambi i protocolli di allenamento e dalle esigenze metaboliche richieste da ogni esercizio. "Alcuni dei metaboliti studiati provengono da sistemi energetici anaerobici e sono prodotti dalla glicolisi (rottura del glucosio) nei muscoli o dalla degradazione della creatina e della fosfocreatina, che forniscono energia sufficiente per mantenere l'intensità dell'esercizio per alcuni secondi. L'asparagina e l'acetoacetato sono associati principalmente al ciclo di Krebs, che utilizza ossigeno e nutrienti come grassi, proteine e carboidrati per produrre energia per i muscoli e dura molto più a lungo", commenta Barroso.

DIFFERENZE TRA PESO E RIPETIZIONI—  Secondo i ricercatori brasiliani, il carico elevato nel primo gruppo di allenamento ha attivato principalmente le fibre muscolari di tipo 2, perché queste fibre hanno "una bassa attività ossidativa ma un'alta attività glicolitica e possono essere più reattive all'ipertrofia rispetto alle fibre di tipo 1. D'altra parte, l'allenamento a basso carico, che ha più ripetizioni, attiva soprattutto le fibre di tipo 1, che hanno una bassa capacità glicolitica e un'alta capacità ossidativa, e sono altamente resistenti all'affaticamento". 

CONCLUSIONI—  Insomma, se l'obiettivo di un programma di potenziamento muscolare è l'ipertrofia, la ricerca mostra che sia gli alti carichi con poche ripetizioni che i bassi carichi con molte ripetizioni possono essere ugualmente efficaci. Sebbene attivino i muscoli in modo diverso, entrambi gli approcci producono gli stessi aumenti di massa muscolare. E anche se altre ricerche sono necessarie per confermare le deduzioni dei ricercatori brasiliani, lo studio potrebbe gettare nuova luce sull'utilità di includere variazioni nel volume e nell'intensità quando si progetta un programma di potenziamento muscolare.

 

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