sabato 16 settembre 2023

PALESTRA E SALA PESI

NON COMMETTERE QUESTI ERRORI

 a cura di Alessandro D'Alessio chinesiologo

Per conquistare una forma fisica che permetta di vivere in salute, il movimento è importante. La palestra è sicuramente una delle opzioni migliori in quanto permette di motivarsi, incontrare persone e arrivare all’obiettivo anche . Spesso, però, capita di non ottenere i risultati voluti nonostante l’impegno, la costanza e la fatica durante gli esercizi. Per effettuare un allenamento efficace e non vanificare gli sforzi, questo deve essere non solo sostenibile ma anche eseguito in maniera corretta, soprattutto se si scelgono esercizi con i pesi. La pesistica, infatti, è sempre più rivalutata rispetto all’aerobica in quanto riattiva e accelera il metabolismo e permette quindi di bruciare maggiori calorie e grassi grazie alla crescita della massa muscolare.

Ecco gli errori più comuni che possono essere facilmente evitati con qualche accortezza.

Non avere un piano di allenamento specifico

Per raggiungere un obiettivo, è fondamentale avere un piano di lavoro. Certamente prendere la decisione di iscriversi in palestra è il primo passo, ma bisogna anche pianificare un allenamento adeguato e tagliato su misura in base ai propri obiettivi e al proprio organismo e stile di vita. Non è quindi sufficiente copiare il programma di qualcun altro e aspettarsi gli stessi risultati. Ogni fisico è diverso e risponde in modo autonomo sia a ciò che si mangia, sia all’attività fisica. È quindi buona prassi, per affrontare i primi passi in palestra, affidarsi a un istruttore o personal trainer che possa redigere un vero e proprio piano di allenamento che prenda in considerazione tutti gli aspetti e che permetta di raggiungere l’obiettivo facilmente e senza rischi. Il Dott. D’Alessandro Alessio, kinesiologo, ci spiega che “prima di intraprendere qualsiasi programma di allenamento, è essenziale condurre un’attenta anamnesi. Questo coinvolge la raccolta di informazioni dettagliate sulla storia medica, le abitudini alimentari, lo stile di vita e gli obiettivi personali di un individuo. Questo passaggio è cruciale poiché ci consente di comprendere le condizioni di base del corpo, come eventuali lesioni pregresse, problemi di salute o limitazioni fisiche. Ogni individuo è unico, e la risposta del corpo all’allenamento e all’alimentazione può variare notevolmente da persona a persona. La genetica, il metabolismo, il livello di fitness attuale e altri fattori influenzano la capacità del corpo di adattarsi all’esercizio fisico. Questa variazione individuale richiede un’attenzione particolare quando si pianifica un programma di allenamento. Questo piano potrebbe includere esercizi di forza, aerobici, stretching e altre attività mirate per massimizzare i risultati e minimizzare il rischio di lesioni”.

Eseguire squat e affondi in maniera scorretta

Nell’allenamento con i pesi, l’attenzione all’esecuzione e alla postura è fondamentale. L’essere sicuri di fare ogni esercizio in maniera accurata è cruciale per massimizzare i risultati e ridurre il rischio di lesioni. È quindi importante tenere monitorati il controllo dei movimenti, la velocità e l’attivazione dei muscoli coinvolti. Errori tecnici possono causare tensioni inutili su articolazioni e muscoli, predisponendo a lesioni. La postura adeguata contribuisce a distribuire il carico in modo uniforme, evitando squilibri muscolari e sforzi eccessivi su specifiche regioni corporee. Esaminiamo due esercizi emblematici: lo squat e l’affondo. Nel caso dello squat, una postura adeguata richiede una colonna vertebrale neutra, ginocchia allineate alle punte dei piedi e una flessione profonda delle anche. Analogamente, nell’affondo, sia esso eseguito sul posto, in avanti o in controaffondo, la postura precisa è essenziale. Questo esercizio coinvolge la distribuzione uniforme del peso tra le gambe e richiede una coordinazione precisa dei movimenti. Si può tenere sotto controllo la postura sia osservandosi allo specchio mentre si esegue l’esercizio, sia chiedendo conferma al personale della palestra che è a disposizione di chi ha bisogno.

Pensare che sudando si perda peso

Spesso si ha la convinzione che vestirsi in eccesso per favorire la sudorazione sia un modo per promuovere il dimagrimento. L’eventuale peso che si perde, però, è solamente causato dalla perdita di liquidi (e non di grassi) e, così facendo, si rischia di incorrere in disidratazione con conseguente perdita di sali minerali. Meglio optare per un abbigliamento realizzato con tessuti traspiranti e leggeri. Se in inverno si è portati a indossare una felpa, è meglio evitare e tenere duro perché, con l’inizio degli esercizi, il corpo si scalda entro pochissimo tempo. È anche consigliabile bere piccoli sorsi di acqua, senza esagerare, sia prima, durante che dopo: più ci si idrata, maggiori tossine verranno eliminate. Basti pensare che durante un allenamento si può arrivare a perdere fino a un litro di liquidi, perdendo di conseguenza anche sali minerali importanti per il corpo e per i muscoli. Il Dott. D’Alessandro Alessio conferma come la reidratazione sia cruciale durante e dopo l’allenamento per prevenire la disidratazione e garantire il corretto funzionamento del corpo e dei muscoli.

Concentrarsi solo sull’utilizzo di macchinari o sull’attività aerobica

Se si vuole perdere peso, è sicuramente una scelta vincente integrare i pesi con l’attività aerobica, cercando di mantenere alto il battito cardiaco in modo da permettere ai grassi di essere bruciati. Non è quindi consigliabile concentrarsi solo su uno dei due ma costruirsi una scheda di lavoro che integri in maniera equilibrata entrambe le attività. Il lavoro in sala pesi dovrà essere mirato a coinvolgere in modo equilibrato tutti i grandi gruppi muscolari per modellare cosce, glutei, spalle e girovita. Il Dott. D’Alessandro spiega che: “Per ottimizzare la perdita di peso, è essenziale comprendere il ruolo delle frequenze cardiache massime (FCmax) e dell’assorbimento massimo di ossigeno (VO2max) nella gestione dell’allenamento. Mantenere un battito cardiaco sopra il 70% della FCmax durante l’attività aerobica favorisce il consumo di grassi come fonte energetica primaria. In questa fase, il corpo si basa principalmente sul sistema aerobico, che utilizza ossigeno per produrre energia dai grassi. Superando la soglia aerobica, si inizia a coinvolgere il sistema anaerobico lattacido, che dipende dai carboidrati come principale fonte energetica. L’allenamento con i pesi, coinvolgendo diversi gruppi muscolari, contribuisce a modellare il corpo e aumentare il metabolismo basale, facilitando il dimagrimento. L’integrazione di entrambe le modalità di allenamento in un piano equilibrato sfrutta al meglio queste dinamiche, garantendo risultati ottimali.”

Non alternare gli esercizi

Spesso si tende a focalizzarsi sui gruppi muscolari più forti dimenticando che il corpo si adatta alla solita routine limitando, con il passare del tempo, i progressi generali. Trascurare i punti deboli, inoltre, porterà a uno squilibrio muscolare con conseguente rischio di infortuni. Questo vale sia che si tratti di attività cardio sia di allenamento con i pesi. È quindi importante mettere costantemente a dura prova il corpo. In ogni sessione di allenamento sarà utile stimolare tutte le fasce muscolari e questo lo si ottiene alternando gruppi di esercizi che vadano a lavorare su differenti parti del corpo. Anche cambiare la scheda di allenamento dopo alcune settimane porta più velocemente al risultato sperato, perché in questo modo si prende atto costantemente di dove si è arrivati per ritarare la scheda in base ai risultati ottenuti. Implementare nuovi esercizi e obiettivi permette di raggiungere risultati sempre maggiori e avere anche uno stimolo ulteriore a frequentare la palestra senza annoiarsi.

Non cercare assistenza nell’utilizzo degli attrezzi

Soprattutto se si è neofiti, è importante richiedere aiuto ai più esperti sull’utilizzo delle attrezzature in modo da essere certi di eseguire gli esercizi in maniera corretta e ottenere così i risultati voluti oltre ad evitare di sovraccaricare muscoli e articolazioni. Eseguire gli esercizi in maniera scorretta può modificare totalmente il gruppo muscolare su cui si sta lavorando, compromettendo così l’efficacia dell’allenamento o aumentare il rischio di infortuni.

Esagerare con l’allenamento

L’eccessiva frequenza nell’allenamento può innescare risposte fisiologiche complesse, come spiegato dal Dott. D’Alessandro. L’overtraining può portare a stanchezza cronica e all’indebolimento del sistema immunitario, processi influenzati dalle dinamiche biologiche del corpo. Il corpo umano è un sistema di omeostasi, un meccanismo di regolazione che cerca costantemente di mantenere l’equilibrio interno. L’allenamento intensivo rappresenta uno stress che il corpo adatta attivando meccanismi neurologici e metabolici. Un risultato comune è il rallentamento del metabolismo, con tendenza ad accumulare grasso. L’eccessivo stress può innescare una fase catabolica, in cui il corpo utilizza la massa muscolare come fonte primaria di energia, compromettendo i progressi. La variazione degli esercizi è fondamentale. Questo stimola diversi gruppi muscolari e consente il recupero di quelli sollecitati. La selezione degli esercizi deve considerare durata, intensità e frequenza. In sintesi, comprendere la scienza dell’allenamento è cruciale per massimizzare i risultati. La variazione degli esercizi previene il sovrallenamento, garantendo progressi costanti.

Non fare riscaldamento

Spesso, presi dalla frenesia o dal poco tempo a disposizione, si passa subito all’allenamento senza fare una breve sessione di riscaldamento che permetta di preparare i muscoli e le articolazioni allo sforzo e trarre così i maggiori benefici dagli esercizi successivi. Anche il Dott. D’Alessandro sottolinea questa teoria dicendo che: “Durante il riscaldamento, l’aumento graduale della temperatura corporea migliora la flessibilità muscolare e la conducibilità nervosa. Ciò facilita il reclutamento ottimale delle unità motorie, migliorando la coordinazione neuromuscolare e riducendo il rischio di infortuni. Inoltre, il riscaldamento aumenta il flusso sanguigno ai muscoli, fornendo ossigeno e nutrienti essenziali per l’energia e la contrazione muscolare. Questo processo prepara efficacemente il corpo per lo sforzo fisico, consentendo una performance ottimale durante l’allenamento e riducendo il rischio di lesioni.” Questa dimenticanza può portare a stiramenti e sovraffaticamento articolare.  Sempre meglio effettuare un riscaldamento minimo di almeno 10 minuti per iniziare a “scaldare” il corpo. Il cardio è indicato qualora ci si debba preparare a una sessione ad alta intensità cardiaca, ma anche lo stretching serve per scaldare i muscoli, sempre facendo attenzione a non effettuare allungamenti di tipo balistico ed evitando i molleggiamenti perché si aumenterebbe solamente la probabilità di infortunio senza lavorare sul vero allungamento del muscolo.

Usare scarpe non adeguate

A volte succede di essere più concentrati sul lato estetico dell’abbigliamento, scarpe comprese, e non sulla loro effettiva utilità. Le scarpe con suola liscia e senza intersuola non proteggono in modo adeguato il tallone e non garantiscono la stabilità necessaria del piede, non ammortizzano e provocano dolori a ginocchia, caviglie e zona lombare. Un ulteriore elemento da considerare è il rischio di cadute o scivolate associato alle scarpe non adeguate, con conseguente aumento delle possibilità di storte e contratture muscolari. Pertanto, selezionare calzature adeguate è vitale per prevenire lesioni, migliorare il comfort durante l’allenamento e gestire con successo la fascite plantare.

Pretendere risultati fin da subito

Soprattutto se si è all’inizio bisogna tarare l’allenamento in maniera adeguata senza puntare a obiettivi poco sostenibili e con allenamenti non adeguati. Ecco, quindi, che bisogna valutare se si riesce effettivamente a sostenere l’attività per oltre 20 minuti o allenarsi sopra l’80% delle proprie pulsazioni cardiache. Se così non fosse, bisogna ridimensionare gli esercizi e stilare un nuovo programma maggiormente sostenibile e adeguato allo stato attuale di preparazione.

Non essere concentrati mentre si eseguono gli esercizi

Eseguire esercizi per inerzia può portare a infortuni oltre al non raggiungimento dei propri obiettivi. Bisogna allenarsi con il giusto ritmo e i giusti pesi, effettuando movimenti in modo attento e puntuale e soprattutto concentrandosi sulla correttezza del movimento. È anche importante rispettare i tempi di recupero e le pause tra un esercizio e l’altro, oltre quello tra una sessione e l’altra, in modo da lasciare tempo ai muscoli di recuperare e ricostruire la massa muscolare per garantirne l’elasticità.

Non sollevare carichi abbastanza pesanti

Uno degli errori più comuni è quello di fare esercizi routinari senza mai aumentare i pesi man mano che si raggiunge maggiore forza. Il corpo, infatti, si adegua e se si vogliono ottenere dei risultati, si devono sovraccaricare i muscoli e le fibre, promuovendo così l’ormone della crescita che regola la crescita cellulare e il metabolismo. Questo si ottiene concentrandosi sia sulla forza che sulla resistenza e, sollevare carichi sempre maggiori, permetterà di raggiungere una crescita muscolare oltre una perdita di grasso.

Mangiare in maniera non equilibrata

Molti sono convinti che basta allenarsi per poter aumentare a dismisura la quantità di cibo che si assume durante la giornata. Questo non è corretto perché tutto ciò che si mangia, anche se si è fatta attività fisica, andrà comunque a pesare sull’introito calorico totale. Se si fa cardio non bisogna affidarsi alle calorie consumate riportate sul macchinario ma è preferibile usare un cardiofrequenzimetro. Se l’obiettivo è quello di perdere peso bisogna comunque assicurarsi un deficit calorico e questo implica il bruciare più calorie di quelle consumate nella giornata. Bisogna quindi tracciare le calorie consumate durante la giornata facendo attenzione a mangiare abbastanza in modo da non scende sotto il proprio metabolismo basale per evitare che il corpo vada in stato catabolico. Un errore comune è anche quello di sovrastimare l’allenamento che si svolge in palestra concedendosi poi abbondanti pasti che vanno a compromettere il bilancio giornaliero. È altresì vero che anche mangiare troppo poco può portare al non raggiungimento dei risultati desiderati. Il corpo ha infatti bisogno di calorie e sostanze nutritive per funzionare e, se il metabolismo si blocca (cosa che succede quando si mangia troppo poco) appena si riprende a mangiare si assimilerà tutto ciò che si introduce e si recupererà il peso perso con gli interessi. Ecco che in tal modo tutti gli sforzi fatti in palestra, a causa del metabolismo lento, saranno vani in quanto il grasso non verrà più bruciato.

Andare in palestra anche quando si è stanchi

Se si è stanchi mentre si fa attività fisica, non si è in grado di recuperare adeguatamente le energie perché proprio le energie a disposizione per allenarsi vengono influenzate in modo negativo e quelle bruciate durante l’allenamento non sono sufficienti per sostenerlo a lungo. Cosa fare quindi se si è passata una notte insonne o se ci si sente particolarmente stanchi? Anche se si salta qualche giorno di allenamento non succede nulla e ci si può concedere una pausa senza compromettere quello fatto fino a quel momento. Altrimenti si può comunque fare attività sportiva facendo attenzione a non strafare ma tenendosi cauti nella scelta ed esecuzione degli esercizi. Stanchezza e mancanza di sonno possono infatti avere ripercussioni sulla resistenza, forza, flessibilità e prontezza di riflessi, tutti fondamentali quando si pratica attività fisica. È facile, in questo caso, incorrere in performance ridotte, oltre a rischiare infortuni e lesioni. Si dovrebbe sempre ascoltare il proprio corpo e, se si decide di allenarsi comunque, evitare esercizi complessi. Meglio optare per movimenti che non richiedano molta coordinazione e che ci si sente in grado di gestire. Ottimale sarebbe fare una camminata, anche veloce, o una corsa leggera e poco impegnativa oppure esercizi in sala pesi non troppo impegnativi, concentrandosi sui movimenti per evitare di incappare in errori.

 

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