venerdì 12 gennaio 2024

IPERTENSIONE

QUANTE ORE DI ALLENAMENTO PER PREVENIRLA?

a cura di Eugenio Spagnuolo (fonte Gazzetta dello Sport)

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, più di un uomo su 4 e circa una donna su 5 soffrono di ipertensione. Ma la maggior parte delle persone che hanno la pressione alta non ne è consapevole. Ecco perché viene spesso chiamata il killer silenzioso. Eppure ci sarebbe un modo semplice per prevenire il problema dell'ipertensione: l’esercizio fisico. A dirlo sono numerosi studi, incluso uno dell'Università della California, pubblicato sull'American Journal of Preventive Medicine, che ha preso in esame il rapporto tra attività fisica da giovani e aumento della pressione. 

SPORT CONTRO LA PRESSIONE ALTA: LO STUDIO— Oltre 5.100 adulti sono stati reclutati per lo studio, che ha monitorato la loro salute per 3 decenni con valutazioni fisiche e questionari sulle loro abitudini di attività fisica, fumo e consumo di alcol. Questo ha permesso ai ricercatori di scoprire che tra uomini e donne i livelli di attività fisica tendevano a crollare dai 18 ai 40 anni di età, e al tempo stesso saliva la pressione. Questo potrebbe suggerire che la giovane età adulta rappresenta una finestra importante per prevenire l’ipertensione di mezza età con l’esercizio fisico. Ma non sempre va così. "Quasi la metà dei partecipanti allo studio, della fascia di età dei giovani adulti, non praticava attività fisica a livelli ottimali,  associati significativamente all'insorgenza di ipertensione, indicando la necessità di aumentare lo standard minimo per l'attività fisica", afferma l'autore principale Jason Nagata.

QUANTE ORE DI ALLENAMENTO CONTRO L'IPERTENSIONE?—  Quando i ricercatori hanno analizzato i volontari che avevano fatto 5 ore di esercizio moderato a settimana, nella prima fascia di età adulta – il doppio della quantità minima attualmente raccomandata – hanno scoperto che questo livello di attività riduceva considerevolmente il rischio di ipertensione, ancora di più se continuavano a fare esercizio fino ai 60 anni. "Raggiungere almeno il doppio delle attuali linee guida minime per l'attività fisica degli adulti può essere più vantaggioso per la prevenzione dell'ipertensione rispetto al semplice rispetto delle linee guida minime", scrivono i ricercatori, pur sapendo che non è facile intensificare l’attività fisica settimanale col passare degli anni e l'aumentare delle responsabilità. "Ciò può essere particolarmente vero dopo la scuola superiore, quando le opportunità di fare attività fisica diminuiscono man mano che i giovani adulti passano all'università, al mondo del lavoro e alla genitorialità, nel momento in cui il tempo libero viene eroso", commenta Nagata.

CONTA ANCHE IL FATTORE ECONOMICO—  Non solo: anche la questione economica ha il suo peso. Lo studio ha preso in esame diversi gruppi etnici, rivelando che le persone di colore e quelle bianche seguono traiettorie di salute diverse. Con l'avanzare dell'età, l'attività fisica tende a diminuire più rapidamente negli afroamericani rispetto ai bianchi. Questo conduce a tassi più elevati di ipertensione tra le persone di colore in età più avanzata, a differenza dei loro coetanei bianchi. Le cause di queste differenze, secondo i ricercatori, sono da associare a vari fattori socioeconomici, che influenzano l'accesso e la continuità dell'attività fisica nel corso della vita. 

PREVENIRE L'IPERTENSIONE CON L'ESERCIZIO FISICO: LE LINEE GUIDA—  Ad ogni modo se 5 ore di attività fisica a settimana sembrano troppe, la buona notizia è che anche attenersi alla modica quantità di attività fisica settimanale di 2 ore e 30 minuti offre benefici dal punto di vista della pressione. A tal proposito, l'American Heart Association ha stilato alcune utili linee guida: 

Per la maggior parte delle persone sane, è consigliabile svolgere l’equivalente di almeno 150 minuti (2 ore e 30 minuti) a settimana di attività fisica di moderata intensità, come una camminata veloce. 

Si può suddividere l'obiettivo di attività fisica settimanale come si preferisce. Un piano facile da ricordare è di 30 minuti al giorno almeno cinque giorni alla settimana. Ma contano anche le sessioni più brevi. 

L’attività fisica dovrebbe essere distribuita nell’arco della settimana. 

Vanno inclusi anche esercizi di flessibilità e stretching. E soprattutto, attività di rafforzamento muscolare (almeno 2 giorni alla settimana). 

CHE TIPO DI ESERCIZIO FISICO SVOLGERE—  La buona notizia è che la disamina di molti studi scientifici ha evidenziato che, anche se la combinazione di esercizi di potenziamento e di resistenza risulta particolarmente efficace, ogni tipo di esercizio fisico può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna. Quindi, in conclusione, per controllare l'ipertensione, è consigliabile svolgere un'attività fisica regolare, includendo esercizi di resistenza e forza, per almeno 3 volte a settimana, cercando di non stare mai sotto le due ore e trenta di attività.


 

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