martedì 27 febbraio 2024

COME ALLENARE LE GAMBE IN PALESTRA

5 ESERCIZI INNOVATIVI

a cura di Sabrina Commis (fonte Gazzetta dello Sport)

L'allenamento delle gambe è fondamentale non solo per una figura equilibrata e armonica, ma anche per la salute generale e il benessere fisico. Molti si affidano ai classici squat,  leg press, ma esistono alternative efficaci. Ecco cinque esercizi non convenzionali proposti da Giampaolo Fusco, personal trainer, ideatore del Metodo Fusco, esperto di Body Transformation, supportati dalla scienza e arricchiti da curiosità per rendere la tua routine più interessante. "Oggi l'approccio all'allenamento delle gambe è personalizzato. Importante l’equilibrio tra forza, flessibilità e recupero. La periodizzazione, l'allenamento incrociato e le tecniche di recupero come lo stretching dinamico, il foam rolling e la terapia miofasciale sono elementi fondamentali dei programmi. L'attenzione all'alimentazione e alla biomeccanica; hanno reso reso il training più efficiente e sicuro". 

- Bulgarian Split Squat. Questo esercizio unilaterale non solo migliora la forza e la tonicità delle gambe, ma anche l'equilibrio e la coordinazione. Secondo studi scientifici, l'allenamento unilaterale può migliorare la simmetria muscolare e ridurre il rischio di infortuni. 

• Come eseguirlo: stai in piedi dietro a una panca o a un supporto rialzato. Appoggia il piede dietro sulla panca e fai un passo in avanti con l'altro piede. Abbassa il corpo fino a che il ginocchio della gamba posteriore sfiori quasi il suolo, mantenendo la colonna dritta e il peso sul piede anteriore. Poi risali. Ripeti e cambia gamba. 

• Attenzione. Mantieni il ginocchio anteriore allineato con il piede, evita che vada oltre la punta del piede per prevenire stress sul ginocchio.

- Nordic Hamstring Curl.  Un killer per i bicipiti femorali, questo esercizio è noto per la sua efficacia nel prevenire infortuni agli arti inferiori, rafforzare i muscoli posteriori della coscia in modo significativo. È tanto temuto quanto amato per la sua intensità. 

• Come eseguirlo.  Inginocchiati e fai sì che un compagno o un attrezzo fisso (panca o spalliera) blocchi i tuoi piedi a terra. Mantenendo il corpo dritto dall'anca alla testa, abbassati lentamente in avanti con le mani pronte a sostenerti. Controlla discesa e risalita aiutandoti con le braccia se necessario. 

• Attenzione. Procedi piano e controlla il movimento per evitare di cadere in avanti, il che potrebbe mettere troppa pressione sui muscoli posteriori della coscia. 

- Step-Ups Laterali con Kettlebell. Introducendo un elemento di instabilità e resistenza, questo esercizio non solo mira ai quadricipiti ma anche agli adduttori e agli abduttori, offre un allenamento completo delle gambe. 

• Come eseguirlo.  Tieni un kettlebell su un lato con il braccio esteso. Posiziona il piede, corrispondente al  braccio della kettlebell, su un gradino o una piattaforma elevata. Spingi dal tallone per sollevarti sulla piattaforma, mantenendo il kettlebell al tuo fianco. Scendi e ripeti, poi cambia lato. 

• Attenzione: mantieni il busto dritto e il core attivato per evitare di inclinarti troppo da un lato. Assicurati che il piede sulla piattaforma sia in appoggio per evitare scivolamenti.

- Pistol Squat.  Perfetto per chi cerca una sfida,  mette alla prova forza, equilibrio, mobilità. Nonostante sia un esercizio avanzato, la sua pratica può portare a miglioramenti notevoli in termini di controllo motorio e forza funzionale. Un aneddoto interessante è che gli atleti di parkour e di arti marziali lo utilizzano per migliorare la propria agilità.

• Come eseguirlo: stai in piedi su una gamba, con l'altra gamba distesa davanti a te. Allunga le braccia davanti per bilanciare. Abbassati in uno squat su una gamba, mantenendo l'altra gamba parallela al pavimento. Scendi il più possibile, poi risali alla posizione iniziale. Ripeti e cambia gamba.

• Attenzione: inizia con esercizi di mobilità e forza per costruire fino al pistol squat completo. Usa un supporto per aiutarti se necessario. Mantieni il ginocchio della gamba su cui ti alleni in linea con il piede per proteggerlo. 

- Hip Thrust con banda elastica. L' aggiunta di una banda elastica intensifica l'attivazione dei glutei e dei muscoli stabilizzatori. Questo esercizio non solo scolpisce i glutei, ma migliora anche la postura. Numerosi studi dimostrano che un'attiva partecipazione dei glutei può alleviare alcuni tipi di mal di schiena. 

• Come eseguirlo: seduti a terra, schiena contro una panca, metti una banda elastica appena sopra le ginocchia. Posiziona i piedi a terra a larghezza bacino e spingi con i talloni, sollevando i fianchi verso l'alto fino a creare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Abbassati e ripeti. 

• Attenzione: mantieni la banda tesa per tutta la durata dell'esercizio così da attivare in modo corretto i glutei. Evita di estendere troppo la schiena nella posizione sollevata e mantieni il focus sulla contrazione dei glutei.

 

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