(fonte Gazzetta dello Sport)
Conosciuta anche come cross-trainer, è uno degli attrezzi più amati nelle palestre moderne. Introdotta negli anni '90, è progettata per fornire un allenamento cardio a basso impatto, proteggendo le articolazioni e coinvolgendo una vasta gamma di muscoli. "Grazie alla versatilità, è ideale per chiunque. Dai principianti agli atleti esperti, per migliorare resistenza e tono muscolare" spiega Giampaolo Fusco, personal trainer.
Quali sono i vantaggi dell'uso? "Tanti, per un attrezzo alla portata di tutti".
Basso Impatto. "A differenza della corsa o del tapis roulant, l’ellittica non esercita un impatto diretto su ginocchia e caviglie, rendendola perfetta per chi ha problemi articolari".
Allenamento completo. "L’ellittica coinvolge sia la parte inferiore che la parte superiore del corpo, attivando gambe, braccia, schiena e addome".
Bruciare calorie. "Grazie al movimento fluido e continuo, l’ellittica è efficace per bruciare calorie e migliorare la resistenza cardiovascolare".
Migliora la coordinazione. "Il movimento sincrono tra gambe e braccia favorisce controllo ed equilibrio, importanti per chi pratica sport".
"Per sfruttare a pieno i benefici, necessario utilizzare l'ellittica in modo preciso" evidenzia Giampaolo Fusco. Vediamo come.
Posizione del Corpo. "Mantieni una postura eretta con le spalle rilassate, il core attivo e le mani che afferrano leggermente le maniglie. Evita di inclinarti in avanti o di appoggiarti troppo".
Movimento coordinato. "Muovi braccia e gambe in modo fluido, come se stessi camminando o correndo, ma senza sollevare i piedi dai pedali. Utilizza il peso corporeo per stabilizzarti e non forzare eccessivamente con le braccia".
Resistenza e velocità. "Inizia con una bassa resistenza per familiarizzare con il movimento, poi aumenta gradualmente sia la resistenza, sia la velocità per intensificare l’allenamento".
ne consiglia alcuni per diversi livelli e esigenze.
Base (30 minuti). Riscaldamento: 5 minuti a bassa resistenza, con un ritmo leggero e costante. Fase centrale: 20 minuti con resistenza moderata (livello 3-5), mantenendo un ritmo stabile e un movimento coordinato tra gambe e braccia. Defaticamento: 5 minuti a bassa resistenza, con un ritmo più lento.
Allenamento HIIT sull'Ellittica (20 minuti) Riscaldamento: 5 minuti a resistenza bassa (livello 2-3). Fase HIIT. Alterna 30 secondi ad alta resistenza (livello 8-10) con 1 minuto di recupero a resistenza bassa (livello 3-4). Ripeti per 10-12 minuti. Defaticamento: 5 minuti a resistenza bassa con un ritmo leggero.
Allenamento per la Resistenza (40 minuti) Riscaldamento: 5 minuti a resistenza bassa (livello 3). Fase centrale: alterna 10 minuti di resistenza moderata (livello 5-7) con 5 minuti di alta resistenza (livello 7-9). Ripeti due volte. Defaticamento: 5 minuti a resistenza bassa per recuperare.
Allenamento a intervalli crescenti (30 minuti). Riscaldamento: 5 minuti a bassa resistenza. Fase centrale: aumenta la resistenza ogni 5 minuti, partendo da un livello moderato (livello 4) fino a raggiungere la massima resistenza (livello 10) negli ultimi 5 minuti. Defaticamento: 5 minuti a bassa resistenza per tornare a un ritmo leggero.
Poche, ma necessarie, le precauzioni secondo l'esperto.
Riscaldamento e defaticamento. Dedica sempre almeno 5 minuti per preparare il corpo e altrettanti per il recupero.
Postura corretta. Mantieni sempre una buona postura per evitare tensioni alla schiena e alle spalle.
Resistenza adeguata. Non aumentare velocemente la resistenza per evitare sovraccarichi muscolari o articolari. Ascolta il tuo corpo e procedi con gradualità.
