Spesso trascurato, il muscolo piriforme gioca un ruolo chiave nella salute e nella funzionalità del bacino e della colonna vertebrale. "Si tratta di un piccolo muscolo profondo situato nel gluteo, che collega il sacro (la base della colonna) al femore. La sua funzione principale è quella di stabilizzare l’articolazione dell’anca e ruotare esternamente la coscia, ma anche di contribuire al corretto allineamento del bacino durante i movimenti quotidiani. Nonostante le sue dimensioni ridotte, il piriforme ha un impatto enorme sulla postura e sul benessere muscolo-scheletrico. Quando funziona bene, permette movimenti fluidi e previene sovraccarichi a livello lombare e del bacino. Quando invece è debole o contratto, può diventare fonte di dolore e limitazioni" spiega Beatrice Cavalloni, personal trainer, esperta in ginnastica funzionale e pilates.
Un piriforme debole non riesce a stabilizzare correttamente l’articolazione dell’anca: questo può portare a scompensi posturali, sovraccarichi sulla zona lombare e alterazioni nella meccanica del passo; un piriforme contratto o accorciato può comprimere il nervo sciatico che passa nelle sue vicinanze, causando la cosiddetta sindrome del piriforme, una condizione caratterizzata da dolore profondo al gluteo, irradiazioni verso la parte posteriore della coscia e fastidio nel camminare o stare seduti a lungo" evidenzia Beatrice Cavalloni. In alcuni casi, i sintomi possono imitare quelli di una sciatalgia. Bastano pochi minuti al giorno tra rinforzo e allungamento per mantenerlo elastico, forte e pronto a sostenere il corpo in ogni movimento quotidiano. "Ci sono cinque esercizi efficaci per mantenere il piriforme in salute: due di rinforzo, utili per migliorarne la funzionalità e la stabilità, tre di rilassamento e allungamento, fondamentali per prevenire rigidità e tensioni". Vediamo cosa consiglia l'esperta.
PONTE GLUTEO CON FOCUS SUL PIRIFORME— Sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi a terra, larghi quanto il bacino. Spingi i talloni e solleva il bacino verso l’alto fino ad allineare ginocchia, bacino e spalle. Mantieni per 2-3 secondi e scendi lentamente. Per aumentare l’efficacia, aggiungi un sovraccarico (ad esempio un peso o bilanciere appoggiato sul bacino). 4 serie da 20 ripetizioni. Questo esercizio rafforza glutei e piriforme, migliorando la stabilità dell’anca.
ROTAZIONI ESTERNE CON ELASTICO— Seduto su una sedia o a terra con le ginocchia piegate a 90°, posiziona un elastico intorno alle gambe, sopra le ginocchia. Apri le ginocchia verso l’esterno contro la resistenza dell'elastico, con i piedi fermi a terra. Mantieni l’apertura per 3 secondi prima di tornare lentamente alla posizione di partenza. 4 serie da 20 ripetizioni. Ottimo per rinforzare il piriforme e migliorare il controllo della rotazione dell’anca.
STRETCHING DEL PIRIFORME DA SDRAIATI— Sdraiati supino, piega il ginocchio destro e appoggia la caviglia sopra il ginocchio sinistro. Afferra la coscia sinistra e tirala delicatamente verso di te finché senti allungare il gluteo destro. Mantieni la posizione 30-40 secondi per lato. Favorisce il rilascio della tensione nel piriforme e riduce la compressione sul nervo sciatico.
STRETCHING DA SEDUTI (RILASSAMENTO)— Siediti su una sedia, incrocia una caviglia sopra il ginocchio opposto e porta lentamente il busto in avanti mantenendo la schiena dritta. Mantieni 30 secondi per lato. Semplice ed efficace, perfetto anche come pausa durante la giornata lavorativa.
AUTO-MASSAGGIO CON PALLINA— Sdraiati o siediti su una superficie stabile e posiziona una pallina da massaggio sotto il gluteo, vicino al punto dolente. Applica una leggera pressione e muoviti lentamente avanti e indietro. 2-3 minuti per lato. Aiuta a sciogliere le tensioni profonde e migliora la circolazione muscolare.
