Tra i piccoli attrezzi usati negli studi di Pilates il magic circle è l’unico inventato da Joseph Hubertus Pilates. “Si tratta di un cerchio con due maniglie e all’interno una resistenza che l’inventore dell’omonimo metodo di ginnastica aveva definito magico, perché sembra davvero compiere magie”, informa Monica Capuano, diplomata in balletto classico all'Accademia di Danza di Roma, fondatrice di Pilates Studio Napoli, dove è anche educator per i corsi di formazione istruttori di Balanced Body (il prossimo si terrà il 18 ottobre).
“Si usa soprattutto nelle lezioni di matwork ed è molto sfidante per la forza e la stabilità dei muscoli: tenerlo tra le mani o posizionarlo tra le gambe o intorno alle gambe ha la capacità più unica che rara di attivare una connessione dinamica tra le gambe e il busto, che arriva fino agli strati più profondi del core, l’insieme dei muscoli del centro del corpo, di cui fa parte il pavimento pelvico”, continua l’esperta. “La resistenza del magic circle fa lavorare in modo isometrico i muscoli stabilizzatori, per esempio quelli delle scapole, migliorando anche l’allineamento di tutto il corpo. E per finire, è la prolunga perfetta per fare gli esercizi di stretching, in particolare delle gambe”.
Sdraiatevi su un tappetino e piegate le gambe tenendole parallele e appoggiate i piedi a terra distanti quanto la larghezza del bacino. Distendete le braccia di lato, un po' più aperte rispetto ai fianchi con il palmo della mano rivolto verso terra. Allungate il collo avvicinando il mento al petto e attivate gli addominali risucchiando l'ombelico all'interno. Sistemate il magic circle tra le gambe, appoggiando le maniglie sulla parte appena sopra le ginocchia, e stringete leggermente per evitare che l'attrezzo cada. Espirando, risucchiate ancora un po' l'ombelico verso l'interno e al contempo stringete forte il magic circle con le gambe attivando i muscoli interni delle cosce. Per avere più stabilità e non perdere il corretto allineamento della schiena premete le mani contro il pavimento, facendo attenzione a non mettere tensione sulle spalle. Cercate di mantenere l'arco plantare sostenuto. Mantenete la posizione di contrazione per un attimo, poi rilasciate la tensione ma non completamente in modo da continuare a sostenere il cerchio con le ginocchia.
Una volta attivati adduttori e addominali con l'esercizio precedente, mettete le gambe all'interno del magic circle posizionando l'attrezzo appena al di sopra delle ginocchia con le gambe appoggiate sulle maniglie. Divaricate leggermente le gambe per sostenere il cerchio. Facendo pressione con le braccia contro il pavimento per avere più stabilità, sollevate il bacino in posizione di bridge fino ad allinearlo con spalle e le ginocchia. Per non perdere l'allineamento stringete i glutei e attivate gli addominali. Spingete verso l'esterno con le ginocchia come se voleste aprire le gambe.
Fate 10 forzature in apertura, poi abbassate il bacino e riposate per 60 secondi. Ripetete tre volte.
Sdraiatevi sul fianco destro, appoggiando la testa sul braccio destro piegato e sostenendovi con la mano sinistra appoggiata a terra davanti al petto. Le gambe sono distese, l'addome attivato e la schiena dritta. Controllate di avere il corpo allineato dalla spalla alla caviglia, passando per il fianco e il ginocchio. Posizionate il magic circle perpendicolare a terra a livello dei piedi con la caviglia destra appoggiata sulla maniglia interna. L'altra gamba è distesa 15-20 centimetri al di sopra del cerchio. Abbassate la gamba sinistra fino a toccare la maniglia superiore con la caviglia sinistra, fate una piccola pressione attivando i muscoli interni della coscia, poi allenatate la tensione e risollevate la gamba 15-20 centimetri al di sopra del cerchio. Ripetete il movimento di abbassare, premere e sollevare per 15-20 volte.
Fate tre serie con 60 secondi di riposo tra una serie e l'altra prima di eseguire l'esercizio stando sdraiati sull'altro lato.
Mettevi in quadrupedia, cioè in appoggio su ginocchia e mani, con la schiena dritta e le braccia distese. Le spalle devono essere al di sopra delle mani. Afferrate una maniglia del cerchio con la mano destra e posizionate la maniglia opposta sul pavimento in modo che l'attrezzo sia perpendicolare al suolo. Attivate gli addominali e le scapole prima di distendere la gamba sinistra tenendo le dita del piede appoggiate a terra. Il corpo deve essere su una sola linea dalla testa al tallone. Espirando, schiacciate il cerchio verso il basso. Attenzione a non sollevare le spalle verso le orecchie e a non cedere con la zona lombare. Inspirando, rilasciate la tensione.
Fate tre serie da 10 pressioni per lato.
Mettetevi in ginocchio con le gambe aperte alla larghezza delle spalle e i piedi uniti. Contraete glutei e addominali per mantenere il corpo allineato dalla testa alle ginocchia. Appoggiate i palmi delle mani sulle maniglie e, con le braccia piegate, tenete il magic circle davanti al petto. Espirando, schiacciate il cerchio ruotando il busto verso destra. Immaginate di svitarvi a livello della vita, mentre il bacino rimane fermo. Allentando la pressione tornate al centro.
Ripetete a sinistra. Eseguite tre serie da 20 pressioni del cerchio con rotazioni del busto.
