(fonte Gazzetta dello Sport)
Che cosa devono mangiare gli atleti più giovani? La nutrizionista Valeria Blasi fa una premessa: “L’adolescenza è una fase cruciale dello sviluppo: tra i 12 e i 18 anni avvengono profondi cambiamenti ormonali, neurologici e corporei. Il fabbisogno nutrizionale di un adolescente sportivo non può essere assimilato a quello di un adulto: richiede una gestione specifica, calibrata sul ritmo di crescita e sull’intensità dell’attività fisica”.
PERCHÉ LA NUTRIZIONE È DIVERSA NELL'ETÀ EVOLUTIVA— Sfatiamo il mito dell’alimentazione senza controllo in giovane età. “Secondo le linee guida WHO (2023), EFSA (2024) e le più recenti review pediatriche - spiega Valeria Blasi - l’adolescente sportivo presenta un fabbisogno energetico aumentato del 10–30% rispetto ai coetanei sedentari. A ciò si aggiunga una richiesta maggiore di proteine, necessarie per la crescita e il turnover muscolare e un fabbisogno di micronutrienti critici come ferro, vitamina D, calcio, magnesio e zinco”. L’esperta ci tiene a ribadire il rischio derivante dal RED-S causato da diete restrittive: “Il RED-S è una sindrome legata all’apporto calorico insufficiente. Può causare irregolarità mestruali, rallentata crescita, riduzione della densità ossea, calo del testosterone, stanchezza e infortuni. In questi casi è necessario un monitoraggio nutrizionale specialistico”.
I 7 CONSIGLI DELL'ESPERTA— Come orientarsi, quindi, per assicurare un’alimentazione idonea agli adolescenti che fanno sport? Valeria Blasi risponde con 7 consigli:
Mai saltare i pasti, soprattutto la colazione. Gli adolescenti che saltano la colazione presentano più spesso calo di concentrazione, riduzione della performance sportiva, maggiore rischio di sovrappeso e alterazioni del metabolismo del glucosio. Un modello ideale: fonte proteica + carboidrati complessi + frutta.
Carboidrati complessi: il carburante dei muscoli. Le raccomandazioni IOC 2023 e ACS 2024 indicano che i carboidrati non vanno ridotti, ma calibrati: - prima dell’allenamento: riso, pasta, avena, pane integrale, frutta; - dopo l’allenamento: carboidrati + proteine per ricostituire le scorte di glicogeno.
Proteine: quante? Gli adolescenti in crescita che fanno sport necessitano mediamente di 1,2–1,7 g/kg/die (EFSA 2024; ISSN 2023). Fonti ottimali: pesce, uova, legumi, yogurt greco/kefir, carni magre.
Grassi buoni per ormoni e cervello: importanti omega-3 EPA e DHA (pesce azzurro 2–3 volte/settimana), olio extravergine d’oliva, frutta secca e semi. Gli omega-3 migliorano attenzione, memoria, umore e riducono l’infiammazione muscolare.
Idratazione costante: anche una lieve disidratazione (1–2% del peso corporeo) riduce la performance e aumenta il rischio di colpi di calore. Obiettivo: - 1,5–2 litri al giorno, più 400–800 ml per ora di attività intensa.
Prevenire carenze di ferro, vitamina D e calcio: la carenza di ferro è comune, soprattutto nelle ragazze. Fondamentali vitamina D e calcio per la salute ossea. Fonti consigliate: yogurt/kefir, semi di sesamo, verdure verdi, pesce azzurro.
Spuntino ideale per chi si allena. Esempi: yogurt greco + frutta; pane integrale + crema 100% mandorle; frutta + noci; kefir + avena; pane di segale/integrale + hummus.
