(fonte Gazzetta dello Sport)
Non si tratta di diventare un atleta: “Il fit aging è un allenamento che serve poter salire le scale senza fiatone, alzarsi da terra con sicurezza e tenere il cervello lucido. Con l’età - sottolinea Lorenzo Micheli, longevity coach - perdiamo naturalmente forza, potenza ed equilibrio, ma la ricerca è chiara: l’allenamento giusto li mantiene e spesso li recupera. I quattro metodi che propongo sono il minimo efficace per investire nell’autonomia di domani”. Nel dettaglio:
La forza multiarticolare costruisce muscoli funzionanti e sostiene metabolismo e articolazioni.
Il power training ti rende reattivo, riducendo inciampi e movimenti lenti.
Gli intervalli aerobici fanno crescere il fiato e proteggono cuore e vasi.
Equilibrio e funzione tagliano il rischio di cadute e aumentano la sicurezza nei gesti quotidiani.
Svolgimento: 4 movimenti “base” a seduta (spinta, tirata, accosciata/hip-hinge, presa). 3–5 serie ×6/8 ripetizioni con recupero 2–3′, intensità percepita RPE 7/10 (1–3 ripetizioni “in riserva”). Quando gli ultimi set risultano “troppo facili” per 2 settimane di fila, aumenta il carico del 2–5% o aggiungi 1–2 ripetizioni.
Perché funziona: l’attività di rinforzo muscolare è associata a –10–17% di mortalità e minori eventi cardio-metabolici. Fondamentali sono le progressioni strutturate per stimolare nuovi adattamenti; in caso di sarcopenia (scarso tessuto muscolare) l’obiettivo minimo efficace è svolgere almeno 2 sedute a settimana.
Per le ossa (se postmenopausa/osteopenia): inserire, in contesto supervisionato, 1–2 esercizi a carico elevato e/o con impatto (es. squat/stacco + piccoli salti/lanci) può aumentare la BMD (quantità di minerali nelle nostre ossa).
Svolgimento: 2–4 serie × 6–8 ripetizioni con 30–60% 1RM, fase concentrica esplosiva ed eccentrica controllata; recupero 2–3′. Esempi: sittostand con sovraccarico, stepup rapido, pressa spinta veloce, lanci di palla medica.
Perché funziona: negli over 65 il power training migliora la funzione fisica più dell’allenamento di forza tradizionale. Risulta fondamentale utilizzare carichi moderati ad alta velocità dopo aver eseguito un buon riscaldamento. Prima di esercitarsi ad alte velocità di esecuzione assicurarsi di padroneggiare bene la tecnica.
Svolgimento: Camminata in salita, cyclette, nuoto o qualsiasi macchina cardio. Dopo un buon riscaldamento, esegui 4×3′ a RPE 7–8/10 (respiri affannati ma controllati) con 2–3′ lenti tra gli intervalli; in alternativa 10×1′ forte / 1′ facile. Arriva a un totale di 15–25′ + defaticamento (obiettivo favorire il recupero evitando di fermarsi bruscamente).
Perché funziona: Le meta-analisi su anziani mostrano che l’HIIT aumenta VO₂Max e la performance. Inoltre, valori di VO2Max elevati sono associati a una riduzione di mortalità e maggiore funzionalità.
