(fonte Gazzetta dello Sport)
Il nervo sciatico "parte dalla zona lombare, attraversa il gluteo e scende lungo la parte posteriore della gamba fino al piede. Quando si irrita o si infiamma, condizione spesso chiamata sciatalgia o, quando coinvolge il muscolo piriforme, lombo-sciatalgia può provocare dolore, formicolio o rigidità che limitano i movimenti quotidiani" spiega Beatrice Cavalloni, personal trainer, esperta in ginnastica funzionale e pilates. Tra le strategie più efficaci per alleviare questo tipo di fastidio, una volta superata la fase acuta, c’è lo stretching statico mirato: lavorare su muscoli specifici come glutei, piriforme, ischio-crurali e zona lombare aiuta a ridurre le tensioni che comprimono il nervo e migliorano la mobilità dell’intera catena posteriore. È però importante evitare lo stretching quando il dolore è intenso e l’infiammazione è al suo picco: meglio attendere che i sintomi si plachino almeno parzialmente prima di iniziare". Di seguito, una piccola routine efficace proposta dall'esperta: "Cinque esercizi da mantenere circa 90 secondi ciascuno, eseguibili mattina o sera due o tre volte a settimana". Tutti prevedono l’utilizzo di un rialzo sotto un punto d’appoggio: "può essere un blocco yoga, un libro più o meno spesso, oppure qualsiasi supporto stabile che permetta di modulare l’intensità (più è alto, maggiore sarà l’allungamento)".
Esecuzione: siediti a terra con le piante dei piedi unite e fai scivolare sotto di esse un rialzo, più o meno alto a seconda dell’intensità che desideri. Lascia che le ginocchia cadano verso l’esterno senza forzarle, mantenendo la schiena lunga.
Respirazione: respira profondamente dal naso, cercando di allungare l’espirazione per favorire il rilassamento dell'area del bacino.
Cosa sentire: un allungamento dolce nella parte interna delle cosce e una sensazione di apertura nelle anche, mai dolore acuto o bruciore.
Esecuzione: porta una gamba avanti piegata e l’altra distesa dietro. Inserisci il rialzo sotto il gluteo della gamba anteriore per sostenere il bacino e trovare una posizione più stabile e meno compressiva. Mantieni il busto eretto o, se confortevole, inclinalo leggermente in avanti.
Respirazione: inspira per creare spazio nella zona lombare ed espira lasciando che il bacino si ammorbidisca verso il supporto.
Cosa sentire: un allungamento nella zona del gluteo e del piriforme della gamba anteriore, con un senso di "scioglimento" progressivo ma senza aumento del dolore.
Esecuzione: entra in un affondo appoggiando il ginocchio posteriore su un rialzo morbido e stabile (un libro spesso, un cuscino rigido). Mantieni il busto lungo e porta leggermente avanti il bacino, senza esagerare.
Respirazione: inspira per crescere verso l’alto, espira lasciando che il muscolo dell’anca posteriore si distenda.
Cosa sentire: un allungamento nella parte anteriore dell'anca e del quadricipite della gamba arretrata, con una sensazione progressiva ma controllata di apertura.
Esecuzione: dalla posizione del triangolo dello yoga, con una gamba avanti ed una dietro entrambe tese, appoggia la mano che va verso il suolo su un rialzo. Mantieni le gambe attive e ruota delicatamente il busto verso l’alto. L’altezza del supporto permette di non collassare sulla schiena.
Respirazione: inspira per allungare la colonna, espira per approfondire leggermente la torsione, senza forzare.
Cosa sentire: un allungamento lungo la catena posteriore della gamba davanti e una torsione morbida nella zona dorsale e lombare, senza compressione.
Esecuzione: sdraiati con una gamba distesa verso l'alto e l’altra piegata o tesa a terra, posizionando un rialzo sotto il bacino sollevandolo. Prendi con entrambe le mani la gamba sollevata e tieni l'allungamento.
Respirazione: inspira portando aria nella zona lombare, espira lasciando che il busto si ammorbidisca in avanti senza collassare.
Cosa sentire: una tensione moderata e uniforme lungo il retro della coscia e del polpaccio, con una sensazione di estensione graduale e controllata.
