(fonte Gazzetta dello Sport)
Avere spalle curve e pancia sporgente è l'incubo di molti. Per cancellare quell'immagine riflessa allo specchio e impressa negli occhi di chi guarda serve resettare la postura, il che significa rinforzare e allungare i muscoli che permettono di stare in posizione verticale in modo corretto. "Stare in piedi con le spalle sostenute e la pancia tirata come una tavola richiede l'allungamento della catena posteriore, formata dai muscoli che vanno dalla nuca ai talloni", spiega Monica Capuano, trainer e International Educator Balanced Body, titolare del Pilates Studio Napoli.
“Poi, si deve tonificare e insieme sciogliere la muscolatura del core, costituita dai fasci intorno all'addome e alla parte bassa della schiena. Infine, bisogna acquisire più controllo dei muscoli dell'equilibrio, quelli più profondi dell'addome e della colonna vertebrale". Per avere una postura bella e solida, Monica Capuano ha selezionato 4 esercizi da fare sulla Chair, una speciale sedia con le molle che ha ideato Mr Pilates. Vediamo insieme alla trainer come si fanno e a che cosa servono.
Sdraiatevi in posizione prona sulla seduta con la testa rivolta verso i pedali uniti e i palmi che premono sui pedali con i gomiti distesi. Gambe distese e attaccate, piedi a punta per tenere le gambe ancora più in tensione, scapole che scivolano verso i glutei, addome attivo con l'ombelico risucchiato verso la colonna vertebrale. Inspirate ed estendete la schiena per sollevare il pedale, facendo attenzione a non rilassare le scapole. Espirate e oscillate il corpo in avanti, premendo sul pedale unico con la schiena in estensione e le gambe sollevate. Attivate i glutei, i muscoli della schiena e la muscolatura posteriore della coscia. Immaginate che il vostro corpo sia la sella di un cavallo a dondolo mentre oscillate avanti e indietro. Non spingete con la testa o le spalle, ma fate partire il movimento dal centro del corpo. Se vi fa male il bacino, ponete un cuscinetto sotto le anche. Per i principianti assoluti: passate dalla posizione di partenza all’allungamento senza far oscillare il corpo.
Ripetizioni: 4-6.
Obiettivi: rinforzare le spalle, gli estensori della schiena, i bicipiti femorali.
Mettetevi in piedi con la chair davanti a voi a circa 10 centimetri di distanza dalla base, con le gambe distese e distanziate alla larghezza del bacino. Piedi paralleli. Attivate gli addominali, spingete le scapole in direzione dei talloni per non avvicinare le spalle alle orecchie e sollevate le braccia in alto per allinearle al corpo. Cominciate ad abbassare la testa, poi il collo e infine le spalle e il busto fino ad avere le mani sui pedali e la schiena il più in basso possibile. Spingete i pedali uniti verso il basso finché la vostra schiena e i vostri muscoli posteriori della coscia ve lo permettono. Inspirate per sentire l’allungamento. Espirando, tornate alla posizione di partenza, risucchiando gli addominali verso l’interno e riportando la colonna vertebrale in posizione eretta, una vertebra dopo l’altra. Tenete i fianchi allineati sopra i piedi mentre riportate il busto dritto con le braccia distese in alto.
Ripetizioni: 4.
Obiettivi: allungare la colonna vertebrale e gli ischiocrurali, migliorare l’allineamento caviglia, ginocchio, anca, spalla.
Sedetevi sul bordo della seduta rivolgendovi di lato, con un ginocchio piegato in avanti sulla seduta e l’altra gamba distesa di alto. Distendete il braccio verso il pedale e portate l'altro braccio sopra la testa. Espirando, flettete il busto di lato abbassando il pedale e creando una curvatura laterale della colonna. Ruotate la spalla del braccio sollevato verso il pedale e poi tornate di nuovo con le spalle in posizione frontale. Riportate la schiena in verticale, mentre lasciate che il pedale si sollevi finché le molle non tornano alla posizione di zero tensione. Se volete completare l’allungamento, sollevate anche l’altro braccio sopra la testa e flettete il busto dall’altra parte per allungare il fianco. Un consiglio: prima di flettere il busto lateralmente, allungate la schiena verso l'alto, tirate gli addominali in dentro e le scapole verso i glutei.
Ripetizioni: 6-8.
Obiettivi: allungare i muscoli della parte laterale del busto, compresi i glutei e il gran dorsale, rinforzare e allungare gli addominali obliqui, controllare la stabilità pelvica e scapolare.
Sedetevi sul bordo anteriore della chair con il bacino dritto e gli avampiedi sui pedali uniti, i talloni uniti e sollevati, le ginocchia rivolte verso l’esterno. Le mani impugnano le maniglie. Espirando, spingete il pedale unico verso il basso controllando la stabilità del bacino e l’allineamento delle gambe. Mantenete il peso sugli ischi durante tutto l’esercizio. Inspirando, portate le gambe alla posizione di partenza. Attivate gli addominali, tenete le ginocchia allineate con le caviglie e la schiena allungata come se fosse appoggiata a un muro.
Ripetizioni: 10.
Obiettivi: rinforzare le gambe, in particolare i quadricipiti, e gli addominali, migliorare la stabilità pelvica.
