di Maria Elena Perrero
Non solo proteine e sali minerali: chi fa sport ha bisogno anche di vitamine ed in estate in particolare si possono avere esigenze specifiche. Ma quali sono le vitamine che non devono mai mancare nell’alimentazione di uno sportivo? “Sicuramente le vitamine del gruppo B e la vitamina C“, spiega la dottoressa Jessica Falcone, biologa nutrizionista presso l’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro e RAF First Clinic di Milano. “Si tratta di vitamine idrosolubili, che quindi devono essere reintegrate quotidianamente. Vengono infatti assorbite molto facilmente ma altrettanto facilmente vengono eliminate, perché non vengono accumulate nell’organismo, a differenza delle vitamine liposolubili. E chi fa molto sport, soprattutto in estate, sudando molto ha la necessità di reintegrarle, visto che non esistono forme di riserva”.
Perché le vitamine del gruppo B sono particolarmente importanti per chi fa sport?
“Quasi tutte intervengono nei processi metabolici, trasformando in energia il cibo che mangiamo. Coadiuvano anche nella sintesi dei globuli rossi, cosa importante per lo sportivo, che ha maggiore necessità di ossigenare i muscoli. Inoltre intervengono contro l’affaticamento e la debolezza anche in fase di recupero, oltre che durante la prestazione”.
Quali sono le più importanti per la dieta di uno sportivo?
“La B2 o riboflavina contrasta lo stress ossidativo. Si trova in tutti i cereali integrali, nei legumi e in tutti i prodotti di origine animale, in particolare nel fegato, nella frutta secca oleosa e nei semi, oltre che nella verdura a foglia verde. C’è poi la vitamina B3 o niacina, che converte i macronutrienti in energia e serve per la produzione di collagene, oltre che contro lo stress ossidativo provocato dall’attività sportiva. E’ presente nel lievito di birra. La B8 o biotina interviene nel metabolismo energetico ed è molto importante per il funzionamento del sistema nervoso. Ha poi una azione specifica sul trofismo di capelli, pelle e unghie, ed è utile contro i danni provocati dall’esposizione al sole, per prevenire gli eritemi cutanei. La troviamo nelle uova, nella carne, nei legumi, nel lievito, nell’avena, nelle verdure a foglia verde, nelle crucifere e nei formaggi. La B1 o tiamina è importante per il cervello e i muscoli, che hanno più bisogno di carboidrati. Aiuta a convertire i carboidrati in energia nei vari distretti ed è molto importante perché coinvolta anche nella trasmissione degli impulsi nervosi. Si trova sempre nei cereali, nei legumi, nelle uova. L’acido folico (B9) e la vitamina B12 entrambe sono associate al metabolismo dell’omocisteina, legata al rischio cardiovascolare. L’acido folico in particolare riesce a tenere sotto controllo la omocisteina. E’ presente nelle verdure a foglia verde, ma anche negli alimenti di origine animale, come la maggior parte delle vitamine del gruppo B, e nei cereali integrali. La B12 si trova in tutti gli alimenti di origine animale. Carenza di questa vitamina possono portare ad una anemia. Per questo motivo chi segue una dieta vegana di solito necessita di integrazioni”.
C’è poi la vitamina C…
“Anche questa è una vitamina idrosulibile, che quindi va sempre reintegrata. E’ molto importante per la ossigenazione, è uno dei migliori antiossidanti contro l’invecchiamento cellulare, e contrasta i radicali liberi. E questo è molto importante per gli sportivi, che producono molti radicali liberi durante l’allenamento, con l’affaticamento, soprattutto con il caldo. La troviamo soprattutto nei kiwi, negli agrumi, nei peperoni, nel cavolfiore e nelle crucifere in generale, nella rucola e nel cacao”.
