di Nicoletta Mocalero
A volte sfinirsi di pesi in palestra non basta. Per costruire i muscoli serve molto di più. Se l’esercizio fisico è il punto di partenza fondamentale, non è detto che sia l’unico aspetto da prendere in considerazione. La costruzione del muscolo infatti dipende da diversi fattori: allenamento, alimentazione e stile di vita. “L’alimentazione – dice Jim White, nutrizionista e fisioterapista – è un aspetto fondamentale per la costruzione della massa muscolare. Le proteine aiutano i muscoli a crescere, i carboidrati danno energia, ma anche i grassi sono importanti per i livelli di energia e di salute generale”. Al pari dell’allenamento quindi, l’alimentazione è importante per costruire il muscolo: “La dieta – continua White – accelera la riparazione e la ricostruzione del muscolo che è stato messo a dura prova dagli esercizi in palestra”.
In un libro “Men’s Health Best Meals for Muscle” White ha indicato la formula perfetta per riuscire nell’obiettivo di accrescimento della massa muscolare, un metodo che ha seguito in prima persona quando era ancora un atleta. Ecco come funziona.
Mangia più proteine
Secondo uno studio pubblicato dal Journal of Applied Physiology la quantità di proteine necessarie per la costruzione del muscolo è pari a un grammo di proteine per ogni chilo di peso. Una persona di 70 kg dovrebbe mangiare, dopo l’allenamento, per ottenere il massimo dei benefici, 70 grammi di proteine. Assicurarsi di mangiare abbastanza proteine è fondamentale: servono a riparare il muscolo e a farlo crescere.
Mangia di più (e consuma di più)
White propone una dieta per aumentare di peso, senza ingrassare. Suggerisce così di mangiare sei volte al giorno, ma piccoli pasti, in modo di aver un costante apporto di macro e micro nutrienti, proteine e carboidrati che servono al fisico quando è sottoposto ad un intenso allenamento.
Bevi molta acqua
L’allenamento inteso può provocare disidratazione : è il motivo per cui ti senti particolarmente affaticato. Uno studio ha dimostrato che chi pratica attività intensa produce una maggior quantità di cortisolo, l’ormone dello stress, quando è disidratato. Altro aspetto negativo è che il cortisolo ostacola il rilascio del testosterone, l’ormone che facilita anche la costruzione dei muscoli.
Programma i tuoi pasti
Se vuoi fare sul serio allora prepara un programma alimentare preciso che tenga anche conto degli orari in cui consumi i tuoi pasti. Non aspettare troppo tempo dopo il risveglio, e ricordati di non mangiare troppo tardi la sera. Non mangiare prima di andare a letto: lascia passare almeno tre ore dal pasto al momento in cui andrai a dormire. Anche il sonno è importante per la costruzione dei tuoi muscoli.
