di Sabrina Commis (fonte Gazzetta dello Sport)
Vuoi sfruttare il tuo lato B per costruire muscoli? E’ possibile, ma impegnativo. “I glutei sono uno dei muscoli più grandi e più potenti del corpo – spiega Elena Buscone, massoterapista, trainer, insegnante di yoga e pilates -. Questa “poltrona naturale” molto preziosa, è composta da tre muscoli: piccolo, medio, grande gluteo. Il maggiore, la parte superiore del gluteo, è utilizzato per sollevarci da terra quando camminiamo, corriamo o saliamo le scale. I glutei medi e piccoli corrispondono ai lati: servono per abdurre la coscia, mantenere l’equilibrio trasversale del bacino. Per avere un lavoro completo, bisogna allenarli tutti e differenziare il lavoro a seconda della forma desiderata”
Il modello brasiliano. “La zona lavorata: il grande gluteo. Sono arrotondati e talvolta così sollevati da far risaltare tutta la parte bassa della schiena. Come ottenere l’effetto? Utilizzando i carichi: aumentano il volume e accentuano la curva, e lavorando in totale ampiezza di movimento. Lavoriamo in piedi con manubri, pesi, una barra, una palla medica, con una frequenza di 3-4 volte a settimana. Distanziamo sempre le sedute da 48 ore affinché le fibre muscolari guariscano”.
Il circuito. Iniziamo con 4-5 salite-discese da un gradino. Saliamo muniti di manubri o pesi impugnati o sulle spalle, almeno 5 chili per mano. Di seguito da 3 serie da 6 squat saltati senza pesi. Se è troppo difficile fare 10 serie, ne facciamo almeno 6. Continuiamo con 5-8 affondi alternati su ogni lato, carichi nelle mani: in piedi gambe tese e schiena dritta, facciamo un grande passo avanti, riportiamo indietro la gamba destra, poi proseguiamo con la sinistra. Ripetere 3 volte. Concludiamo con il ponte, 3 serie di 10. Sdraiati sulla schiena, piedi per terra, manubri sotto l'ombelico, tenuti con le mani, spingere lentamente i glutei, sollevare il bacino, tenere la posizione per 3-4 secondi poi scendere lentamente e tornare in posizione iniziale”.
Per glutei tonici. “L'area lavorata: i glutei medi e piccoli. Se l'obiettivo qui è rassodare, perdere la massa grassa sottocutanea e sollevare il lato B, si possono anche eseguire gli esercizi precedenti ma più a lungo e senza carico. Il tutto associato a una componente aerobica: 30 minuti di bicicletta, corsa in parallelo. La frequenza non deve essere inferiore alle 3-4 volte a settimana. Ma c’è anche un lavoro più specifico”.
Il circuito Iniziamo con 20-30 squat. In piedi, gambe a larghezza spalle, piedi paralleli e punte ruotate leggermente in fuori, sguardo in avanti, esegui una discesa come a volerti sedere su una sedia. Piega in modo controllato ginocchia, anche, caviglie fino a portare la zona superiore della coscia parallela al suolo a altezza glutei. Tieni schiena dritta, addominali in contrazione e ginocchia in linea con i piedi. Torna in posizione di partenza estendendo ginocchia e anche e ripeti. Proseguiamo con 20 per gamba affondi alternati. In piedi, in posizione eretta, schiena e testa dritte, manubri impugnati, fai un lungo passo in avanti piegando il ginocchio anteriore senza superare la linea del piede. Il ginocchio posteriore si flette fino a avvicinarsi al suolo senza mai toccare. Nella fase di piegamento tieni la schiena dritta e il busto in linea a 90 gradi. Torna in posizione di partenza contraendo il gluteo e riparti. Inspira nella fase di discesa, espira in risalita. Continuiamo sdraiandoci sulla schiena, ginocchia piegate, piedi per terra, un elastico teso tra le ginocchia. Solleviamo il bacino allargando le ginocchia, stringere, poi si appoggiare il bacino. Da ripetere 20 volte. Proseguiamo mantenendo il bacino sollevato, allarghiamo le ginocchia e poi le stringiamo. Sempre sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, piedi al suolo, si appoggia il piede sinistro sul ginocchio opposto poi si solleva il bacino: 15 ripetizioni alternate per lato. Infine, gamba sinistra sollevata, puntare le dita dei piedi verso il soffitto e sollevare i glutei. Anche di questo esercizio, prevedere 20 ripetizioni alternate per gamba”.
Glutei senza cuscinetti. La zona allenata: medio, piccolo gluteo e tensore della fascia lata, il muscolo della parete laterale esterna della zona pelvica. “E’ fondamentale in questo programma, adattare una dietaparallela agli esercizi, limitare grassi, zuccheri e sale. Quest’ultimo, oltre a nuocere alla salute cardiovascolare, favorisce la ritenzione idrica, responsabile della cellulite. Cosa associare agli esercizi specifici? Corsa o camminata, nuoto, sport in acqua 4 volte a settimana alternando il circuito, due o tre volte a settimana. Oltre alla sequenza, gli appassionati di corsa possono eseguire una sessione in modalità divisa. Invece di correre per un'ora, sprint di 10 secondi, recupero di 20: il tutto per 20 minuti”.
Il circuito. Tutti i movimenti devono essere eseguiti almeno 20 volte. Partiamo sdraiati sul lato destro, entrambe le gambe una sopra l'altra. La mano sinistra è appoggiata a terra. Disegniamo un triangolo con la gamba sinistra. Lo spostiamo in avanti fino a formare un angolo di 90 gradi, lo solleviamo al soffitto, quindi lo pieghiamo sulla gamba destra. A seguire, calci laterali, alzando e abbassando la gamba. Sempre nella stessa posizione, alziamo lateralmente la gamba di circa 30 centimetri, portiamo il ginocchio al petto, poi stringiamo il gluteo. Poi in calci in avanti. Portiamo il ginocchio sinistro sotto il petto poi allunghiamo come per calciare. Andiamo in quadrupedia, portiamo il ginocchio al petto poi allunghiamo dietro. Infine estendiamo la gamba destra per toccare terra, passando sopra la gamba sinistra. Risaliamo senza incroci”.
