lunedì 5 luglio 2021

CARNE ROSSA

QUANTO MANGIARNE PER NON CORRERE RISCHI

di Roberta Martinoli (medico e nutrizionista)

Calorie e valori nutrizionali

La carne è una buona fonte di energia e di nutrienti essenziali, e tra questi le proteine e alcuni micronutrienti come il ferro, lo zinco, il rame e la vitamina B12. Cento grammi di carne di bovino adulto forniscono mediamente 121 kcal. Qui di seguito vengono riportati i principali valori nutrizionali: Proteine: 21 grammi, Carboidrati: 0 grammi, Grassi: 4,30 grammi, di cui saturi: 1,03 grammi, Colesterolo: 60 grammi, Ferro: 1,74 milligrammi, Zinco: 4,34 milligrammi, Rame: 0,06 milligrammi, Vitamina B12: 1,27 microgrammi

Consumo a livello mondiale

A livello globale il consumo di carne pro-capite è in costante aumento ma le carni di uso più frequente sono quelle avicole e di maiale. Una buona parte della carne che mangiamo oggi è carne processata: per le sue caratteristiche di composizione, la carne può essere un’importante fonte di nutrienti per le popolazioni dei paesi in via di sviluppo ma, come dimostra l’evidenza scientifica, un suo elevato consumo può aumentare il rischio di andare incontro ad alcune patologie croniche. Si stima che nel mondo il consumo pro-capite di carne sia di 122 grammi al giorno di cui 1/3 rappresentato da carne di maiale e da carne avicola e 1/5 da carne bovina. Negli ultimi decenni il consumo di carne è leggermente diminuito nei paesi dell’area occidentale mentre sta salendo drammaticamente in Cina e nel Sud-Est Asiatico.

Allevamenti animali e riscaldamento globale

La produzione di carne è una delle principali modalità attraverso le quali l’umanità altera l’ambiente. Vengono abbattute le foreste per creare spazi adatti al pascolo oppure alla coltivazione così da soddisfare la domanda di foraggio degli animali da allevamento. Gli allevamenti animali sono di fatto la principale fonte di gas a effetto serra (Greenhouse gases o GHGs) e di altri inquinanti. In alcune aree contribuiscono a sfruttare le già scarse risorse idriche e accelerano l’erosione del suolo.

Fa venire il cancro?

È stato ampiamente dimostrato che nei Paesi Occidentali la mortalità per tutte le cause è modestamente più alta tra coloro che fanno un ampio uso di carne rossa. L’evidenza più forte riguarda la più alta incidenza del tumore del colon-retto in chi consuma grandi quantità di carne processata (salsicce, hot dog, salame, bacon, carne affumicata). Il principale approccio per stimare l’impatto a lungo termine che il consumo di carne ha sulla salute sono gli studi prospettici ed epidemiologici di coorte. In questi studi vengono registrate le abitudini alimentari di centinaia di migliaia di partecipanti il cui stato di salute viene monitorato negli anni. Lo scopo è quello di identificare il rischio connesso al consumo di carne. La parte più difficile di questi studi consiste nell’eliminare i fattori di confondimento. Ampi studi prospettici e metanalisi hanno generalmente dimostrato che la mortalità totale è moderatamente più alta in coloro che fanno un più alto consumo sia di carne rossa che di carne processata. Possibili fattori di confondimento sono dovuti all’associazione tra l’alto consumo di carne e il fumo di sigarette, l’assunzione di alcol, l’obesità. La più forte evidenza di un effetto avverso del consumo di carne rossa sulla salute è il tumore del colon retto. Proprio a causa dell’associazione tra consumo di carne e tumore del colon-retto, lo IARC (International Agency for Research on Cancer) ha classificato la carne processata come un cancerogeno per l’uomo. La carne rossa, per contro, è stata classificata come un probabile cancerogeno. Si stima che 34.000 morti per cancro all’anno a livello mondiale siano attribuibili a una dieta basata su un alto consumo di carni processate. Sulla base delle indagini condotte dallo IARC si stima che il consumo medio di carne nell’Europa occidentale dovrebbe portare ad un aumento del 9% del rischio di sviluppare il cancro del colon retto. Sappiamo, inoltre, che un elevato consumo di carne processata può portare a un incremento del rischio di cancro allo stomaco ma non ci sono forti evidenze dell’aumentato rischio per gli altri tipi di cancro.

Tra le sostanze presenti nella carne quelle che potrebbero avere un effetto cancerogeno sono:

il ferro emoglobinico; le nitrosammine che si ritrovano in alcune carni processate;

le ammine eterocicliche aromatiche che si formano quando la carne viene cotta ad alte temperature.

Malattie cardiovascolari

La carne rossa e processata può aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari perché solitamente è ricca in grassi saturi che contribuiscono ad elevare i livelli di colesterolo. La carne processata potrebbe contribuire a innalzare la pressione arteriosa perché normalmente ricca di sale. Tra gli altri meccanismi che possono essere coinvolti va citata la produzione di ossido di trimetilammina a partire dalla carnitina presente nella carne. Alcuni studi hanno dimostrato una riduzione della mortalità per malattie cardiovascolari, infarto e diabete e per tutte le cause quando le fonti di proteine animali vengono sostituite con fonti di proteine vegetali quali ad esempio le noci, i legumi e i cereali integrali. La transizione da una dieta ad alto contenuto in carne a una basata essenzialmente sul consumo di proteine di origine vegetale può ridurre la mortalità globale dal 6 al 10%.

Microbiota intestinale

Solo recentemente si è scoperta la relazione tra microbiota intestinale (l’insieme dei batteri, miceti, protozoi e virus che abita nel nostro intestino), consumo di carne rossa e malattie cardiovascolari. Nell’ambito della comunità scientifica è universalmente accettato che un consumo prevalente di carne, uova e formaggi possa essere associato a un aumentato rischio cardiovascolare. Tale correlazione è stata attribuita da sempre all’alto contenuto in colesterolo e in grassi saturi tipico di questi alimenti. Negli ultimi anni una serie di nuove evidenze scientifiche ha contribuito ad ampliare la nostra visione dimostrando che alcune molecole presenti nella carne rossa, nelle uova e nei formaggi (fosfatidilcolina, colina e L-carnitina) possono promuovere l’insorgenza di malattie cardiovascolari attraverso uno specifico meccanismo che vede coinvolti i nostri batteri intestinali. Fosfatidilcolina, colina e L-carnitina vengono metabolizzate prima a trimetilammina (TriMethylAmine o TMA) ad opera dei batteri intestinali e poi ad ossido di trimetilammina (TriMethylAmine-N-Oxide o TMAO) a livello epatico. Più alto è il consumo di carne e più ossido di trimetilammina si produce. L’ossido di trimetilammina o TMAO promuove l’insorgenza di malattie cardiovascolari. Recentemente è stato, infatti, possibile verificare che il TMAO regola diversi step nel metabolismo del colesterolo e promuove la formazione delle placche arteriose.

Food-born disease e antibiotici

La carne può essere peraltro una potenziale fonte di diverse infezioni trasmesse attraverso gli alimenti (food-born). Gli allevamenti animali possono rappresentare un serbatoio di alcuni agenti patogeni in grado di infettare gli uomini. Questo problema riguarda in particolare le situazioni in cui umani e animali vivono a stretto contatto. Non bisogna dimenticare, poi, che gli antibiotici sono ampiamente usati nelle produzioni animali, in parte come medicinali laddove sussista un problema di salute (zoppie, mastiti), in parte come promotori della crescita. È stato ipotizzato che la crescente antibiotico-resistenza di alcuni agenti patogeni possa partire dagli allevamenti zootecnici e quindi essere trasferita ai patogeni umani.

Allevamenti al pascolo

L’espressione “grass fed” significa “nutrito a erba”. Così accade per gli animali degli allevamenti estensivi che restano al pascolo per l’intero ciclo di vita, dalla nascita alla macellazione. Negli allevamenti intensivi, nei quali si realizza una crescita molto rapida, gli animali sono tenuti fermi all’interno di box (in stabulazione fissa) e vengono nutriti con cereali e mangimi. Nel primo caso l’impatto ambientale è ridotto al minimo; inoltre, nella carne degli animali nutriti ad erba non sono presenti antibiotici, chemioterapici, e pesticidi. Dal punto di vista nutrizionale, la carne di animali allevati al pascolo ha il vantaggio di contenere elevati livelli di omega-3, acidi grassi essenziali fondamentali nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Quanta mangiarne a settimana

Diverse istituzioni nazionali e internazionali hanno raccomandato un limite superiore per il consumo di carne allo scopo di mantenere una buona salute. Per esempio, il World Cancer Research Fund raccomanda che le persone che mangiano carne rossa dovrebbero consumarne meno di 500 grammi alla settimana facendo sì che la frazione che deriva dalla carne processata sia la più bassa possibile.

Cottura alla griglia

Ormai da tempo si sa che un eccessivo consumo di carne rossa grigliata è legato a una maggiore incidenza del tumore colon-rettale. Secondo i trattati di patologia questo fenomeno è dovuto alla liberazione di sostanze policicliche aromatiche (vedi benzopirene). Si stima che 1 kg di carne rossa alla griglia contenga la stessa quantità di benzopirene presente in 600 sigarette. Ci si rende allora conto di cosa possa significare per la nostra salute un consumo frequente di questo tipo di alimenti. La tossicologia ci insegna però che “sola dosis facit venenum” che tradotto significa “il veleno sta nella dose”. Così come fumare una sigaretta ogni tanto non ci farà venire un tumore polmonare, mangiare una grigliata ogni tanto non potrà essere così dannoso. Gli accorgimenti da usare per ridurre al minimo il rischio di esposizione al benzopirene sono i seguenti:

accertarsi dell’ottima qualità dell’alimento;

pulire perfettamente la griglia, rimuovendo eventuali residui della precedente grigliatura;

la griglia deve essere posizionata a 20-30 cm dalla brace al fine di evitare la carbonizzazione dell’alimento;

usare l’olio extravergine di oliva solo a cottura ultimata;

prevedete di mangiare nello stesso pasto abbondanti porzioni di verdura e frutta, alimenti ricchi di antiossidanti in grado di contrastare l’azione cancerogena del benzopirene.

Un altro interessante suggerimento deriva da uno studio scientifico nel quale si dimostra che la marinatura nella birra scura riduce significativamente la produzione di sostanze cancerogene durante la grigliatura.

 

Post in evidenza

SIAMO ALL’ITALIA…

…DISSE LA FRUTTA 🤦🤦🤦🤦🤦🤦🤦✔️✔️✔️✔️✔️✔️✔️✔️✔️✔️✔️✔️✔️✔️🤦🤦🤦🤦🤦