di Maria Elena Perrero (fonte Gazzetta dello Sport)
I glutei tonici? Non sono solo una questione di estetica, ma di salute e benessere. Se questi muscoli sono deboli, infatti, a risentirne sarà la schiena, in particolare la parte bassa, lombare e sacrale. “Spesso le persone pensano che per contrastare il mal di schiena sia sufficiente rinforzare la muscolatura dorsale e addominale. Ma non è così”, sottolinea a Gazzetta Active la dottoressa Catia Pelosi, fisiatra, responsabile delle Unità Operative di Riabilitazione specialistica ortopedica clinicizzata, riabilitazione specialistica I-II e Riabilitazione sportiva all’Istituto Ortopedico Galeazzi.
MAL DI SCHIENA E GLUTEI —Glutei poco tonici possono essere una delle cause del mal di schiena a livello lombare, la cosiddetta lombalgia: “Tanto più il grande, piccolo e medio gluteo sono deboli, minore è il controllo della colonna vertebrale – spiega la dottoressa Pelosi -. La postura corretta è molto importante, soprattutto in un momento storico in cui la gran parte delle persone ha una vita prevalentemente sedentaria. E restare a lungo seduti fa sì che i glutei si indeboliscano. Basta questo per scatenare un episodio di lombalgia”.
GLUTEI E ILEOPSOAS —Per contrastare il mal di schiena, però, non giocano un ruolo solo i muscoli glutei: “E’ importante agire anche a livello dell’ileopsoas, muscolo antagonista del gluteo. Il muscolo gluteo quando siamo in posizione statica supporta la colonna vertebrale lombare, mentre quando ci muoviamo estende l’articolazione dell’anca. Viceversa l’ileopsoas la flette. Talvolta si possono avere dei glutei deboli perché l’ileopsoas lavora troppo – sottolinea la fisiatra -. Magari pratichiamo sport che attivano molto l’ilospsoas e, senza uno stretching adeguato, di riflesso il gluteo lavorerà meno. Quindi affinché la colonna vertebrale poggi su solide basi bisognerà potenziare i glutei e al contempo distendere l’ileopsoas”.
ESERCIZI PER GLUTEI TONICI (E CONTRO IL MAL DI SCHIENA) —La dottoressa Pelosi suggerisce alcuni esercizi specifici, da fare molto semplicemente a casa, per tonificare i glutei e quindi contrastare il mal di schiena a livello lombare. “Bastano esercizi molto semplici ma ripetuti quotidianamente per avere dei glutei più tonici, che sostengano meglio la nostra schiena”, ci dice la fisiatra. E se i classici squat possono essere controindicati per chi ha problemi alle ginocchia, un esercizio per tutti è il ponte: “Ci si mette sdraiati per terra supini, con le gambe piegate e i talloni ben saldi a terra, le braccia lungo i fianchi. Quindi si solleva gradualmente il bacino contraendo i glutei, mantenendo la testa appoggiata a terra. Se non si hanno problemi di cervicale si mantiene la posizione per una decina di secondi, altrimenti si scende dalla posizione rapidamente ma sempre con gradualità. Questo semplice esercizio può essere ripetuto diverse volte e tonifica i glutei. L’importante è che manteniamo i talloni dei piedi ben piantati a terra e stringiamo i glutei, in modo da attivarli e da non andare a caricare la schiena”, suggerisce la dottoressa Pelosi. Che consiglia anche una variante su una gamba sola: “Il procedimento è lo stesso, ma una delle due gambe viene sollevata e accavallata sull’altra. In questo modo i glutei lavorano ancora di più”.
MAL DI SCHIENA? FORTIFICA GLUTEI E ANCHE —Ma anche i muscoli rotatori delle anche hanno un ruolo nel dare una solida base alla schiena ed evitare dolori e lombalgia. “Per contrastare il dolore lombare hanno un importante ruolo non solo i glutei (piccolo, medio e grande) e l’ileopsoas, ma anche i rotatori esterni dell’anca. Questi muscoli lavorano in sinergia – sottolinea Pelosi -. Un semplice esercizio per rinforzare i rotatori esterni dell’anca può essere fatto mettendosi sdraiati per terra supini, su un tappetino, e utilizzando un elastico da sport attorno alle ginocchia. Quindi si aprono e si chiudono le gambe proprio all’altezza delle ginocchia. Se nell’esecuzione di questi esercizi si fa un po’ fatica significa che se ne ha proprio bisogno”, ricorda la fisiatra.
