sabato 30 aprile 2022

GAMBE E GLUTEI TONICI?

L'AFFONDO LATERALE UNA VARIANTE PERFETTA

di Sabrina Commis (fonte Gazzetta dello Sport)

Se parliamo di affondo, si pensa al movimento sul piano sagittale, quello con una gamba in avanti, l’altra indietro. Noi offriamo anche la variante, il movimento laterale. Inserito in un circuito di allenamento, ma anche da solo a fine di una sessione aerobica, dà grandi benefici. 

IL MOVIMENTO—È un passo laterale con uno spostamento e un piegamento della gamba all’esterno. “L’esercizio coinvolge non solo gli estensori dell’anca e il gluteo: interessa gli adduttori e i muscoli dell’interno coscia sempre difficili da allenare. Un lavoro sinergico che rende la gamba tonica e armoniosa e aiuta a rassodare i glutei" spiega Milane Taboada, massoterapiat e trainer, che aggiunge: "E la questione non è solo estetica: aiuta a migliorare stabilità e equilibrio”. 

LA CORRETTA ESECUZIONE—In piedi, gambe a larghezza del bacino, schiena dritta, addominali contratti, braccia lungo i fianchi. Apri una gamba all’esterno e affonda piegando il ginocchio: l’altra gamba resta distesa con la punta del piede sollevata da terra. In fase di apertura porta le braccia in avanti ad altezza spalle. Scendi più che puoi spingendo il sedere indietro e tieni petto alto, schiena dritta, addominali in contrazione. Estendi la gamba piegata spingendo bene sul tallone, non sulla punta, torna in posizione di partenza e riparti”. Fai 3 serie da 12 ripetizioni per gamba”. 

PER I PIÙ ALLENATI—L’esercizio ti sembra semplice? Vuoi aumentare la difficoltà? Fallo aumentando il peso naturale del tuo corpo con il supporto di una coppia di manubri portando le braccia in alto sopra la testa nel momento dell’affondo. 

I BENEFICI—Bastano tre-quattro sedute a settimana di 10 minuti per ottenere in tre mesi buoni risultati: migliorano tono muscolare, rassodamento generale e snellimento di tutta la parte inferiore del  corpo. E gli effetti non si limitano a interno coscia e glutei: aumentano flessibilità e stabilità, si acquisisce maggior controllo sull’equilibrio, ci si abitua a tenere una postura corretta con benefici su tutta la colonna vertebrale. Attenzione nell’esecuzione:  non sollevare mai il tallone, ma tenerlo sempre a terra.

 

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