sabato 14 maggio 2022

COSTRUIRE I MUSCOLI

BASTANO 20 MINUTI AL GIORNO

di Sabrina Commis (fonte Gazzetta dello Sport)

Quante volte abbiamo sentito la frase: ”Non mi alleno perché non ho tempo: ho i figli da portare a scuola, un lavoro strutturato a orari fissi, impegni vari e eventuali”. Certo destreggiarsi in un programma fitto è un bell’impegno, ma anche cedere alla pigrizia è un dato di fatto. Buone notizie per tutti: è possibile mantenere la massa muscolare in soli 20 minuti: basta impegnarsi tre volte a settimana con una sessione express da fare a casa. Come organizzarla? Abbiamo chiesto all’esperta. 

RISCALDAMENTO MATTUTINO—Perché sia efficace è fondamentale scegliere il momento giusto: la mattina è il migliore per fare sport. Il corpo è infatti predisposto a spendere energie, mentre la sera siamo stanchi della giornata, sia fisicamente sia psicologicamente. “Il riscaldamento è essenziale – spiega Elena Buscone, trainer, insegnante di yoga e pilates -. Per iniziare bene, raddrizza le braccia lateralmente, quindi esegui 10 rotazioni a destra e 10 rotazioni a sinistra. Quindi continua con 15 talloni-glutei per preparare le gambe allo sforzo. Unisci le mani e sollevati verso il soffitto per 10 secondi, in modo da allungare il più possibile la colonna vertebrale. Infine, dì "no" con la testa 5 volte, poi "sì" altre 5 volte, per scaldare il collo”. 

IL PROGRAMMA—Un tour di 20 minuti per allenare tutto il corpo. L'esperta consiglia di lavorare prima la parte inferiore del corpo, cosce e glutei, poi la parte superiore, braccia e fascia addominale, in modo da ottenere un allenamento completo e vario. Per ottenere i migliori risultati, è meglio eseguire il circuito tre volte a settimana, a giorni alterni. 

LA PARTE INFERIORE—Squat: in piedi, braccia tese davanti a te, piedi paralleli un po' più aperti della larghezza del bacino, piega le gambe come a volerti sedere guardando davanti a te, quindi risali. Ripeti questo movimento 30 volte, facendo attenzione che le ginocchia rimangano parallele e che i talloni siano ben appoggiati a terra. L'obiettivo? Tonificare cosce e glutei i glutei. 

Affondi: in piedi, in posizione eretta, schiena e testa dritte, manubri impugnati, fai un lungo passo in avanti piegando il ginocchio anteriore senza superare la linea del piede. Il ginocchio posteriore si flette fino a avvicinarsi al suolo senza mai toccare. Nella fase di piegamento tieni la schiena dritta e il busto in linea a 90 gradi. Torna in posizione di partenza contraendo il gluteo e riparti. Espira nella fase di discesa, Inspira in risalita. Fai 3 serie da 12 ripetizioni per gamba con un minuto di recupero tra le serie. 

Sollevamento laterale della gamba piegata: in quadrupedia, mani in appoggio al suolo, addome attivo solleva lateralmente la gamba sinistra e portala ad angolo retto. Tieni la gamba in aria per alcuni secondi, il più in alto possibile, quindi abbassala, e torna alla posizione di partenza. Esegui 20 ripetizioni per ogni gamba per rafforzare i glutei. 

Il ponte gluteo: sdraiato sulla schiena, gambe piegate, entrambi i piedi in appoggio al suolo, solleva il bacino verso il soffitto e torna indietro senza appoggiare i glutei a terra. Esegui il movimento 30 volte. L'esercizio permette di sollecitare i glutei e di lavorare sulla loro curva. Mobilita anche la parte posteriore della coscia e la parte bassa della schiena. 

LA PARTE SUPERIORE—Tricipiti: siediti su un tavolo basso o su di una sedia con le mani in appoggio ai lati del corpo. Distendi le braccia sollevando ii glutei dall'appoggio sposta il peso del corpo  leggermente in avanti quindi abbassati delicatamente a terra piegando le braccia e poi  torna indietro. Qui quasi tutto il peso del corpo si trova nelle braccia, in modo da far lavorare al massimo i tricipiti. Esegui 4 serie da 10 ripetizioni e prenditi 45 secondi di recupero tra ogni serie. 

Addominali 1: sdraiati sulla schiena su un tappetino. Alza le gambe davanti a te, piegate a 90 gradi. Le mani sono poste dietro la testa e il mento deve essere sollevato dal petto. Immagina una pallina da tennis sotto il mento per assumere la posizione corretta. Quindi alza il busto verso le ginocchia e poi torna indietro. Esegui 2 serie da 15 ripetizioni, con 30 secondi di recupero in mezzo. 

Obliqui: sdraiati sul pavimento, le mani dietro la testa, le gambe piegate. Metti la caviglia destra sul ginocchio sinistro. Alza il petto e dirigi il gomito sinistro verso il ginocchio destro facendo una rotazione con il busto. Esegui 20 ripetizioni per lato. L'obiettivo? Lavorare sugli obliqui e sulla torsione. 

Gli addominali 2: sdraiati a terra, braccia lungo il corpo e gambe distese verso l'alto, cerca di sollevare il bacino da terra senza spingere con la schiena, quindi abbassalo. Esegui 20 ripetizioni. Il plank: stai sugli avambracci alla larghezza delle spalle e sulle punte dei piedi, alla larghezza delle anche. Mantieni la posizione statica per 30 secondi per iniziare senza far cadere la pancia verso il basso, quindi aumenta la durata man mano che procedi. Questo fa lavorare gli addominali e il quadrato della zona lombare. 

IL SEGRETO—  L'integratore ideale? L’allenamento cardio Per accompagnare questo potenziamento muscolare, ideale una sessione a settimana di nuoto, corsa, bicicletta, walking di 30 - 40 minuti. Affinché questa routine di fitness dia i suoi frutti, è necessario seguire una dieta equilibrata, consumare proteine sia animali che vegetali e controllare l'assunzione dei carboidrati senza dimenticare frutta e verdura. Prima della sessione, non dimenticare di prendere 20 grammi di frutta secca e di idratarti bene con un bicchiere d'acqua.  

 

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