di Sabrina Commis (fonte Gazzetta dello Sport)
Punti sugli squat per glutei sodi e definiti? Ottima scelta: l'esercizio è eccellente per la costruzione muscolare, ma spesso è fatto male e gli errori possono essere fatali, causare dolore, far risultare inadeguato il lavoro. Ecco cosa non fare per ottenere un esercizio perfetto.
ATTENZIONE ALLA GINOCCHIA— È l'errore più comune: può causare dolore ai legamenti. Nasce dalla nostra paura di spingerci indietro. Le ginocchia non dovrebbero andare oltre la punta del piede, non muoversi verso l'interno quando si piegano le gambe, assicurarsi che rimangano stabili, in allineamento nella caviglia.
OCCHIO AI TALLONI— I talloni non devono essere mai sollevati dal suolo quando si piegano le ginocchia. L’errore è generato sempre dalla paura di spingerci indietro e dalla mancanza di massa muscolare. Questo crea uno squilibrio e provoca una posizione instabile. Per evitare l’effetto, necessario ancorare i talloni al suolo, altrimenti l'esercizio non sarà efficace. E per i principianti, il consiglio è di stabilizzare la posizione: non è necessario scendere troppo in basso possibile durante il movimento.
LA POSIZIONE DELLA SCHIENA— Nell'eseguire lo squat, la schiena è importante tanto quanto la posizione delle ginocchia o dei piedi. Molti la inarcano, in tanti la tengono dritta, parallela al suolo, piegano in modo corretto le gambe, evitano al busto di andare in avanti. Non curare la posizione della schiena, può causare dolori lombari.
NO ALLE BRACCIA TESE— Mentre si piegano le gambe, molti sollevano simultaneamente le braccia tese all'altezza del petto. Da evitare: si tende ad alzare le spalle e inarcare la schiena. Per non commettere l'errore, tenere le mani unite a livello dello sterno durante la flessione.
LO SQUAT PERFETTO— Parti in piedi, gambe a larghezza spalle, piedi paralleli e punte ruotate leggermente in fuori, sguardo in avanti, esegui una discesa come a volerti sedere su una sedia. Piega in modo controllato ginocchia, anche, caviglie fino a portare la zona superiore della coscia parallela al suolo ad altezza glutei. Tieni schiena dritta, addominali in contrazione e ginocchia in linea con i piedi. Torna in posizione di partenza estendendo ginocchia e anche. Fai 3 serie da 12-15 ripetizioni.
