domenica 21 agosto 2022

METABOLISMO LENTO COL CALDO

ECCO PERCHE' SUCCEDE

di Maria Elena Perrero (fonte Gazzetta dello Sport)

Metabolismo lento in estate, con il caldo? Non è una scusa priva di senso. Perché con le alte temperature il metabolismo, almeno quello basale, è davvero rallentato. “Il nostro metabolismo è costituito per il 10-25% dal metabolismo prodotto dall’attività fisica non sportiva, quella che si compie quando ad esempio facciamo le scale, camminiamo, gesticoliamo. L’attività sportiva vera e propria incide per un 10-30%; la termogenesi, ovvero la quantità di energia prodotta attraverso il metabolismo degli alimenti, per un 5-15%. Ma la parte più importante del metabolismo è data dal metabolismo basale, quello che si ha per mantenere le funzioni vitali anche quando siamo immobili, per respirare, digerire e far battere il cuore. Il metabolismo basale incide infatti tra il 50 e il 70%”, spiega il professor Carmine Gazzaruso, docente di Endocrinologia all’Università degli Studi di Milano e responsabile del Servizio di diabetologia, endocrinologia, malattie metaboliche e vascolari e del Centro di Ricerca Clinico dell’Istituto Clinico Beato Matteo di Vigevano.

METABOLISMO BASALE LENTO: COME CAMBIA CON IL CALDO—   Oltre alla respirazione, alla digestione e al mantenimento del battito cardiaco, il metabolismo basale serve a mantenere la temperatura corporea di 37 gradi centigradi. “Per ottenere questo risultato ci sono dei sistemi ormonali che producono energia sotto forma di calore - sottolinea il professor Gazzaruso -. Ma è chiaro che questa necessità è più impellente in inverno, quando fa freddo, quindi il corpo deve produrre più calore, aumenta l’energia da produrre e attiva di più il metabolismo basale. In estate questo processo è rallentato: si ha addirittura la necessita di produrre calore al negativo, se la temperatura è molto elevata. Di conseguenza il metabolismo basale rallenta. Questo accade perché a livello del cervello, in particolare dell’ipotalamo e dell’ipofisi (ghiandola endocrina che controlla le altre ghiandole endocrine), arriva il segnale del caldo. Scatta così la necessità di raffreddare l’organismo, e dall’ipotalamo e dall’ipofisi partono dei segnali di rallentamento del metabolismo basale. Questo meccanismo si esercita soprattutto tramite la ghiandola principe del metabolismo, la tiroide. Si ha quindi ha un rallentamento dell’attività tiroidea”.

LA DIETA PER IL METABOLISMO IN ESTATE—  Per limitare, dunque, il rallentamento del metabolismo in estate, con il caldo, è bene non solo adeguare la propria dieta alle temperature elevate, ma anche considerare il timing in cui si mangia. “Mai come in estate è vero il detto che si dovrebbe fare una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero - sottolinea il professor Gazzaruso -. Con il buio, infatti, il metabolismo basale rallenta naturalmente, in inverno come in estate. Se a questa condizione aggiungo le temperature elevate, che contribuiscono a loro volta al rallentamento del metabolismo basale, si capirà come mangiare molto la sera in estate sia deleterio”.

METABOLISMO IN ESTATE: COSA MANGIARE—  Oltre al timing conta comunque anche quello che si mangia. “Abbiamo visto come una delle componenti del metabolismo sia la termogenesi, più propriamente chiamata azione dinamica specifica degli alimenti (ADS), ovvero la produzione di calore a partire dagli alimenti. Questa incide per circa il 15% del nostro metabolismo e serve a produrre calore partendo da quello che mangiamo. Per digerire ed assimilare i carboidrati (o zuccheri) e i lipidi (o grassi) serve molta meno energia che per digerire ed assimilare le proteine. Dunque se in estate prediligo una dieta ricca di proteine potrò rendere un po’ più attivo il metabolismo”. Questo non significa che vadano eliminati gli altri alimenti, in particolare quelli ricchi di fibre come verdura, frutta, e legumi: “La fibra è molto importante perché rallenta l’assorbimento dei carboidrati, evitando il picco di insulina che fa ingrassare, favorendo l’accumulo degli zuccheri sotto forma di lipidi”, chiarisce il professor Gazzaruso.

METABOLISMO IN ESTATE E ATTIVITÀ FISICA—  Ad una dieta adeguata si aggiunge l’importanza dell’attività fisica: non solo quella che si può fare in estate, ma quella che si fa tutto l’anno. “L’attività fisica e la massa muscolare che si ottiene facendola aumentano il metabolismo basale anche quando si è a riposo. E questo incide anche sul metabolismo con il caldo, rendendolo sempre più attivo. Un dato, questo, da tenere presente soprattutto con l’avanzare dell’età. Superati i 50 anni, infatti, il metabolismo basale rallenta naturalmente di circa l’8-10% ogni dieci anni. Al contempo diminuisce la massa muscolare di circa il 2% nello stesso lasso di tempo. E la sarcopenia, ovvero la carenza di muscoli, rallenta ancora di più il metabolismo. Per questo motivo è ancora più importante fare attività fisica dopo i 50 anni”.

 

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