venerdì 12 agosto 2022

VUOI MIGLIORARE LA CORSA?

RINFORZA GLI ADDOMINALI

a cura di Dario Domeniconi (fonte Gazzetta dello Sport)

Abbiamo visto in passato quanto gli addominali siano importanti nella corsa per la stabilizzazione del bacino e una migliore performance degli arti inferiori. Quanto, inoltre, agiscano sulla prevenzione del mal di schiena che frequentemente affligge i runners pregiudicandone gare e allenamenti. Va considerato che gli addominali fanno parte di un sistema muscolare più ampio che sicuramente avrete già sentito o allenato: il Core.

QUALI SONO I MUSCOLI ADDOMINALI?—  Gli addominali sono composti da quattro muscoli che formano una solida parete anteriore. Questa si estende dalla parte superiore del bacino fino a quella inferiore della cassa toracica creando uno scudo anterolaterale per le viscere. Il muscolo trasverso dell'addome (il più profondo) ha delle fibre che corrono orizzontalmente, come una fascia, stabilizzando la colonna lombare e il bacino durante i movimenti degli arti inferiori. I muscoli obliqui, interno ed esterno, con le loro fibre diagonali opposte, si incrociano per promuovere la rotazione e la flessione laterale. Oppure, quando lavorano in sinergia, la flessione del tronco e la compressione addominale. Infine i retti addominali, l'ambita tartaruga, dai 6 ventri muscolari (3 per lato) che originano anteriormente dalla fine dello sterno e dalle coste adiacenti per andarsi a inserire sul pube. La sua funzione è importante nel piegarsi in avanti, nell'espirazione forzata, nel basculamento della cassa toracica e del bacino. Ma soprattutto agiscono come inibitori dei muscoli lombari impedendone la contrattura.

CHE COSA SI INTENDE PER CORE?—  Oltre ai sopracitati addominali il core comprende la parte bassa dei muscoli della schiena correlati alla colonna vertebrale nella parte più lombare e i glutei. È quindi un sistema che permette di stabilizzare il corpo durante il movimento. Soprattutto nella corsa.

COME AGISCONO GLI ADDOMINALI NELLA CORSA?—  Diversi studi scientifici hanno appurato che una debolezza della muscolatura addominale incentiva non solo un aumentato rischio di mal di schiena ma soprattutto un incremento statistico degli infortuni dei runners. Un comparto addominale forte e preciso permette una maggior stabilità del tronco e del bacino evitando movimenti compensatori correttivi che possono sovraccaricare, alla lunga, certe strutture deputate alla corsa. Infortuni al ginocchio, ai tendini e soprattutto alla bandelletta sono spesso correlati ad addominali deboli.

Nel momento dell'appoggio del piede a terra gli addominali inibiscono la rotazione della colonna fissandola per dare lo slancio in avanti del tronco. Un addominale forte coadiuva l'espirazione spingendo verso il diaframma i visceri. Un'espirazione più profonda significa un'inspirazione successiva maggiormente ricca di ossigeno, che migliora l'efficienza muscolare generale. Esercizi di respirazione forzata con il controllo degli addominali sono consigliati da Fisiorunning per migliorare gli scambi respiratori e per una maggiore efficienza della corsa quando si è più stanchi. Quindi addominali più forti permetteranno di correre più velocemente, per più tempo e con meno infortuni.

 

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