di Maria Elena Perrero (fonte Gazzetta dello Sport)
Insieme a verdura e frutta rappresentano la base della tanto apprezzata dieta mediterranea, eppure i legumi vengono consumati meno di quanto sarebbe consigliabile ed è di fatto consigliato da molti medici e diabetologici, sia per il loro apporto di micronutrienti sia per l’elevata presenza di fibre alimentari benefiche per il microbiota, il nostro secondo cervello, e protettive anche nei confronti di patologie importanti come il diabete ed il tumore al colon-retto. Ma quali sono, precisamente, le proprietà nutrizionali dei legumi? “Dal punto di vista nutrizionale i legumi sono tra gli alimenti più ricchi e completi che la natura ci fornisca. Hanno un notevole apporto di fibre e vitamine del gruppo B oltre che di minerali come calcio, ferro e zinco”, dice il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista esperto di nutrizione sportiva.
LE PROPRIETÀ NUTRIZIONALI DEI LEGUMI— Oltre alla ricchezza di micronutrienti, i legumi hanno altre importanti peculiarità: “Grazie all’elevata presenza di fibre alimentari favoriscono il senso di sazietà - aggiunge Sorrentino -. Inoltre sono ricchi di antiossidanti, utili per contrastare i danni causati dai radicali liberi, e sono naturalmente privi di colesterolo, contenendo pochissimi grassi, prettamente di natura insatura, utili per la salute cardiovascolare. La presenza di ferro, soprattutto nelle lenticchie rosse, aiuta a contrastare l’anemia e gli stati di debolezza cronica. Inoltre tutti i legumi sono privi di glutine, quindi possono essere tranquillamente consumati da chi è celiaco. Infine, il loro notevole contenuto di triptofano, aminoacido precursore della serotonina, li rende anche un ottimo alleato del buonumore”.
LEGUMI: CARBOIDRATI O PROTEINE?— Ricchi di proteine, i legumi sono al contempo fonte di carboidrati. Vanno dunque considerati come il sostituto di un piatto di cereali o di una fonte proteica? E quali sono quelli più ricchi di carboidrati e quelli che forniscono più proteine? “I legumi sono unici proprio perché contengono sia proteine sia carboidrati. Le lenticchie, insieme alle arachidi e alla soia, sono tra i legumi più ricchi in proteine, mentre i ceci e i fagioli sono più ricchi di carboidrati. Anche i lupini contengono una buona quantità di proteine, e possono essere utilizzato soprattutto come snack e spezzafame al pomeriggio”, spiega il nutrizionista.
COME CONTRASTARE IL GONFIORE DA LEGUMI— L’unica possibile controindicazione dei legumi riguarda proprio quello che è il loro più grande beneficio, ovvero la notevole presenza di fibre. Queste fibre, infatti, possono dare fermentazione e provocare gonfiore in alcune persone. Ma ci sono dei trucchi per evitarlo. “Senso di gonfiore e meteorismo sono un possibile effetto collaterale dei legumi dovuto proprio alla grande quantità di nutrienti non assimilabili dall’intestino - conferma Sorrentino -. Esistono però dei trucchi che permettono di prevenire questa condizione: mettere i legumi in ammollo per circa 12 ore prima della cottura e, dopo averli sciacquati, cuocerli a lungo con alloro, salvia o semi di finocchio. Un altro suggerimento è quello di comprarli decorticati, perché la cuticola rallenta la digestione. In questo modo anche chi non li digerirebbe normalmente potrà consumarli regolarmente, anche due o tre volte alla settimana”.
