martedì 13 dicembre 2022

IN PALESTRA CARICHI PESANTI O LEGGERI?

AD OGNUNO IL SUO IN BASE AI SUOI OBIETTIVI

di Eugenio Spagnuolo (fonte Gazzetta dello Sport)

È il dilemma di chi pratica allenamenti per la forza e la resistenza come il body building, anche nelle sue varianti più light: meglio sollevare carichi pesanti per poche ripetizioni o pesi più leggeri ma su un maggior numero di ripetizioni? A fugare questo dubbio ci ha provato qualche giorno fa una scienziata doppiamente autorevole: Mandy Hagstrom. Docente di fisiologia dell'esercizio della School of Health Sciences di Sydney, Hangstrom è anche ex medaglia d'oro di powerlifting del Commonwealth e campionessa olimpica nazionale di sollevamento pesi. Dunque, chi meglio di lei per risolvere l'annosa questione?

PESO VS RIPETIZIONI: CHI VINCE?— In un articolo sulla rivista scientifica The Conversation, Hagstrom spiega che, in sintesi, la scelta dipende dai nostri obiettivi. “In breve: se il vostro obiettivo è costruire forza e densità ossea serie, sollevare carichi pesanti è un modo efficiente per farlo. Ma se non riuscite a sollevare carichi pesanti o non fa per voi, non pensate che sollevare pesi più leggeri sia una completa perdita di tempo”.

BODY BUILDING: COSA SI INTENDE PER CARICO PESANTE?—  Prima di capire quale tipo di esercizio fa al caso nostro, è bene fare chiarezza su cosa si intende per carico pesante. “Ciò che è pesante per una persona può essere un gioco da ragazzi per un'altra”, scrive la scienziata. “Nell'allenamento coi pesi, la pesantezza di un carico è spesso espressa come percentuale del massimale di una ripetizione (spesso abbreviato in "1RM"). Il massimale di una ripetizione è il peso massimo che siamo in grado di sollevare con successo una volta sola. Circa l'80% del massimo di una ripetizione è spesso definito come alta intensità o sollevamento di carichi pesanti. Circa il 40% o meno del massimo di una ripetizione è spesso definito come bassa intensità. In altre parole - continua Hagstrom - sollevare l'80% della vostra ripetizione massima vi permetterebbe di fare circa 8 ripetizioni. Più ripetizioni facciamo, meno accurata è la relazione. Ma alcune stime prevedono che potreste fare circa 20 ripetizioni al 60% del vostro massimo di una ripetizione (ovviamente, varia a seconda della persona)”. Vale la pena ricordare che non tutti possono sollevare carichi pesanti, a causa dell'età, di un infortunio o semplicemente perché sono novizi dello sport. “Ma la cosa fondamentale è questa: se avete intenzione di allenarvi a un'intensità inferiore, diciamo il 40% del vostro massimale, dovrete fare molte ripetizioni per avere dei benefici”, spiega la scienziata. 

IL VANTAGGIO DI SOLLEVARE CARICHI PESANTI—  “È stato dimostrato che sollevare carichi che vanno dal 40% all'80% del massimo di una ripetizione provoca miglioramenti nella massa muscolare (ipertrofia). Tuttavia, la ricerca mostra anche che è necessario sollevare carichi sempre più elevati per massimizzare i miglioramenti della forza muscolare. L'esercizio ad alta intensità è probabilmente il tipo di esercizio più efficace per mantenere e migliorare la salute delle ossa. La ricerca ci dice anche che l'approccio migliore per la salute delle ossa è combinare la resistenza ad alta intensità e l'allenamento ad alto impatto”, continua Hagstrom. Ma gli allenamenti a bassa intensità non vanno sottovalutati: “Studi hanno dimostrato che la partecipazione a classi di BodyPump ad alto numero di ripetizioni e bassa intensità può compensare le riduzioni della densità minerale ossea della colonna lombare legate all'età”.

Dunque il consiglio: “Se scegliete di sollevare pesi più leggeri, dovrete fare più ripetizioni per ottenere gli stessi benefici che otterreste sollevando pesi pesanti. Sappiamo che sollevando pesi più leggeri, è probabile che sia necessario un cedimento muscolare per stimolare la crescita muscolare. In altre parole, probabilmente dovrete sollevarli fino all'esaurimento. Mentre il sollevamento di carichi pesanti può darvi lo stesso vantaggio senza dover arrivare fino all'esaurimento”. 

CARICHI LEGGERI O PESANTI? A CIASCUNO IL SUO—  “Potrebbero esserci anche differenze nel modo in cui gli uomini e le donne più anziani rispondono all'allenamento di resistenza. Ad esempio, gli uomini più anziani possono beneficiare di programmi di intensità maggiore, mentre le donne della stessa fascia d'età possono effettivamente beneficiare di programmi di volume più elevato (più ripetizioni)”, illustra Hagstrom nel suo articolo, prima di precisare che l'allenamento a basso carico però non è affatto facile...

"In realtà è davvero scomodo fare un allenamento a basso carico/alte ripetizioni fino al cedimento, o quasi (ricorda: allenamento fino al cedimento significa arrivare a un punto in cui non puoi più sollevare il peso) richiede un grado significativo di motivazione e disponibilità a tollerare il disagio”. È infatti improbabile che l' allenamento a basso carico senza uno sforzo serio porti a miglioramenti significativi nella crescita muscolare e nella forza. “Quindi, se scegliete questo stile, assicuratevi di essere pronti a impegnarvi”. D’altro canto i pesi leggeri hanno i loro vantaggi. Uno tra tutti sono portatili, non costano tanto e si possono tenere anche in casa. “Per molti, inoltre, non sono così intimidatori”, commenta l'atleta-scienziata. 

CONCLUSIONI—  Insomma, meglio carichi pesanti o leggeri? “La morale della storia è che importa cosa fate e come”, conclude Hagstrom. “Se un fit influencer o un compagno di palestra vi dicono che la loro strada è l'unica percorribile, metteteli in discussione con un sano scetticismo. Non sono nei vostri panni, non hanno i vostri stessi obiettivi o limiti e probabilmente esiste più di un modo per raggiungere il risultato che cercate".

 

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