di Roberto De Filippis (fonte Gazzetta dello sport)
Tra i possibili obiettivi di chi fa sport c’è anche quello di irrobustire il fisico, mettendo su massa muscolare. Per conseguire questo risultato non bisogna solo cimentarsi in un allenamento specifico, ma va anche prestata attenzione all’alimentazione. Oltre che utilizzando i pesi, infatti, per aumentare il tono muscolare va seguita una dieta equilibrata e vanno scelte con cura le fonti proteiche.
LA CARNE BIANCA— Le proteine sono fondamentali non solo per lo sviluppo dei muscoli, ma anche per la riparazione delle loro fibre dopo l’allenamento. Dall’età al sesso, dal peso alla composizione corporea fino alla tipologia di attività fisica svolta, sono diversi i fattori da tenere in considerazione per individuare il corretto fabbisogno proteico di ogni singolo individuo. Rappresentano significative fonti proteiche la carne, il pesce, le uova, i latticini, i legumi, le noci, i derivati della soia e il muscolo di grano, cibo costituito da farina di grano e di lenticchie. Oltre a essere ricca di proteine magre, la carne bianca contiene buone quantità di vitamine del gruppo B, che supportano il metabolismo e il benessere del sistema nervoso. “Pur contenendo molte proteine, la carne rossa apporta maggior quantità di grassi saturi e colesterolo, sostanze che nuocciono alla salute” precisa la dottoressa Emanuela Russo, dietista dell’Inco (Istituto Nazionale per la Cura dell’Obesità) all’Irccs Ospedale Galeazzi - Sant’Ambrogio e del Marathon Center di Palazzo della Salute - Wellness Clinic di Milano.
LE PROTEINE ANIMALI— Anche le uova sono un’ottima fonte di proteine; in più, contengono leucina, che stimola la sintesi proteica muscolare, e vitamina D, preziosa per il benessere delle ossa. “In genere un uovo al giorno non causa problemi, ma chi ha il colesterolo alto dovrebbe valutare con il medico quante consumarne a settimana” consiglia la dottoressa Russo. Oltre che di proteine, il pesce è ricco anche di Omega 3, grassi buoni che attenuano l’infiammazione e hanno effetti positivi su cuore e circolazione. Anche il latte fornisce molte proteine e anche tanto calcio e vitamina D, utili a rinforzare lo scheletro. A meno che non si sia allergici o intolleranti, se ne possono bere una o due tazze al giorno. Oltre a quelle animali, esistono anche le proteine vegetali, fornite da cibi quali legumi, cereali, noci, semi e alcuni tipi di verdure. Tutte le proteine sono composte da aminoacidi, alcuni dei quali sono essenziali, in quanto possono essere introdotti solo tramite i cibi. Mentre quelle animali contengono generalmente tutti gli aminoacidi essenziali in quantità sufficienti, alcune proteine vegetali sono carenti di una o più di queste sostanze. A differenza di quelle animali, le fonti proteiche vegetali sono ricche di fibre, che aiutano la digestione e riducono il rischio di malattie cardiache e di diabete di tipo 2. “Una dieta equilibrata può includere proteine sia animali sia vegetali. Chi sceglie di limitare o eliminare del tutto le prime, dovrebbe variare le fonti vegetali, in modo da garantirsi un adeguato apporto di tutti gli aminoacidi essenziali” raccomanda l’esperta.
L'IMPORTANZA DELL'ACQUA— Non sono però solo le proteine a favorire l’aumento della massa muscolare. Per esempio, consumando cibi ricchi di carboidrati (cereali integrali, legumi, frutta e verdura) prima dell’allenamento si hanno le energie necessarie per esercitarsi più intensamente, mentre consumandoli dopo si ripristinano le scorte di glicogeno muscolare, accelerando il recupero. I grassi insaturi, come gli Omega 3, sono essenziali per molte funzioni corporee, compresa la produzione di testosterone, ormone importante per la crescita muscolare. Ne sono ricchi cibi quali pesce, specie le varietà grasse, noci, semi, avocado e oli vegetali. Inoltre, per il funzionamento ottimale dei muscoli è fondamentale una buona idratazione, in quanto l’acqua aiuta a trasportare nutrienti alle cellule muscolari e a rimuovere i prodotti di scarto. “Fondamentale è anche il timing dei pasti: consumare un pasto o una spuntino ricco di carboidrati e proteine entro un’ora dopo l’allenamento ottimizza la riparazione e la crescita muscolare” conclude la dottoressa Russo.
