(fonte Gazzetta dello Sport)
Le vitamine sono sempre importanti, ma quali sono essenziali per combattere la stanchezza, soprattutto per chi pratica sport? Ne abbiamo parlato con Christian Faffini, nutrizionista e dietista di MioDottore. “Quelle essenziali, soprattutto per gli sportivi, includono vitamine del complesso B (B12, B6, acido folico), C, D, E. Svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico, nella produzione di energia cellulare, nella salute delle ossa e dei muscoli e nello smaltimento delle tossine dopo l'attività fisica intensa. È importante assicurarsi il loro apporto da una dieta bilanciata e, se necessario, integrarle con supplementi alimentari, sotto la supervisione di un professionista sanitario”. Queste influenzano il livello di energia durante l'attività fisica intensa in diversi modi. "Le vitamine del complesso B - continua l'esperto - sono essenziali per il metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi, forniscono energia al corpo durante l’esercizio, sono importanti per il sistema nervoso, migliorano la trasmissione degli impulsi nervosi ai muscoli: C ed E, insieme a sostanze come selenio e manganese, agiscono come antiossidanti, neutralizzano i radicali liberi prodotti durante l’attività fisica, riducono l’affaticamento muscolare. Le vitamine D e K supportano la salute delle ossa e dei muscoli. In sintesi, le vitamine svolgono un ruolo fondamentale nel fornire energia, proteggere le cellule, mantenere la salute muscolare e nervosa, regolare l’umore e supportare il sistema immunitario durante l’attività fisica intensa. Una dieta equilibrata che fornisce una varietà di vitamine e minerali è essenziale per massimizzare le prestazioni fisiche".
Ci sono specifiche vitamine che dovremmo integrare nella dieta in primavera e in vista dell’estate? "Quando le temperature salgono e le attività all’aperto aumentano - precisa Faffini - ci sono vitamine cruciali da integrare nella dieta. La vitamina D, solitamente sintetizzata dalla pelle tramite l’esposizione solare, è importante per garantire una salute ottimale, specie se si trascorre poco tempo all’aperto o si utilizza regolarmente la protezione solare. La vitamina C aiuta a sostenere il sistema immunitario e contrasta l’ossidazione dovuta all’aumento dell’esposizione solare e allo stress estivo. Le vitamine del gruppo B contribuiscono al metabolismo energetico, essenziale per affrontare l’attività fisica estiva. La E protegge invece la pelle dai danni causati dal sole, mentre la vitamina A favorisce la salute della pelle. Il magnesio, sebbene non sia una vitamina, è importante per mantenere l’equilibrio elettrolitico e sostenere la funzione muscolare, specialmente durante i mesi estivi quando la sudorazione è più intensa. Una dieta equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani, è fondamentale, così come l’idratazione sufficiente". E, a livello pratico, quali sono gli alimenti consigliati per chi fa sport in modo intenso? "Una lista di alimenti ricchi di vitamine cruciali per gli atleti dovrebbe includere:
Vitamina D: salmone, tonno, uova (soprattutto il tuorlo), latte fortificato, yogurt greco.
Vitamina C: peperoni (soprattutto quelli rossi), kiwi, fragole, arance, cavolfiori.
Vitamine del gruppo B: carne magra (pollo, tacchino, manzo), pesce (salmone, tonno, sgombro), uova, cereali integrali (avena, riso integrale, quinoa), legumi (fagioli, lenticchie, ceci).
Vitamina E: mandorle, noci, semi di girasole, olio di germe di grano, spinaci. Integrare questi alimenti nella dieta quotidiana aiuta e favorisce il recupero e la salute generale".
Una precisazione: "Considerare l'assunzione di un supplemento vitaminico per migliorare l'energia e la resistenza fisica richiede una valutazione attenta della propria dieta e stile di vita". Alcuni segnali potrebbero indicare la necessità di integrare la propria dieta con un supplemento includono:
Stanchezza persistente: una carenza di vitamine essenziali può contribuire a bassi livelli di energia, anche se la stanchezza può essere causata da diversi fattori come mancanza di sonno o stress.
Alimentazione squilibrata: una dieta carente di frutta, verdura, proteine e cereali integrali potrebbe richiedere l'integrazione con vitamine per garantire un adeguato apporto nutritivo.
Attività fisica intensa: gli atleti o coloro che praticano sport in modo intenso possono avere maggiori esigenze vitaminiche a causa dell'uso energetico prolungato e delle perdite attraverso il sudore.
Periodi di stress fisico o mentale: situazioni come allenamenti intensi, competizioni sportive o stress emotivo possono aumentare il fabbisogno vitaminico del corpo.
Condizioni mediche o restrizioni dietetiche: intolleranze alimentari, malattie croniche o diete vegane, possono interferire con l'assorbimento di nutrienti essenziali, rendendo necessaria l'integrazione vitaminica.
Sintomi di carenze vitaminiche: affaticamento, irritabilità, ridotta resistenza alle infezioni, crampi muscolari o perdita di capelli possono indicare una carenza vitaminica da affrontare con un supplemento.
