La pasta è un alimento importante e, non a caso, sta alla base della piramide alimentare della dieta mediterranea. Per fare il punto sulle molteplici virtù di questo alimento e per spiegare perché non dobbiamo farlo mancare sulla nostra tavola, in occasione dell’edizione 2025 del World Pasta Day, la Giornata Mondiale della Pasta, arriva un documento importante: il Consensus Statement, ovvero la "Dichiarazione di consenso scientifico Healthy Pasta Meal".
IL CONSENSUS STATEMENT - l documento, "Dichiarazione di consenso scientifico Healthy Pasta Meal”, voluto dall'International Pasta Organisation (IPO), è stato firmato nel 2011 da 29 scienziati provenienti da nove Paesi, i quali hanno analizzato e condiviso gli studi più aggiornati su carboidrati e pasta. Oggi, a distanza di 15 anni, gli scienziati confermano quanto era stato dichiarato già in quella prima stesura: si può quindi affermare con orgoglio che la pasta ha vinto le sue sfide perché ha saputo parlare a tutte le generazioni e conquistare un posto speciale nelle abitudini alimentari italiane e internazionali, diventando simbolo di un’alimentazione equilibrata, ricca di gusto e orientata al benessere. La prima stesura della dichiarazione era articolata in 12 punti, oggi diventati 19 in virtù di nuove evidenze: analizza e condivide scientificamente quali sono i benefici della pasta sottolineandone il ruolo nella Dieta Mediterranea, il suo utilizzo nell'alimentazione sportiva e concludendo che la pasta è un carboidrato sano e complesso che può essere integrato nella maggior parte delle diete se consumato con moderazione insieme ad altri alimenti sani, non è causa di obesità e ha un basso impatto ambientale.
1. La pasta facilita l’adozione di un modello alimentare completo come la dieta mediterranea - La ricerca sottolinea sempre più l'importanza dei modelli alimentari complessivi piuttosto che dei singoli alimenti. La pasta continua ad essere una componente chiave delle diete tradizionali a base vegetale come la dieta mediterranea, che sono collegate a un ridotto rischio di malattie croniche.
2. La pasta garantisce un maggior apporto di folati, ferro, magnesio, fibre e vitamine - I dati demografici degli Stati Uniti (NHANES 2001-2012) indicano che i consumatori di pasta hanno apporti significativamente più elevati di folati, ferro, magnesio, fibre e diverse vitamine. Nelle donne adulte, il consumo di pasta è anche associato a IMC, peso corporeo e circonferenza vita inferiori.
3. La pasta, assunta nelle giuste quantità, non peggiora la situazione dei diabetici – Analizzando i casi di oltre 2.500 individui con diabete di tipo 2, l'assunzione di pasta non è stata associata a un controllo glicemico peggiore o a un aumento dell'adiposità.
4. La pasta, adeguatamente porzionata, supporta il controllo dell’appetito - La pasta integrale aumenta la sazietà e riduce la fame a breve termine, senza portare a un aumento dell'assunzione di cibo nel corso della giornata. Questi effetti sono probabilmente dovuti al suo maggiore contenuto di fibre e alla risposta glicemica più bassa. Porzioni adeguate di pasta possono supportare il controllo dell'appetito all'interno di diete equilibrate.
5. La pasta è collegata alla salute cardiovascolare - Tra oltre 84.000 donne in postmenopausa, un consumo più elevato di pasta è stato associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari aterosclerotiche e ictus, senza aumento dell'incidenza del diabete di tipo 2.
6. La pasta contribuisce alla creazione di composti antiossidanti - Le paste di grano saraceno e all’uovo hanno mostrato livelli più elevati di polifenoli e composti antiossidanti. Questi hanno migliorato la resilienza cellulare allo stress ossidativo nelle cellule renali, suggerendo un possibile beneficio funzionale.
7. La pasta favorisce la salute intestinale e del microbiota - Evidenze emergenti sottolineano il potenziale contributo della pasta alla salute intestinale. In un recente studio in vitro, la pasta arricchita con il 12% di inulina ha promosso la crescita di Lactobacillus paracasei e ha aumentato la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA) durante la fermentazione colica simulata del colon, indicando un potenziale effetto prebiotico dopo la digestione gastrointestinale.
8. La pasta ha un ruolo nella creazione di emozioni positive – In quanto fonte di carboidrati e proteine, tra cui il triptofano, la pasta è stata associata a un impatto positivo sul benessere mentale, in quanto può influenzare i livelli di serotonina, il neurotrasmettitore che svolge un ruolo cruciale nella regolazione dell'umore.
9. La pasta è un alimento accessibile e non conosce limiti culturali - La pasta è un alimento accessibile, versatile e ampiamente disponibile in tutte le culture e livelli di reddito.
10. La pasta senza glutine è da riservare a chi soffre di disturbi correlati al glutine - La pasta gluten free dovrebbe essere riservata agli individui con disturbi diagnosticati correlati al glutine.
11. La pasta ha un impatto ambientale basso - La pasta è un alimento semplice a base vegetale con un impatto ambientale relativamente basso. Tuttavia, valutazioni aggiornate mostrano che le fasi di coltivazione e trasformazione sono responsabili della maggior parte della sua impronta. Contrariamente alla percezione comune, la pasta non è solo una fonte di carboidrati, ma anche di proteine vegetali, che costituiscono circa il 12% del suo contenuto. Gli amminoacidi come la tirosina e il triptofano presenti nella pasta promuovono il benessere fisico e mentale, supportando un approccio “one health” che integra la salute umana, animale e ambientale. Escludere la pasta dalla dieta può rendere più difficile mantenere un equilibrio proteico ottimale e può aumentare l’impatto ambientale attraverso il consumo di alimenti alternativi meno sostenibili.
12. La pasta supporta la salute cognitiva - I pasti a base di pasta, specialmente all'interno di diete di tipo mediterraneo, possono supportare la salute cognitiva, favorire un sonno migliore e un invecchiamento sano attraverso effetti sul microbiota intestinale, l'infiammazione e sui percorsi della serotonina.
13. La pasta è al centro delle raccomandazioni alimentari di medici e dietisti - A medici, nutrizionisti e dietologi, spetta un ruolo chiave nell'educare i consumatori sulla scelta di menù a base di pasta che siano vari, equilibrati e culturalmente appropriati, che supportino la salute e la sostenibilità a lungo termine.
14. La pasta stimola le connessioni sociali - In quanto componente chiave della dieta mediterranea, la pasta promuove la convivialità e la condivisione dei pasti; favorisce perciò le connessioni sociali che migliorano il benessere psicologico e la salute generale.
15. La pasta è fonte di energia anche per chi pratica sport di resistenza o alta intensità - I carboidrati sono la principale fonte di energia sia per l'esercizio di resistenza che per quello ad alta intensità. La pasta fornisce una forma facilmente digeribile e a basso contenuto di grassi di carboidrati complessi che può ottimizzare l'accumulo di glicogeno e sostenere la prestazione durante l'attività prolungata. Quando è consumata come parte di un pasto equilibrato pre-esercizio, la pasta supporta una glicemia stabile e ritarda l'affaticamento. I pasti a base di pasta post-esercizio combinati con proteine magre facilitano il ripristino del glicogeno e il recupero muscolare. La pasta integrale migliora ulteriormente l'apporto di micronutrienti e fornisce fibre alimentari che supportano la salute metabolica a lungo termine negli atleti e negli individui attivi.
16. La pasta è semplice e autentica - La pasta è un alimento semplice, fatto con soli due ingredienti, e gode di una reputazione di autenticità e sicurezza alimentare. La sua produzione trasparente e i metodi di lavorazione consolidati contribuiscono a creare una percezione positiva tra i consumatori. Inoltre, è conveniente, versatile e non soggetta a sprechi,
17. La pasta contribuisce a un rilascio di zucchero più graduale - A differenza dell'amido a rapida digeribilità, che si scompone rapidamente in glucosio ed entra nel flusso sanguigno, la pasta fornisce un rilascio di zucchero più graduale, riducendo così la risposta glicemica complessiva. Gli alimenti come la pasta secca di semola di grano duro possono essere una preziosa aggiunta a una dieta a basso indice glicemico.
18. La pasta è facilmente digeribile – Alcuni studi hanno confrontato gli spaghetti di grano duro con pane e couscous realizzati con la stessa semola di grano duro. La ricerca ha sottolineato il ruolo cruciale della struttura della pasta nel rallentare la digestione dell'amido. Secondo gli autori, l'integrità strutturale della pasta viene mantenuta durante la cottura, il che influenza la sua elaborazione in bocca e nello stomaco e, in ultima analisi, il tasso di assorbimento del glucosio nell'intestino. La matrice densa e compatta degli spaghetti, cotti correttamente, ostacola l'accesso degli enzimi digestivi e la scomposizione dell'amido, a differenza della struttura più lassa del pane o del couscous. Questa digestione più lenta porta a un rilascio più graduale di glucosio nel flusso sanguigno.
19. La pasta è versatile - La pasta è un ottimo strumento per creare pasti più nutrienti ed equilibrati. La sua versatilità consente un'ampia varietà di abbinamenti, come sughi ricchi di verdure, proteine magre e altri ingredienti ricchi di nutrienti, per soddisfare gusti ed esigenze individuali.
