(fonte Gazzetta dello Sport)
Sudare sette camicie, respirare affannosamente come se avessimo scalato l'Everest, sentire i muscoli bruciare: è questo, ci hanno sempre detto, il modo per ottenere risultati in palestra. Più ci si sfinisce, più si guadagna. Ecco, no: una crescente mole di ricerche dimostra che l'allenamento in "zona 2", ossia quell'attività cardiovascolare di intensità moderata in cui il cuore non salta fuori dal petto, offre benefici significativi. Non c'è bisogno di esagerare. Ma che si intende esattamente per zona 2?
"In zona 2, in pratica, non sentiamo di stare spingendo il corpo al limite" - avverte Christopher Travers, fisiologo dell'esercizio alla Cleveland Clinic (USA). "Dovrebbe essere uno sforzo confortevole, qualcosa che possiamo fare per un periodo di tempo più lungo". In pratica, la zona 2 corrisponde al 60-70 per cento della frequenza cardiaca massima. Per calcolarla basta sottrarre la propria età a 220: se abbiamo 40 anni, il massimo sarà 180 battiti al minuto, e la zona 2 si colloca tra 108 e 126. Ma c'è un metodo più pratico, come precisa l'esperto: "Se possiamo sostenere una conversazione leggera mentre ci si allena, siamo in zona 2".
Camminata veloce, corsa lenta, ciclismo rilassato, nuoto a ritmo costante: qualsiasi attività aerobica può rientrare nella zona 2 regolandone l'intensità. Non si tratta di lavorare meno, ma di lavorare più a lungo senza stressare troppo il corpo. A dispetto di quanto potremmo pensare, questo tipo di allenamento brucia i grassi più efficacemente. Quando spingiamo la frequenza cardiaca alle stelle, il corpo, infatti, non ha abbastanza ossigeno per bruciare grassi in modo efficiente e si rivolge ad altre fonti di energia, carboidrati e proteine. Allenarsi in zona 2 mantiene invece il metabolismo dei grassi come priorità. Non solo: questo tipo di attività rafforza il muscolo cardiaco, migliora la funzione mitocondriale nelle cellule, aumenta il numero di capillari attorno ai muscoli, stimola la produzione di globuli rossi.
Gli atleti d'élite, pur abituati agli allenamenti spartani, passano molto tempo in zona 2 proprio per costruire forza e resistenza: gli allenamenti a bassa intensità mettono meno sotto stress muscoli, tendini e legamenti, e il recupero è più rapido. E, a differenza dell'allenamento ad alta intensità che si esaurisce in brevi sessioni esplosive, la zona 2 permette di allenarsi per 30 minuti o più. L'American Heart Association raccomanda almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata, e la zona 2 rientra in questa categoria. Certo, gli allenamenti ad alta intensità possono portare il fitness a livelli superiori. Ma non è necessario strafare. "Se si sta aumentando la frequenza cardiaca rispetto a quando si è a riposo, anche solo un po', si sta lavorando per migliorare la salute cardiovascolare" rassicura Travers. "E i benefici che si vedono con l'allenamento in zona 2 sono la prova che non c'è bisogno di esagerare".
