La capacità di reagire agli stimoli esterni, la cosiddetta risposta allo stress, è una risorsa biologica fondamentale per preparare il corpo e la mente ad affrontare minacce o sfide imminenti, e fornire tutta l'energia necessaria per agire. Tuttavia, quando gli stimoli che causano stress si accumulano incessantemente senza dare tregua, il meccanismo si inceppa.
Il risultato è uno stato di costante iper-vigilanza, caratterizzato da una marcata irritabilità e reazioni sproporzionate anche di fronte a piccoli imprevisti. È come se il sistema nervoso non fosse più in grado di distinguere tra una vera emergenza e un banale contrattempo, con effetti molto concreti sul logoramento delle risorse individuali. Disturbi del sonno, problemi gastrointestinali, palpitazioni e difficoltà di concentrazione: un'escalation legata all’attivazione prolungata della risposta di attacco o fuga.
A livello cerebrale entra in gioco l'amigdala, una struttura che valuta il pericolo e mobilita l’organismo se necessario. Quando viene stimolata ripetutamente, tende ad attivarsi con maggiore facilità e a spegnersi più lentamente. Più siamo stressati e ansiosi, in altre parole, più tendiamo ad esserlo in futuro. Ma se è vero questo, si può ragionevolmente ipotizzare anche il contrario: è possibile imparare a prevenire e ridurre quella sensazione di costante pressione? Dal movimento alla respirazione, ecco strategie semplici ed efficaci per uscire dalla trappola dello stress eccessivo.
L'attività fisica regolare, in particolare quella di tipo aerobico, si è dimostrata uno strumento efficace per ridurre la reattività emotiva e migliorare il controllo delle proprie reazioni. Il movimento costante funge da valvola di sfogo per la tensione accumulata e aiuta l'organismo a ritrovare il proprio equilibrio interno. Non serve diventare maratoneti: basta una passeggiata o uno sport per stare meglio non solo nel fisico ma anche e soprattutto nell'umore, contro le sfide della quotidianità.
Intervenire sul ritmo del respiro è uno dei modi più veloci per influenzare i parametri fisiologici dello stress. Esercizi basati su una respirazione lenta e profonda possono abbassare i livelli di cortisolo e regolarizzare la pressione sanguigna. Tecniche di respirazione controllata, spesso integrate in discipline come lo yoga, permettono di ridurre significativamente la reattività del sistema nervoso già dopo una singola sessione, inviando immediati segnali di calma al cervello. Non a caso, per l'80% degli italiani, la prima motivazione per allenarsi è il benessere mentale.
Si può imparare a concentrare l'attenzione sul momento presente e interrompere la catena automatica che porta a reagire in modo sproporzionato allo stress. Le pratiche di mindfulness aiutano a osservare pensieri ed emozioni dall'alto, senza esserne travolti, e ad agevolare il recupero dopo un evento stressante. Studi su praticanti di lungo periodo mostrano una migliore regolazione emotiva e una più rapida normalizzazione dei livelli di cortisolo dopo ogni sollecitazione. Anche pochi minuti al giorno sono sufficienti per migliorare la capacità di rientrare in uno stato di calma dopo eventi scatenanti.
Riconoscere che lo stress fa parte della vita può paradossalmente contribuire a ridurne l'impatto. Spesso, l'anticipazione di un problema o il continuo rimuginare su un evento passato generano più sofferenza dell'evento stesso. È importante imparare ad accogliere le proprie emozioni senza giudizio per permettere un recupero più veloce. Le risposte fisiche allo stress non sono necessariamente segnali di malessere: sono strumenti di adattamento. Non devono diventare una fonte di logoramento continuo.
Esistono diverse applicazioni gratuite che guidano l'utente attraverso esercizi di rilassamento, mindfulness e gestione delle emozioni. Utilizzare questi strumenti anche solo per pochi minuti al giorno può aiutare a rimodulare la reattività del sistema nervoso. È importante ricordare, tuttavia, che il benessere è un'abilità che si affina con la pratica. E quando la tensione diventa difficile da gestire in autonomia o compromette la qualità della vita e delle relazioni, è importante consultare un professionista e intraprendere un percorso di recupero strutturato.
