(fonte Gazzetta dello Sport)
La corsa e la camminata in salita rientrano probabilmente tra le attività aerobiche maggiormente consigliate per la salute del cuore e per bruciare calorie. Innumerevoli evidenze scientifiche indicano da tempo che praticare una regolare attività di questo tipo contribuisce a ridurre il rischio di patologie cardiache nel medio e lungo periodo, e in più aiuta a controllare il peso corporeo. Ma quale scegliere tra le due? Gli esperti non hanno dubbi: entrambe le opzioni sono più che valide, pur se con caratteristiche differenti che le rendono più o meno adatte a seconda degli obiettivi, dell’età e delle condizioni fisiche di partenza. La domanda corretta, dunque, non è quale sia la migliore in assoluto, ma quale sia più funzionale nel proprio caso specifico. Vediamo qual è la risposta della scienza.
Quando il tempo scarseggia e la priorità è aumentare il dispendio energetico, la corsa costituisce la strada maestra. Tra l'altro, è un'attività ideale per potenziare la resistenza cardiovascolare, in risposta alla maggiore intensità dello sforzo e del carico di lavoro a cui viene sottoposto l'organismo. Uno studio condotto nel 2025 ha messo a confronto la corsa su nastro con una routine di camminata con il 12% di pendenza a circa 5 km/h per mezz'ora. La corsa ha permesso di raggiungere l'obiettivo calorico in un lasso di tempo sensibilmente inferiore. La maggiore intensità, tuttavia, si traduce anche in un carico superiore su articolazioni e tessuti, soprattutto se non si procede con gradualità.
La camminata in salita rappresenta una valida alternativa alla corsa. L’inclinazione infatti aumenta il lavoro dei muscoli e il consumo di energie rispetto alla camminata in piano, ma con il vantaggio di un impatto ridotto a carico di ginocchia e caviglie. Per questo viene spesso suggerita agli anziani, ai soggetti in fase di recupero o in generale a chi necessita di un allenamento "morbido" nel lungo periodo.
Sia la corsa che la camminata in salita coinvolgono i principali gruppi muscolari della parte inferiore del corpo. Dunque glutei, quadricipiti, femorali e polpacci, ma con differenze in termini di distribuzione del carico. La camminata in salita sollecita maggiormente la catena posteriore, vale a dire glutei e muscoli posteriori della coscia, a causa dell'estensione più profonda dell’anca.
La corsa, al contrario, tende a coinvolgere in misura maggiore i quadricipiti, soprattutto a velocità moderate; ma a meno che non si facciano scatti, i glutei lavorano meno.
Entrambe le attività impongono un approccio graduale per ridurre il rischio di infortuni. Al netto di condizioni specifiche, un buon "starter pack" potrebbe essere questo:
Camminata in salita: iniziare con 3-5 sessioni settimanali da 20-30 minuti, con intensità moderata o comunque confortevole. È consigliabile aumentare progressivamente un solo parametro alla volta, per esempio la durata o la velocità. Mai strafare e massima attenzione all'eventuale insorgenza di fastidi o doloretti sospetti.
Corsa: alternare corsa e camminata è probabilmente la strategia migliore per migliorare la resistenza senza sovraccaricare le articolazioni. Soprattutto per chi è alle prime armi.
Occhio all'impiego di calzature adeguate e fare sempre stretching prima di ogni allenamento. Chi inizia con la camminata in salita può andare incontro più facilmente a fastidi a carico della tibia; per questo conviene aumentare il carico con gradualità. E se il dolore persiste oltre le 24 ore, probabilmente il carico era eccessivo.
