di Sabrina Commis (fonte Gazzetta dello Sport)
Dolore da sforzo, difficoltà a rialzarsi una volta a terra, paura di allungare troppo le braccia e caricare sulla cervicale. Sebbene essenziali per qualsiasi sessione di costruzione muscolare, i piegamenti sono spesso poco amati. Qualche trucco in più ce li farà piacere e li renderà più facili.
FAR LAVORARE I TRICIPITI IN SALITA—
"La prima mossa è concentrare gli sforzi sui muscoli che aiutano a fare i piegamenti, in particolare i tricipiti, usati durante la salita - spiega Elena Buscone, trainer e insegnante di yoga e pilates -. Così impariamo a non vibrare sulle braccia. In appoggio sulle ginocchia per comodità, poi sulle punte dei piedi una volta rinforzati i muscoli. Per rinforzare in profondità i tricipiti ci si può sbizzarrire con il dip o "back push-up". Come eseguirlo? Basta appoggiare le mani sulla parte anteriore del sedile di una sedia per poi piegare e distendere i gomiti mantenendo la schiena diritta. In alternativa valide le estensioni del gomito con i manubri.
RIFLETTORI SUI PETTORALI— I tricipiti non sono gli unici muscoli utilizzati durante i piegamenti. I pettorali sono altrettanto importanti. Sempre partendo in appoggio sulle ginocchia posiziona le mani a terra con un'apertura più ampia delle spalle scendi lentamente fino ad arrivare ad un angolo di 90° con le braccia poi risali. L'esercizio consente di sviluppare la muscolatura dei pettorali e delle spalle. Sufficienti cinque ripetizioni all’inizio per poi arrivare a 10-12”.
SCEGLI LA GIUSTA POSIZIONE— Ci sono due modi per fare i piegamenti: “le larghe” con le braccia tese e i gomiti rivolti in fuori, per sviluppare i pettorali e le spalle. "Le "strette", con le mani alla larghezza delle spalle e i gomiti che rimangono incollati al busto durante la discesa e la salita, permettono invece di lavorare la parte posteriore delle braccia. L'errore più comune? Mescolare i due tipi di posizione: si creano tensione ai gomiti e al collo".
PERINEO, RESPIRAZIONE: COSA BISOGNA SAPERE— Come durante qualsiasi esercizio di potenziamento, il perineo e gli addominali devono essere attivi per evitare di compromettere la parte bassa della schiena e i glutei in contrazione. Per quanto riguarda la respirazione, inspiriamo in discesa ed espiriamo in salita".
DATTI DEL TEMPO— Riuscire a padroneggiare perfettamente i piegamenti sulle braccia richiede pazienza, e una lunga progressione. Molte donne hanno difficoltà a eseguire l'esercizio perché la loro massa muscolare è poco sviluppata nella parte superiore del corpo. Concedersi del tempo è fondamentale: meglio pochi ma corretti, che tanti nella posizione sbagliata".
