domenica 13 novembre 2022

FRUTTA AI PASTI

I FALSI MITI DA SFATARE

Di Federica Carracillo (fonte Gazzetta dello sport)

Negli anni, sempre più dati scientifici indicano che il consumo giornaliero di frutta e verdura costituisce un fattore protettivo nei confronti di sovrappeso e malattie cronico degenerative come diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e tumori.

NON È VERO CHE LA FRUTTA AI PASTI FA INGRASSARE

La frutta ha una bassa densità energetica, sia perché fornisce poche calorie per unità di peso e volume, sia perché il contenuto in grassi è veramente limitato; è soprattutto fonte di acqua, fibre, vitamine, sali minerali e sostanze bioattive, positive per la nostra salute. Inoltre, la presenza della fibra dona alla frutta un elevato potere saziante. Consumare frutta prima o dopo i pasti sembrerebbe apportare molti benefici, tra cui il controllo del peso. Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare frutta prima del pasto può diminuire il senso di fame e aiutare a moderare le porzioni, incidendo sulle calorie totali introdotte. Allora perché esiste la credenza che la frutta ai pasti faccia ingrassare? È probabile che tutto nasca da un suggerimento di carattere strategico, utilizzato soprattutto per coloro che devono perdere o controllare il peso. Infatti, per evitare che si utilizzino alimenti e snack molto calorici per fare spuntini e merende, viene consigliato di consumare una porzione di frutta lontano dai pasti per spezzare la fame.

QUANDO MANGIARE LA FRUTTA DURANTE LA GIORNATA—  Sul quando consumare una porzione di frutta non ci sono delle regole che valgono per tutti, abbiamo però delle indicazioni sulle quantità totali di frutta da mangiare ogni giorno: l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di mangiare 2- 3 porzioni di frutta fresca al giorno, l’equivalente di circa 300-400 grammi.

NON È VERO CHE LA FRUTTA DOPO I PASTI GONFIA—  La presenza di fibre in un pasto può determinare un rallentamento della digestione, ma di scarsissima entità, che non comporta gonfiore. Questo sintomo può manifestarsi solo in particolari soggetti che hanno specifici problemi di gonfiore intestinale, ed è in questi casi che ha senso mangiare frutta lontano dai pasti. Per tutti gli altri, andrebbe piuttosto valutata la composizione generale del pasto consumato, invece di attribuire alla frutta la colpa del gonfiore post prandiale. Anche la cattiva abitudine di mangiare velocemente può causare senso di pesantezza dopo i pasti. 

NON È VERO CHE GLI ZUCCHERI DELLA FRUTTA AUMENTI IL RISCHIO DI DIABETE—  Altra credenza diffusa è che la frutta, dato il suo contenuto in zuccheri (in prevalenza fruttosio), possa alzare la glicemia e provocare aumenti di peso e rischio di sviluppare diabete. Al contrario la frutta è indicata nella prevenzione di patologie croniche, compreso il diabete; la bassa densità calorica è utile per il controllo del peso, condizione importante per prevenire questa patologia. Inoltre, la presenza di fibre permette di tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. A seconda del tipo di frutta e del grado di maturazione, la quantità di fruttosio presente può cambiare. Ci sono alcuni tipi di frutti più zuccherini rispetto ad altri, ad esempio: banane, fichi, cachi, uva, mandarini. Il fatto che contengono più zuccheri non significa che vadano evitati, sarà sufficiente non abusarne e ridurre un pochino le porzioni. Questo discorso vale soprattutto per coloro che devono tenere sotto controllo le glicemie. In conclusione, ricordiamo che gli zuccheri contenuti nella frutta, così come quelli presenti nel latte sono da preferire agli zuccheri cosiddetti liberi, ovvero i mono e disaccaridi aggiunti alla preparazione casalinga e industriale di cibi e bevande. È importante cercare di consumare le porzioni di frutta fresca raccomandata, in modo da beneficiare di preziosi micronutrienti come fibre, vitamine e sali minerali.


 

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