Massacranti, faticose, dure. Viste un po’ ovunque, dai video tutorial di YouTube agli allenamenti di Sylvester Stallone per Rocky, celebre serie di pellicole sul pugilato che ha segnato la storia del cinema. Sono le trazioni alla sbarra: un esercizio smart e di straordinaria importanza per lo sviluppo dei muscoli della schiena. Ecco cosa sapere…
Gesto in apparenza scontato, il pull up necessita di forza, concentrazione e sinergia muscolare e si può fare quasi ovunque. Basta avere una sbarra a disposizione per “tirarsi su” e scolpire il proprio dorso. Tecniche? Diverse. Le due varianti principali - a presa prona o supinata (anche detta inversa) - mettono in tensione gran dorsale, spalle, trapezio, tricipiti, adduttori delle scapole e muscolatura profonda del dorso.
Per mantenere il focus sempre sui muscoli della schiena, la presa prona richiede una buona mobilità nella zona del cingolo scapolo omerale. Nella fase di ascesa, il petto sale per avvicinarsi alla sbarra, spingendo le spalle e i gomiti indietro (con scapole addotte, spinte cioè verso la colonna e verso il basso, per proteggere le spalle e la cuffia dei rotatori). Nella fase discendente, i gomiti e le braccia si distendono quasi del tutto. Una presa forte e il controllo della muscolatura del core sono indispensabili per l’equilibrio e un’esecuzione perfetta.
L’efficacia dell’esercizio dipende dalla completezza. Il "tragitto rettilineo", unito a una postura corretta, permette ai muscoli target di lavorare nel pieno delle possibilità. Salire fino al mento o non spingere i gomiti indietro - per esempio - porta, al contrario, un minor impegno del dorso. E lo stesso accade senza adduzione di scapole e spalle. Da evitare è poi la distensione incompleta delle braccia in fase di discesa. Un’altra pratica diffusa vede le gambe in posizione incrociata per dare slancio: il pericolo è dato qui dall’asimmetria del bacino, che può riflettersi in fastidiosi mal di schiena.
Nell’allenamento, l’infortunio è sempre dietro l’angolo. Per evitare problemi, in un esercizio come il pull up c’è da considerare una variante… soft, a presa parallela. Assecondando le articolazioni nel sollevamento, permette di "preservare" i punti critici da sollecitazioni eccessive.
