domenica 10 dicembre 2023

ESTENSIONI SU PANCA PIANA

COME ESEGUIRLE ALLA PERFEZIONE 

a cura di Sabrina Commis (fonte Gazzetta dello Sport)

Conoscete le estensioni su panca piana? Si tratta di un movimento semplice ma efficace, utile a tonificare petto e décolleté. L’esecuzione prevede le spalle in appoggio, dunque la schiena è protetta. Una raccomandazione è necessaria: prima di cominciare, riscalda i muscoli delle spalle. L’effetto si ottiene con qualche esercizio di circonduzione delle braccia avanti e indietro. Così si limitano gli infortuni. Nell'allenamento ci guida Elena Buscone, massoterapista e trainer, insegnante certificata di yoga e pilates.

LE ESTENSIONI SU PANCA—  Per eseguirle: "Schiena a contatto su una panca distesa in orizzontale, testa allungata, piedi in appoggio al suolo, manubri impugnati e davanti al petto in posizione di partenza, piega i gomiti e fermati un po’ prima della linea delle spalle, mantenendole parallele al pavimento. Poi riporta i pesi davanti al petto in modo deciso, ma controllato". Vuoi coinvolgere ancor di più i muscoli pettorali? "Concentrati su di essi in fase di chiusura, spingendo più in alto lo sterno". Riparti e fai tre serie da 15 ripetizioni. SCEGLIERE IL CARICO—  "Se sei poco allenato mantieni il peso tra i due e tre chili. Se al contrario sei già attivo, il peso giusto sarà quello che ti permetterà di fare tutte le ripetizioni senza forzature: bisogna sentire i muscoli lavorare, mai dolore". 

I CONSIGLI—   "Contrai bene gli addominali per stabilizzare il tronco: avrai un maggiore controllo del movimento e rimarrai sempre ben adeso alla panca. Usa la respirazione per rendere l’esercizio ancora più efficace. Inspira quando abbassi i manubri, espira nel distendere le braccia".


 

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