( FONTE GAZZETTA DELLO SPORT)
La densità ossea corrisponde alla quantità di minerali presenti in un centimetro cubo di osso. Più i livelli sono alti e più le ossa sono forti, quando si abbassano è più facile che ci siano rischi di fratture. Quando si inizia a invecchiare aumenta il rischio di osteoporosi una condizione che rende le ossa più fragili e deboli. Anche con questa malattia, però, ci sono delle accortezze che si possono seguire per rendere le ossa più forti anche in caso di osteoporosi.
Alcune abitudini alimentari, soprattutto nelle prime fasi di indebolimento osseo, possono contribuire al ripristino della densità ossea. Le donne dopo la menopausa soprattutto bianche e asiatiche, sono quelle più a rischio di sviluppare una forma di bassa densità ossea, una su 5 sopra i 50 anni soffre di osteoporosi mentre tra gli uomini il dato è di uno ogni 20.
Tra i consigli degli esperti per migliorare la densità ossea c'è quello di mangiare il giusto quantitativo di proteine. Secondo alcuni studi le proteine animali sarebbero migliori per rafforzare le ossea ed evitare le fratture, ma gli esperti sottolineano come siano necessari ulteriori ricerche prima di chiarire questo aspetto in modo definitivo. Inoltre le proteine sono fondamentali per evitare la sarcopenia, una malattia caratterizzata dalla perdita di massa muscolare e forza con l'invecchiamento.
Il calcio è un nutriente fondamentale per la salute delle ossa e per la densità ossea. Si trova nel latte, nel salmone, nelle mandorle, nelle verdure a costa verde come spinaci o cavoli. Insieme alla vitamina D sono considerati fondamentali soprattutto nelle donne dopo la menopausa per rafforzare le ossa e scongiurare il rischio di osteoporosi.
Nelle donne sopra i 50 anni la dose raccomandata di calcio da assumere al giorno è di 1200 milligrammi, che scende a 1000 per gli uomini. L'importante è arrivare ad almeno 400/800 milligrammi al giorno e di non superare la dose quotidiana raccomandata perché troppo calcio è associato al rischio di problemi renali e di infarti.
Per quanto riguarda la vitamina D sia uomini che donne sopra i 50 anni dovrebbero assumerne almeno 15 microgrammi che salgono a 20 sopra i 70 anni. La vitamina D si assorbe grazie ai raggi solari, ma si trova nei prodotti a base di latte e nei pesci grassi come il salmone.
L'esercizio fisico è importante per la salute delle ossa e per la densità ossea, così come mantenere sotto controllo il peso sia evitando di ingrassare perché può aumentare il rischio di cadute, sia di perdere troppi chili perché le persone sottopeso possono incorrere maggiormente in fratture e hanno una minore densità ossea.
Un allenamento di resistenza con i pesi aiuta la salute delle ossea e le rafforza, secondo alcuni studi sarebbe l'allenamento migliore per le donne dopo la menopausa e per la popolazione più anziana proprio perché in grado di rafforzare le ossa. Camminare, salire le scale, ballare sono forme di esercizio che possono rafforzare le ossa, aumentare i minerali presenti e proteggere dal rischio di cadute. Uniti a esercizi di rafforzamento creano un mix ideale per la salute delle ossa. Un'altra forma di esercizio importante è legata all'equilibrio perché aiuta a prevenire le cadute. Ci si può allenare camminando su superfici instabili, praticando esercizi di meditazione come nel tai chi che allenano la flessibilità e la forza, cercare di stare in piedi anche su una gamba sola trovando e migliorando la stabilità.
