(fonte Gazzetta dello Sport)
Lo sforzo percepito (in inglese "Rate of Perceived Exertion", o RPE) è una valutazione soggettiva dell’intensità con cui si sta correndo. Per farlo è importante conoscere i fattori che lo influenzano: battito cardiaco, respirazione, fatica muscolare, stato emotivo, ritmo sonno-veglia e stress accumulato. Il metodo più usato per valutare lo sforzo percepito è la Scala di Borg, ideata dal fisiologo svedese Gunnar Borg. Esistono due versioni: la scala originale, da 6 a 20, pensata per correlarsi alla frequenza cardiaca (ad esempio, un valore 13 corrisponde indicativamente a 130 bpm); e la scala modificata, da 0 a 10, più intuitiva:
0 = riposo totale
1-2 = attività leggera (passeggiata)
3-4 = corsa facile, si riesce a parlare
5-6 = sforzo moderato
7-8 = corsa impegnativa, difficile parlare
9-10 = sforzo massimo
Ascoltare il proprio corpo aiuta a capire quando è il caso di rallentare o, al contrario, quando si spingere di più. Per i runner principianti, imparare a distinguere tra uno sforzo facile e uno troppo intenso è fondamentale per evitare infortuni o sovraccarichi. Meglio imparare ad essere flessibili, adattando l’intensità dell’allenamento in base alle condizioni climatiche o personali.
Anche se lo sforzo percepito nasce da sensazioni soggettive, ci sono diversi strumenti che possono aiutare a calibrarlo nel tempo e renderlo più preciso:
Cardiofrequenzimetro - Ti permette di confrontare la tua percezione con la reale frequenza cardiaca. Ad esempio, se percepisci uno sforzo “moderato” e il tuo battito è al 75% della frequenza cardiaca massima, sei in linea. Se invece lo percepisci come “facile” ma il cuore batte forte, potresti essere stanco o sotto stress.
Orologio GPS con zone di allenamento - Molti dispositivi consentono di impostare zone basate su frequenza cardiaca, potenza (per chi corre con il sensore) o ritmo. Puoi usarli per associare ogni zona a una scala RPE. Esempio: zona 2 = RPE 3-4.
Sensori di potenza da corsa (come Stryd) - Ancora poco diffusi rispetto al ciclismo, ma molto utili per misurare lo sforzo indipendentemente da fattori esterni come vento o pendenza. Anche in questo caso, puoi allenarti imparando ad associare una determinata potenza percepita a un valore sulla scala RPE.
App per il running (Garmin Connect, Strava, Polar Flow…) - Molte permettono di inserire manualmente lo sforzo percepito dopo l’allenamento e confrontarlo con i dati oggettivi. Questo ti aiuta a migliorare la tua consapevolezza e a riconoscere eventuali segnali di affaticamento precoce.
Test del “talk test” - è uno strumento super semplice. Se riesci a parlare mentre corri senza affanno, lo sforzo è moderato (RPE 3-4). Se puoi dire solo poche parole, stai lavorando a un’intensità alta (RPE 7-8).
