di Luca Tocco (fonte Gazzetta dello Sport)
Se correte o fate sport è probabile che questa sensazione la conosciate già. Avete finito da poco il vostro allenamento e stanchi, fradici e con le gambe indolenzite siete letteralmente assaliti dalla fame, tanto che, se vi trovate a casa, il frigorifero risulta la più sublime delle tentazioni: un’oasi nel deserto. Per chi ha cominciato da poco o, più in generale, per i non “specialisti” la questione potrà sembrare banale. In realtà, non lo è per niente; anzi, si tratta di un aspetto che, sebbene di natura alimentare, entra in strettissima relazione con la nostra attività sportiva, condizionandola fortemente. Di che si tratta? Veniamo al dunque: che cosa mangiare dopo l’allenamento?
A PROPOSITO DI FINESTRA ANABOLICA —A seguito di un esercizio intenso e prolungato nel tempo – come può essere un allenamento impegnativo in uno sport di endurance – il nostro fisico si trova a dover sopperire a tutte quelle carenze e scompensi causati dall’attività sportiva. In particolare, dovrà a) ripristinare le scorte energetiche a livello dei muscoli scheletrici (glicogeno muscolare) fortemente depauperate, b) ricostruire le fibre muscolari danneggiate a causa dell’esercizio (sintesi proteica muscolare), c) ristabilire l’equilibrio idrosalino. Questo processo di “ricostruzione” (anabolismo muscolare) prende avvio subito dopo la cessazione dell’attività. In questa fase, il nostro organismo si trova per così dire in una sorta di “effetto spugna”, quindi la scelta di quali alimenti introdurre dopo la corsa (o attività sportiva) sarà determinante per ottimizzare e velocizzare il processo di formazione del glicogeno e delle proteine. Se vogliamo, più semplicemente, saranno determinanti per il nostro recupero. Si parla di finestra anabolica perché non solo è importante che cosa mangiare ma anche e soprattutto quando. Gli studi evidenziano che il recovery meal (pasto di recupero) deve avvenire entro i 45 minuti successivi all’esercizio fisico. Superato questo limite (su cui comunque si dibatte in letteratura scientifica) la capacità di sintesi del glicogeno subisce un notevole rallentamento, fino al 50%.
CHE COSA MANGIARE? —Stando a quanto abbiamo detto le proteine ricoprono un ruolo essenziale, in quanto, attraverso gli amminoacidi essenziali, svolgono il fondamentale ruolo di ricostruzione muscolare. Queste andranno associate con un adeguato apporto di carboidrati, meglio se ad alto indice glicemico, quindi di rapida assimilazione (zuccheri semplici); anche se si deve notare come alcuni studi suggeriscano la combinazione di zuccheri ad alto e basso indice glicemico. Assieme a proteine e carboidrati, non dovrà mancare l’adeguato apporto di acqua e, soprattutto, elettroliti per ripristinarne la concentrazione nel corpo.
CONSIGLI PRATICI —In commercio esistono bevande per lo sport già pronte (recovery drink), da sciogliere in acqua e consumare a seguito dell’allenamento. L’innegabile vantaggio di questi prodotti, oltre alla praticità, sta nel loro bilanciamento. Si tratta, infatti, di preparati che hanno tutto ciò che serve al nostro organismo a seguito di uno sforzo intenso, ovvero: carboidrati, amminoacidi ramificati (quelli da cui è composto il muscolo scheletrico), L-glutammina e vitamine. Un altro modo pratico per assumere proteine è quello di ricorrere agli integratori alimentari, meglio se di rapida assimilazione come le proteine idrolizzate derivate dal siero del latte. Gli integratori sono la scelta ideale per chi finisce il proprio workout lontano da casa o, in ogni caso, per chi ha poco tempo a disposizione. Chi invece si trova ad avere maggiori disponibilità di tempo può pensare di ricorrere all’alimentazione tradizionale. Un ottimo recovery meal può essere costituito da yogurt magro, ancora meglio se yogurt greco (in quanto più proteico), noci, frutta fresca e miele. Oppure del pane integrale con un formaggio magro fresco e del salmone affumicato o in alternativa con della bresaola o del tonno; sempre associati con della frutta fresca e secca. L’apporto vitaminico potrebbe essere soddisfatto anche da un ottimo centrifugato, realizzato con frutta e verdura fresca a piacere.
GLI ERRORI DA NON FARE —Al termine di uno sforzo molto intenso e prolungato è altamente probabile, se non quasi sicuro, che il senso di fame sia inibito. Questo è del tutto normale, in quanto l’esercizio aerobico porta a una riduzione della grelina (un importante ormone coinvolto in molti processi metabolici che stimola in modo diretto il senso di fame). In questi casi, le bevande di recupero possono essere un valido aiuto rispetto all’introduzione di alimenti solidi, che si assumeranno successivamente. L’importante è cercare di apportare sia carboidrati che proteine nel più breve tempo possibile. Un altro errore, specialmente se siamo a ridosso del pranzo o della cena, è quello di non alimentarsi immediatamente dopo l’attività sportiva con l’illusione che il successivo pasto possa colmare le carenze createsi a seguito dell’allenamento o gara. Anche in questo caso, si tratta di un errore non secondario in quanto l’assimilazione di un alimento in un tempo successivo al limite della finestra anabolica ha degli effetti molto differenti. Il “timing” rappresenta un fattore determinante. Se digiunare o aspettare troppo prima di alimentarsi, sono due tra gli errori più comuni, allo stesso modo mangiare tutto quello che ci capita sottomano sarà altrettanto sbagliato. Oltre al timing, infatti, è fondamentale che cosa si introduce nell’organismo.
UN MITO DA SFATARE —Alle volte, soprattutto con chi ha cominciato da poco a svolgere attività sportiva regolarmente, può capitare che s’instauri il pregiudizio per cui si abbia “paura” ad alimentarsi dopo l’allenamento per non vedere persi i risultati conseguiti in termini di dispendio calorico. In realtà, se avremo prestato la dovuta attenzione a quei principi fisiologici che regolano il metabolismo muscolare, capiremo facilmente che senza un adeguato recupero il nostro allenamento porterà ad un adattamento ridotto. In altre parole, senza il giusto recupero, sia fisico che alimentare, l’allenamento non sarà molto efficace.
