mercoledì 3 agosto 2022

IL WORK OUT FACILE PER TUTTI

COME ALLENARSI IN VACANZA

Determinazione e costanza. Per allenarsi non devono mancare mai, neppure in vacanza. Lontani dalla palestra, è sempre possibile dedicarsi al workout sfruttando lo spazio circostante e all'aperto. Dopo aver visto una serie di esercizi che possono essere svolti al mare o in spiaggia, eccone altri cinque pensati per chi si trova in montagna o semplicemente al parco.

FACILI E PER TUTTI - Prima di allenarsi, è sempre bene ribadire l'importanza di un buon riscaldamento iniziale e dello stretching finale. Per ogni esercizio, si suggeriscono cinque serie da 15 ripetizioni e un recupero di 15 secondi tra le serie. Oltre alla corsa, il workout giornaliero di chi si trova in vacanza in montagna o si allena all'aperto potrebbe iniziare individuando una panchina libera...

STEP UP - In piedi, di fronte a una panchina, ci si appoggia sopra dapprima solo il piede destro, poi si sale anche con il sinistro, si espira, si scende, sempre prima con il destro e poi con il sinistro. Si eseguono le ripetizioni poi con l'altra gamba.

PIEGAMENTI - Avvalendosi ancora dell'appoggio di una panchina, si possono effettuare anche dei piegamenti: si poggiano entrambi i piedi sulla seduta, le mani parallele a terra, distendendo il resto del corpo. Da questa posizione, si eseguono i piegamenti, spingendo con la schiena verso l'alto, allungando le braccia fino a distenderle. Si espira, si ridiscende dolcemente, tornando alla posizione di partenza.  

TRAZIONI ALLA SBARRA - Un altro esercizio da effettuare, specie nelle aree attrezzate dei parchi, sono le trazioni alla sbarra. Va impugnata con entrambe le mani, a una distanza di poco superiore alla larghezza delle spalle, si incrociano e si flettono le gambe e ci si tira su con le braccia, fino a toccarla con il petto. Si espira e si scende lentamente. In alternativa, potrebbe essere utilizzato il ramo di un albero ma bisogna fare molta attenzione che possa sostenere il peso del proprio corpo.

CRUNCH A GAMBE TESE - Un esercizio da svolgere a terra, sdraiati sulla schiena, sono i crunch a gambe tese. Si dispongono le mani con i palmi rivolti verso il basso, lungo i fianchi, e si sollevano le gambe, flettendole leggermente, fino a portarle perpendicolari al terreno. Si espira e si torna lentamente alla posizione di partenza. 

PLANK UP - Infine, un esercizio che è un mix tra plank e push up (i piegamenti sulle braccia). Per eseguire una ripetizione, si parte dalla posizione di plank: ci si sdraia a terra proni, si poggiano gli avambracci al pavimento, gomiti sotto l'altezza delle spalle. Le gambe si allungano all'indietro, con le punte delle dita dei piedi a terra. Da qui, con l'addome in trazione, si fa leva sulle dita dei piedi e sugli avambracci per sollevare il corpo da terra. La variante, consiste nell'appoggiare una mano a terra e fare forza su di essa per sollevarsi. Contemporaneamente, si fa lo stesso con l'altra mano. Una volta arrivati nella posizione iniziale dei piegamenti sulle braccia, sempre mantenendo il corpo teso, si piega l'ultimo avambraccio sollevato, facendolo seguire dall'altro, per poi tornare nella posizione di plank.

 

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