Praticare uno sport non richiede una dieta particolare (a meno di farlo a livello professionistico) e non sono necessari integratori o bevande sportive. L'alimentazione di chi pratica uno sport può dunque seguire le stesse raccomandazioni dell'alimentazione equilibrata. Ciò è possibile consumando i vari gruppi alimentari e adattando, a seconda della pratica sportiva e dell'intensità, il fabbisogno calorico complessivo al consumo energetico. Inoltre, è molto importante compensare le perdite di liquidi, bevendo a sufficienza acqua (prima, durante e dopo l'attività sportiva).
Con il movimento il corpo consuma energia, liquidi e sali minerali. Il dispendio di questi elementi è influenzato da diversi fattori:
•dal tipo di attività fisica
•dall'intensità e durata dello sforzo fisico
•dall'età
•dalla composizione corporea (peso, altezza, massa muscolare)
•dal clima
Gli sportivi non professionisti e la maggior parte delle persone che praticano sport nel tempo libero possono nutrirsi seguendo le regole di base dell'alimentazione equilibrata perché questa fornisce sufficiente energia e nutrienti.Non sono dunque necessarie bibite per sportivi, supplementi di proteine o prodotti arricchiti in vitamine e sali minerali. Certamente bisogna prestare attenzione a coprire il bisogno di liquidi e, a seconda del proprio consumo energetico, aumentare l'assunzione di alimenti del gruppo dei farinacei (fornitori di energia).
Cosa bere/mangiare prima:
•è importante evitare di fare un'attività fisica sia a stomaco pieno che a
stomaco completamente vuoto; lo spuntino dovrebbe dunque avvenire un paio d'ore
prima dell'attività fisica
•preferire gli alimenti del gruppo frutta e verdura o del gruppo dei farinacei
(pane, fette biscottate, ecc.)
•è fondamentale bere acqua anche prima dell'attività fisica
Cosa bere/mangiare durante:
•bere regolarmente durante l'attività fisica e se quest'ultima è di lunga
durata è necessario fare piccoli spuntini ogni due - tre ore, per esempio
frutta o pane (classico esempio delle banane, ricche di potassio, nei tennisti
per prevenire i crampi muscolari).
Cosa bere/mangiare dopo:
•è necessario reintrodurre i liquidi e i sali minerali persi. L'acqua è
sufficiente e non sono necessarie bevande particolari o integratori.
Eventualmente si può aggiungere all'acqua un po' di succo 100% frutta
•a seguito di un'attività fisica, si può fare un pasto equilibrato
Gli alimenti forniscono al corpo sia la necessaria energia sia quelle sostanze nutritive che ne permettono un buon funzionamento. L'alimentazione deve quindi fornire un corretto apporto calorico e una sufficiente quantità di nutrienti. Nessun alimento è così completo da contenere ciò di cui l'organismo ha bisogno. La regola base è quindi di mangiare di tutto e in modo variato.
Alimentazione vegetariana
I vegetariani scelgono di eliminare dalla propria alimentazione la carne e il pesce. Numerosi studi dimostrano che chi segue un'alimentazione vegetariana ha benefici in termini di salute, come un minor tasso di mortalità dovuti a malattie cardiocircolatorie o cancri e hanno un peso corporeo più frequentemente nella norma. Le persone vegetariane devono però stare attente alla loro alimentazione variandola il più possibile. Infatti, sono soggette ad alcune tipiche carenze nutrizionali, soprattutto in proteine, vitamine B12, ferro, omega 3 e anche vitamina D3. Per i vegetariani sono molto importanti alimenti quali le leguminose, il latte e i latticini, le uova, la frutta oleaginosa (noci, mandorle, ecc.) e i farinacei integrali.I vegetariani non sono da confondere con i vegani, che oltre a carne e pesce eliminano anche tutti gli altri alimenti di origine animale dalla propria alimentazione, come il latte, i latticini, le uova e il miele. Senza supplementi alimentari specifici e conoscenze approfondite in nutrizione, le carenze nutrizionali in vitamine B12 e D3 sono assicurate; inoltre vi è un grande rischio di carenze in proteine, ferro e calcio. Per questi motivi si sconsiglia di seguire questa dieta, soprattutto durante la crescita, la gravidanza e la vecchiaia.La piramide alimentare è uno strumento che facilita la scelta quantitativa tra i vari gruppi alimentari.Per avere un'alimentazione equilibrata, gli alimenti alla base della piramide sono da consumare in maggiore quantità. Più si sale e più le quantità consumate sono invece da limitare. Nulla è vietato, ogni alimento trova il suo posto nell'alimentazione equilibrata, ma le quantità raccomandate dipenderanno dalla sua collocazione nella piramide.
