giovedì 7 ottobre 2021

CARDIO O PESI PER DIMAGRIRE?

ECCO I NOSTRI CONSIGLI

di Eugenio Spagnuolo (fonte Gazzetta dello Sport)

È uno dei miti più diffusi dell’allenamento: per aumentare i muscoli servono i pesi, per perdere grasso il cardio. E invece no, almeno non necessariamente. Secondo un nuovo studio pubblicato su Sports Medicine possiamo perdere circa l’1,4% di tutto il grasso corporeo attraverso il solo allenamento della forza (i pesi). Più o meno quanto potremmo perdere attraverso allenenamenti di cardio o aerobica. Lo studio – una revisione sistematica e una meta-analisi su studi precedenti – è stato realizzato dai ricercatori dell’Università del South Wales (Australia).

ALLENAMENTO PER DIMAGRIRE: PESI O CARDIO? - “Molte persone pensano che se vuoi perdere peso, devi correre”, afferma Mandy Hagstrom, fisiologa e docente presso UNSW Medicine & Health e autrice dlela ricerca. “Ma i nostri risultati mostrano che anche quando l’allenamento della forza viene eseguito da solo, provoca comunque una perdita di grasso corporeo senza dover seguire una dieta o andare a correre“. Fino ad ora, il legame tra l’allenamento della forza e la perdita di grasso non era chiaro. Altri ricercatori in passato lo hanno studiato, ma avevano a disposizione solo piccoli gruppi di volontari e questo rendeva difficile la ricerca di risultati statisticamente significativi. “Ma quando mettiamo tutti questi studi insieme, creiamo un unico studio di grandi dimensioni e possiamo avere un’idea molto più chiara di cosa sta succedendo”, commenta Hagstrom, spiegando perché lo studio australiano è più preciso.

CARDIO VS PESI: LO STUDIO - Il team dell’Università del soth Wales ha infatti raccolto i risultati di 58 ricerche, basati su forme altamente accurate di misurazione del grasso corporeo. Complessivamente, i partecipanti coinvolti sono stati 3000, nessuno dei quali aveva precedenti esperienze di allenamento con i pesi. E si sono esercitati per 45-60 minuti ogni sessione per una media di 2,7 volte a settimana, in cinque mesi. Risultato? In media, allenandosi solo coi pesi ogni partecipante ha perso l’1,4% del loro grasso corporeo, più o meno circa mezzo chilo di massa grassa ciascuno (grasso, non peso, ndr).

IL MIGLIORE ALLENAMENTO PER DIMAGRIRE È… - Risultati incoraggianti, soprattutto per gli appassionati di bodybuilding. Ma attenzione: questo non significa che basti sollevare dei pesi per dimagrire e agire sul metabolismo: la stessa dottoressa Hagstrom continua a credere che l’approccio migliore per chi mira a perdere grasso è ancora quello di attenersi a un’alimentazione sana e seguire un programma di esercizi che includa sia l’allenamento aerobico/cardio che quello per la forza. Ma chi non può praticare l’uno o l’altro, ora almeno ha una scelta: “Se volete allenarvi per cambiare la composizione corporea, avete delle opzioni”, afferma il dott. Hagstrom. “Fate l’esercizio che preferite e in cui è più probabile che sarete costanti”.

IL MITO DELL’AEROBICA PER PERDERE GRASSO - Secondo gli scienziati australiani, uno dei motivi per cui riteniamo che l’allenamento per la forza non sia all’altezza del cardio in termini di perdita di grasso è dovuta a modi imprecisi di misurare il grasso. In tanti si concentrano sul numero che vedono sulla bilancia, ovvero sul peso corporeo totale. Ma questa cifra non differenzia la massa grassa da tutto il resto che compone il corpo, come acqua, ossa e muscoli. “Il più delle volte, non guadagniamo massa muscolare quando facciamo allenamento aerobico”, afferma Hagstrom. “Miglioriamo la nostra forma cardiorespiratoria, otteniamo altri benefici per la salute e funzionali e possiamo perdere grasso corporeo. Ma quando ci alleniamo per la forza, guadagniamo massa muscolare e perdiamo grasso corporeo, quindi il numero sulla bilancia non sarà così basso come dopo l’allenamento aerobico, visto che i muscoli pesano più del grasso”.

PESI VS CARDIO: QUALE ALLENAMENTO CI FA DIMAGRIRE DI PIÙ? - Il team di ricerca si è concentrato sulla misurazione di quanto la percentuale di grasso corporeo totale dei partecipanti allo studio fosse cambiata dopo i programmi di allenamento per la forza. Questa misurazione ha mostrato che la perdita di grasso sembrerebbe essere alla pari con l’allenamento aerobico e cardio, nonostante le diverse cifre sulla bilancia. Lo studio non ha mostrato se variabili come la durata dell’esercizio, la frequenza, l’intensità o il volume dei pesi influiscono sulla percentuale di perdita di grasso, ma questo il team spera di indagarlo successivamente.

PERDITA DI GRASSO: COME SI MISURA? - La ragione per cui fino ad oggi si riteneva che un allenamento di tipo aerobico fosse migliore in termini di perdita della massa grassa, sarebbe dovuto ai metodi scelti per misurare il grasso. “Molte raccomandazioni provengono da studi che utilizzano strumenti di misurazione imprecisi, come l’impedenza bioelettrica o la bilancia”, commenta la dottoressa Hagstrom. Il modo più accurato e affidabile per valutare il grasso corporeo è invece attraverso le scansioni DEXA, MRI o TC che riescono a separare la massa grassa dal tessuto magro. I ricercatori sperano che gli studi futuri ne tengano conto.

LA BILANCIA? NO, MEGLIO LA PROVA VESTITI - “L’allenamento di resistenza fa così tante cose fantastiche al corpo che altre forme di esercizio non fanno, come migliorare la densità minerale ossea, la massa magra e la qualità muscolare. Ora, sappiamo che ci offre anche benefici che in precedenza pensavamo provenissero solo dall’aerobica” conclude Hagstrom. “Se state allenando la forza e volete cambiare l’aspetto del vostro corpo, allora non vi dovete concentrare troppo sul numero sulla bilancia, perché non vi mostrerà tutti i risultati. Invece, pensate a tutta la vostra composizione corporea, ad esempio a come vi stanno i vestiti e a come il vostro corpo inizia a sentirsi e a muoversi, in modo diverso”.

ALLENAMENTO PER DIMAGRIRE: LE CONCLUSIONI - L’allenamento per la forza permette di perdere la stessa quantità di massa grassa del cardio. Il mito che l’allenamento aerobico fosse più efficace si basava su una misurazione meno precisa della perdita di grasso. Secondo gli studiosi, alternare aerobica e allenamento per la forza e seguire una dieta sana resta il modo migliore per perdere grasso. Ma chi non se la sentisse o non potesse fare cardio, ora ha un’opzione in più.

 

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