L’infiammazione è alla base di molte patologie croniche, tra cui diabete di tipo 2, cancro, malattie cardiovascolari, sindrome metabolica, malattie autoimmuni, malattie infiammatorie intestinali, artrite. Anche il tessuto adiposo viscerale contribuisce alla comparsa di uno stato infiammatorio cronico: gli adipociti stimolano la produzione di ormoni e citochine pro-infiammatorie. Per modulare il grado di infiammazione è utile intervenire con strategie dietetiche volte al calo ponderale per migliorare la composizione corporea riducendo il grasso viscerale. Vediamo le regole principali per seguire un'alimentazione con azione antinfiammatoria.
FRUTTA, VERDURA E SPEZIE— Variare il più possibile il consumo di frutta, verdura, erbe e spezie è importantissimo: questi alimenti contengono innumerevoli sostanze ad azione antinfiammatoria e fibre che riducono l’indice glicemico del pasto e garantiscono nutrimento per la flora batterica intestinale. Troviamo sostanze ad alto potere antinfiammatorio in: crucifere, cipolle, aglio, pomodori, agrumi, uva, mirtilli, melograni, rosmarino, origano, cacao, tè verde, zafferano, curcuma, zenzero, cumino, anice, cannella, salvia, alloro, finocchio, prezzemolo, peperoncino, noce moscata e chiodi di garofano.
BASSO CARICO GLICEMICO— Un pasto che porta ad un aumento rapido dei livelli di zucchero nel sangue, con eccessiva assunzione di carboidrati raffinati e bevande ricche di zuccheri, determina un immediato aumento di citochine infiammatorie, della proteina C reattiva e dei livelli di TNF e di IL-6, segnalatori dell’infiammazione. Ridurre il carico glicemico con pasti a base di cereali integrali, verdure e legumi, ricchi in fibre ci permette anche di mantenere in salute il microbiota intestinale e rafforzare l’integrità della barriera intestinale.
MIGLIORARE LA QUALITÀ DEI GRASSI ALIMENTARI— Scegliere i giusti alimenti, contenenti buone quantità di acidi grassi polinsaturi omega 3, può aiutarci a modulare la risposta infiammatoria: le fonti migliori sono di origine animale (pesce azzurro, acciughe, salmone) e vegetale (mandorle, noci, nocciole, semi di zucca, semi di sesamo, semi di girasole, noci brasiliane). Oltre alla concentrazione di omega 3 è significativo anche il rapporto tra omega-6/ omega-3: più basso è il suo valore tanto più alto è l’effetto antinfiammatorio. Meglio quindi tenere sotto controllo l’apporto di omega 6 da grassi vegetali e alimenti ricchi di acidi grassi saturi come latte, formaggi, lardo, burro, che promuovono la sintesi di acido arachidonico e la cascata infiammatoria.
LIMITARE IL CONSUMO DI BEVANDE ALCOLICHE— Un’assunzione elevata di alcool protratta nel tempo può aumentare la risposta infiammatoria, mentre, come emerso da studi sulla dieta mediterranea, quantità moderate di alcol possono avere un ruolo protettivo.
AUMENTARE CIBI FONTI DI PROBIOTICI— Un intestino in salute esprime al meglio il proprio potenziale antinfiammatorio: evita situazioni di disbiosi che potrebbero danneggiare la parete intestinale, causando il passaggio di batteri, virus, proteine non digerite e portando ad una risposta immunitaria, generando infiammazione. Per mantenere il corretto equilibrio del microbiota intestinale si possono inserire nella propria alimentazione alimenti fermentati come miso, crauti, kefir e yogurt, ricchi di probiotici, che forniscono anche una quota di prebiotici (inulina e frutto-oligosaccaridi), che contribuiscono al nutrimento del microbiota intestinale.
