(fonte Gazzetta dello Sport)
Sì, un modo per restringere il girovita c'è. A parte la dieta, che ovviamente è sempre una colonna portante di una buona forma fisica. "Il piano di allenamento per avere la vita più sottile prevede attività aerobiche regolari, 3-5 volte alla settimana, magari combinate, come correre, pedalare, nuotare per almeno 30 minuti, oppure anche solo camminare, compiendo gli ormai famosi 10.000 passi a buon ritmo e tutti i giorni, per mantenere vivace il metabolismo", spiega Simona Musocchi, trainer e titolare dello studio Smart Gym di via Senato a Milano, che dell'omonimo brand ne ha fatto un manuale (Il metodo Smart Gym. Risultati in un mese nei ritagli di tempo, Mondadori, su Amazon) e una filosofia di allenamento basata sul concetto di pochi e facili movimenti ma super funzionali da fare anche da soli a casa. "E poi è fondamentale eseguire, almeno tre volte alla settimana, esercizi di tonificazione per i muscoli lombari e addominali come il plank inverso, e soprattutto per gli obliqui, come le rotazioni e le flessioni laterali del busto", conclude la trainer, che che studiato questa scheda di allenamento DIY (do-it-yourself) per i lettori che vogliono diminuire la circonferenza addominale.
Mettetevi in piedi, con le gambe leggermente più divaricate rispetto alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente ruotate in fuori. Flettete le gambe di qualche grado per dare spazio al bacino e tenere più facilmente la schiena dritta dalla nuca al coccige. Appoggiate le mani sulla nuca con i gomiti aperti e all’altezza delle spalle. Cercate di vedere i vostri gomiti, non aprite le braccia a 180 gradi ma tenetele leggermente più avanti, in modo da mantenere il controllo dell’addome e non stressare l'articolazione della spalla. Fate scivolare le scapole verso i glutei per avere il controllo delle spalle e non sollevarle verso le orecchie. Tenete l'addome e i glutei attivi per controllare la zona lombare. Flettete il busto lateralmente inclinandovi, prima a destra e poi a sinistra, dalla vita in su senza spostare il bacino che invece resta fermo e centrato. Non inclinate le spalle in avanti o indietro, immaginate di avere un muro davanti e uno dietro e di muovervi dentro questo spazio. Il movimento è dinamico, ma fluido e controllato, senza scatti o forzature. Continuate con queste flessioni alternate a destra e a sinistra, poi tornate al centro. In alternativa, potete fare tutti i piegamenti del busto prima da un lato e poi dall’altro. Ripetizioni: 15-20. Serie: 3.Sempre nella posizione a gambe divaricate e leggermente piegate, con le punte dei piedi verso l'esterno, la schiena dritta e il bacino stabile, distendete le braccia di lato, tenendo le mani di lato all’altezza delle spalle. Mantenete le mani dentro il vostro campo visivo, cioè leggermente più chiuse rispetto a 180 gradi, per non stressare l'articolazione della spalla. Attivate l’addome e i glutei per dare stabilità al bacino e alla schiena. Traslate lentamente il busto senza scatti o torsioni delle spalle. Continuate a fare movimenti fluidi e controllati, facendo attenzione a non muovere il bacino in alcun modo. Ripetizioni: 20, alternando destra e sinistra, oppure 20 spostamenti laterali del busto solo da un lato e poi 20 solo dall'altro. Serie: 3.
Dalla posizione eretta, a gambe divaricate e leggermente piegate, con le braccia aperte a croce di lato a un po' meno di 180 gradi, flettete il busto in avanti e verso sinistra portando la mano destra fino a toccare la punta del piede sinistro, mentre distendete il braccio sinistro in alto con la mano che punta verso il soffitto. Tornate in piedi con il busto dritto e flettetevi in avanti e verso la gamba destra, toccando con la mano sinistra la caviglia destra e il braccio destro disteso in alto con la mano che punta verso il soffitto. Tornate con il busto dritto in alto e al centro con le braccia distese lateralmente a croce. Evitate che il bacino si sposti durante il movimento del busto: contraete i glutei e gli addominali nella fase di ritorno alla posizione eretta per avere più stabilità e controllo dei movimenti. Ripetizioni: 10-15 da una parte 10-15 dall’altra, oppure 20-30 alternando i lati, in modo da rendere il movimento più fluido e dinamico. Serie: 3.
Ci sono studi autorevoli che dimostrano che l'hula hoop, gioco popolare sulle spiagge degli anni '60 e '80, adesso attrezzo molto in voga in palestra, è efficace per modellare i fianchi e ridurre la circonferenza vita. Un training con un lato ludico, ma anche utilissimo perché il movimento che si compie per farlo girare stimola muscoli che raramente si attivano con i soliti esercizi per gli addominali. Ecco come usarlo. Inseritevi nel cerchio e posizionatelo all'altezza della vita, assicurandovi che sia dritto, tenendo le gambe leggermente piegate e i piedi uno più avanti e l'altro più indietro. Afferrate i lati del cerchio e, con un movimento deciso, spingetelo in senso orario o antiorario. Se riuscite a far ruotare il cerchio, muovete il bacino in avanti e indietro, spingendo in avanti quando il cerchio è sulla pancia e indietro quando è sulla schiena. Mantenete le ginocchia leggermente piegate e il busto dritto. Tenete presente che un hula hoop più grande e pesante facilita l'esercizio. Praticate finché non riuscite a resistere, idealmente almeno per 1-3 minuti.
