(fonte Gazzetta dello Sport)
Se hai poco tempo ma vuoi risultati concreti, ti presentiamo un protocollo estremamente efficace. "Il Norwegian 3x3 è semplice: tre esercizi, tre minuti ciascuno ad alta intensità. In totale sono solo nove minuti, ma eseguiti correttamente fanno la differenza. Prevedi una pausa tra ogni esercizio di almeno un minuto" spiega Jill Cooper, esperta di fitness, ideatrice di molti metodi di allenamento, una delle trainer di Easypersonaltrainer, la piattaforma di allenamento di Gazzetta Active.
SPRINT INTERVAL TRAINING DI JILL COOPER— Perché Sprint Interval Training funziona così bene? "Perché aumenta il metabolismo e il consumo calorico, migliora la capacità cardiovascolare, stimola la resistenza e la tonicità muscolare, favorisce il consumo di grassi anche dopo l’allenamento" risponde la nostra esperta.
Il circuito 3x3 prevede 3 esercizi: corsa sul posto, jumping jack e toe touches. Mantieni ogni esercizio per tre minuti senza pause, oppure inserendo brevi recuperi se necessario nelle prime fasi. Il consiglio in più riguarda l’intensità: "Deve essere alta, ma sempre controllata" consiglia Jill Cooper.
CORSA SUL POSTO— Rappresenta una soluzione efficace per stimolare il sistema cardiovascolare, attivare la muscolatura e migliorare la condizione fisica generale, in qualunque spazio, e anche in assenza di attrezzature.
Come eseguirla: "È fondamentale l’allineamento posturale: schiena ben eretta, addome attivo per stabilizzare il tronco, spalle rilassate, bacino in posizione neutra. Sollevare le ginocchia simulando la fase di volo della corsa classica, mantenendo un ritmo intenso e continuo. Importante il coordinamento braccia-gambe: deve essere fluido, ma coordinato. Attenzione alla fase di contatto del piede al suolo: l’atterraggio deve essere leggero e avvenire sull’avampiede".
JUMPING JACK— Un esercizio efficace per aumentare il battito cardiaco e bruciare calorie. Semplice, offre numerosi benefici per migliorare la forma fisica e aiutare la perdita di peso.
Come eseguirlo: "In piedi, le braccia vicine al corpo e i piedi a larghezza fianchi, piega leggermente le ginocchia e salta verso l'alto, mentre distendi le gambe e alzi le braccia formando una sorta di stella col corpo. Quando i piedi toccano terra, salta di nuovo in su, invertendo il movimento e tornando alla posizione di partenza".
TOE TOUCHES— Questo esercizio interessa tutto il corpo migliora la resistenza, la coordinazione, l'equilibrio e la flessibilità. Un altro punto a favore: puoi praticarlo ovunque, senza tappetino o attrezzatura.
Come eseguirlo: "In stazione eretta, con i piedi un po' più larghi delle spalle, le braccia sollevate e allungate, ginocchia leggermente piegate. Tieni la schiena il più dritta possibile, piegati in avanti e verso il basso in modo che le mani si avvicinino prima alle ginocchia, poi tocchino terra vivine ai piedi. Torna in posizione di partenza e ripeti".
