(fonte Gazzetta dello Sport)
Guardare lo smartphone, guidare l'auto o la moto, lavorare al computer, trasportare le valigie delle vacanze, il dormire sul materasso troppo duro o troppo molle dell'albergo e persino finalmente rilassarsi sul divano davanti alla tv: nelle 24 ore ogni occasione è buona per accumulare tensioni sulla schiena. Il risultato è una postura sbagliata: spalle curve in avanti, collo proteso e dolori sulla parte alta o bassa della schiena. "Per stare dritti non basta solo la forza di volontà, bisogna riequilibrare l'assetto", spiega Patricia Sala, trainer certificata di Brooklyn Fitboxing (un mix di tecniche di boxe, thai boxe e kickboxing), "da un lato allungando i muscoli del petto che si accorciano e chiudono le spalle, dall'altro rinforzando i muscoli della schiena che si indeboliscono e quindi non sostengono".
Ecco una routine posturale di quattro esercizi da fare uno dopo l'altro, per uno, due o tre giri. Bastano pochi minuti al mattino o alla sera, a casa o in vacanza.
Mettetevi in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. La schiena è in posizione neutra e lo sguardo è rivolto verso il pavimento. Inspirate e inarcate lentamente la schiena spingendo la pancia verso il basso, aprendo il petto e sollevando leggermente lo sguardo. Successivamente espirate e portate la schiena nella posizione opposta, arrotondandola verso l’alto e avvicinando il mento al petto. Alternate queste due posizioni in modo fluido e controllato, concentrandovi sul movimento della colonna vertebrale.
Ripetizioni: 2o
A cosa serve: cat-cow lubrifica le vertebre, migliora la mobilità della colonna e scioglie le tensioni accumulate lungo la schiena, soprattutto dopo essere stati seduti per molte ore.
Mettetevi in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Attivate leggermente l’addome per mantenere la schiena stabile. Allungate lentamente il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro, mantenendoli allineati con il corpo. Mantenete la posizione per qualche secondo e poi tornate lentamente alla posizione di partenza. Ripetete il movimento alternando braccia e gambe.
Ripetizioni: 20 in totale
A cosa serve: bird dog è molto efficace per migliorare la stabilità della schiena e rafforzare i muscoli che sostengono la colonna vertebrale.
In piedi, con le gambe alla larghezza del bacino e un manubrio leggero in ciascuna mano. Piegate leggermente le ginocchia e inclinate il busto in avanti di circa 45°, mantenendo la schiena neutra e lo sguardo rivolto verso il pavimento. Cominciate con le braccia quasi distese verso il basso e poi sollevale lateralmente fino ad arrivare all’altezza delle spalle. Durante il movimento pensate di avvicinare le scapole tra loro, non sollevate le spalle verso le orecchie, non slanciate i pesi e non inarcate la schiena. Riportate le braccia nella posizione di partenza senza muovere il busto.
Ripetizioni: 12
A cosa serve: reverse fly con manubri rinforza i muscoli della parte alta della schiena, in particolare quelli che aiutano a mantenere le spalle aperte e la postura corretta.
Sdraiatevi a pancia in giù, con le braccia distese in avanti con i palmi verso il basso e le gambe distese. Attivate i glutei, l'addome e i muscoli della schiena. Sollevate insieme braccia e gambe di qualche centimetro dal pavimento, mantenendo lo sguardo verso il basso per non stressare il collo. Allungate braccia e gambe in direzioni opposte, come se voleste toccare un punto lontano davanti a voi e dietro di voi. Mantenete la posizione per qualche secondo, poi rilassate i muscoli e tornate lentamente alla posizione di partenza appoggiando prima le gambe e poi le braccia.
Ripetizioni: 15
A cosa serve: superman è utilissimo per rafforzare i glutei e la schiena, in particolare la parte bassa.
