(fonte Gazzetta dello Sport)
È una zona davvero difficile, una di quelle che più facilmente ci presentano il conto della mancanza di tono cutaneo e muscolare, se non ce ne occupiamo con creme, massaggi e soprattutto esercizi mirati. Un punto molto debole anche perché, un po' com'è per i tricipiti, raramente viene utilizzato nei movimenti di vita quotidiana. Stiamo parlando dell’interno coscia, una zona estremamente delicata, su cui sembra che sia quasi impossibile ottenere anche il più piccolo risultato in termini di compattezza. "Invece, rassodare i muscoli dell'interno coscia, gli adduttori, non è così complicato, perché gli esercizi mirati a quest'area sono tecnicamente semplici e quindi abbastanza facili da eseguire", assicura Simona Musocchi, trainer e titolare dello studio Smart Gym di via Senato a Milano, che dell'omonimo brand ne ha fatto un manuale (Il metodo Smart Gym. Risultati in un mese nei ritagli di tempo, Mondadori, su Amazon) e una filosofia di allenamento basata sull'idea che per tenersi in forma bastano anche pochi e semplici movimenti da fare a casa da soli nei ritagli di tempo. "La vera sfida per i muscoli dell'interno coscia è primo mettersi a farli e secondo continuare a farli, diciamo almeno tre volte alla settimana a giorni alterni", raccomanda la trainer, che ha ideato questo piano d'attacco per snellire e rassodare il punto più critico delle gambe.
Sedetevi su una sedia o una panca, unite i piedi e mettete una palla morbida tra le ginocchia. Tenete la schiena dritta e gli addominali attivati. Afferrate il bordo della seduta con le mani con i palmi rivolti verso il basso. Stringete la palla tra le ginocchia ripetutamente, prima in modo lento e poi in modo più veloce. Oltre a tonificare gli adduttori, cioè l'interno coscia, si attivano il core, i glutei e il pavimento pelvico assicurando al bacino una maggiore stabilità. Ripetizioni: 20-30. Serie: 3.Sedetevi a terra con l'addome attivo, la schiena dritta, le mani appoggiate sul pavimento con le braccia distese per sostenere il busto, le gambe distese e distanziate alla larghezza delle spalle. Dopo aver extraruotato la gamba destra sempre ben distesa e con il piede a martello, sollevatela di qualche centimetro, mantenendo la posizione per 5-10 secondi, poi abbassatela lentamente, ma senza appoggiarla a terra tra una ripetizione e l'altra per aumentare il lavoro muscolare. Ripetizioni: 10-15 per gamba. Serie: 3.
Mettetevi in ginocchio e appoggiate il piede sinistro a terra lateralmente, con la gamba sinistra piegata a 90 gradi. Addome attivo e schiena dritta. Lasciate il braccio destro disteso lungo il fianco e la mano sinistra appoggiata sulla coscia sinistra. Spostate il bacino e il peso del corpo sulla gamba sinistra per sentire l'allungamento sulla parte interna della coscia. Mantenete la tensione per 20-30 secondi. Imprimete la forza sul piede sinistro per tornare al centro con il bacino e il busto. Anche lo stretching per gli adduttori serve a rassodare l'interno coscia. Serie: 3.
Sedetevi con le gambe distese e divaricate il più possibile, con l'addome attivo, la schiena dritta e i piedi a martello. Mantenendo il bacino dritto, allungatevi in avanti con il busto immaginando di abbassare prima la pancia e poi le costole, il movimento non deve partire mai dalle spalle. Cercate di raggiungere i piedi con le mani oppure appoggiate le mani a terra e continuate a flettervi in avanti con il busto fino a percepire tensione nella zona interna della coscia. Mantenete la tensione per 20-30 secondi respirando profondamente. Serie: 3.
