(fonte Gazzetta dello Sport)
Gli esercizi focalizzati sull’addome mettono d’accordo l’estetica e il benessere. “Una muscolatura addominale forte e ben attivata - sottolinea Lorenzo Micheli, longevity coach - aiuta a mantenere una postura corretta, sostiene la colonna vertebrale, protegge la zona lombare e migliora il controllo durante ogni movimento.
Dal punto di vista estetico, un addome allenato contribuisce a rendere il corpo più armonico, compatto e definito. Tuttavia, prima ancora di vederlo, è fondamentale imparare a utilizzarlo correttamente. Gli esercizi isometrici, come plank e varianti, sono particolarmente efficaci perché insegnano a mantenere il tronco stabile senza movimenti eccessivi della colonna. Questo tipo di lavoro migliora la resistenza del core, l’equilibrio, la postura e la capacità di trasferire forza tra parte superiore e inferiore del corpo”.
Muscoli principali attivati nel plank: Addominali: trasverso dell'addome (deep core), retto dell'addome.
Obliqui interni ed esterni.
Muscoli lombari ed erettori spinali (stabilizzazione della colonna).
Muscoli del pavimento pelvico (stabilizzazione profonda).
Quadricipiti (mantenimento estensione delle ginocchia).
Glutei (grande gluteo e gluteo medio, stabilizzazione del bacino).
Spalle: deltoide anteriore e medio (sostegno scapolo-omerale).
Muscoli scapolari e del torace: trapezio, romboidi, grande pettorale (stabilità della cintura scapolare).
Muscoli principali attivati nel bridge: Grande gluteo (agonista principale)
Ischiocrurali / bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso (assistono nell'estensione dell'anca)
Medio gluteo (stabilizzazione pelvica)
Erettori spinali e muscoli lombari (stabilità della colonna)
Addominali (trasverso e retto dell'addome, stabilizzazione del core)
Muscoli del pavimento pelvico (stabilità profonda)
Quadricipiti (stabilizzazione del ginocchio)
Muscoli scapolari/petto (se mani o spalle usate per supporto, stabilizzazione)
Muscoli principali attivati nell’hollow: Addominali: retto dell'addome (isometrico) e trasverso dell'addome (stabilità profonda)
Obliqui (soprattutto obliqui interni per mantenere la compressione)
Flessori dell'anca: ileopsoas e retto femorale (mantengono le gambe estese e sollevate)
Muscoli lombari e multifido (stabilizzazione contro la flessione eccessiva)
Muscoli del pavimento pelvico (supporto del core)
Quadricipiti (tensione per mantenere gambe estese)
Spalle e deltoidi anteriori (se le braccia sono estese sopra la testa, per mantenere posizione)
Progressione base (da principiante a livello avanzato, 8 settimane, 3 sedute/settimana) Settimana 1–2: 3×20–30s, riposo 45–60s.
Settimana 3–4: 3×30–45s, riposo 30–45s.
Settimana 5–6: 3×45–60s, riposo 30s.
Settimana 7: 4×60s o 3×75s, riposo 30s.
Settimana 8: 3×90–120s o plank continuo 2–3 min (se forma perfetta).
